Die Kettlebell ist ein effektives Trainingsgerät, das mit den richtigen Übungen ein hervorragendes Ganzkörpertraining ermöglicht. Welche Übungen das sind, erfährst du hier.
Was sind Kettlebell-Übungen überhaupt?
Kettlebell-Übungen trainieren ganze Muskelgruppen und zählen daher zum funktionellen Training. Ganz ähnlich wie bei den Gewichtsweste belasten sie die gesamten Körperteile. So sind die Trainingsergebnisse mit der Kettlebell direkt auf den Alltag übertragbar.
Wie genau funktioniert das Kettlebell-Training?
Die Kettlebell ermöglicht drei Varianten der Ausführung:
- Präzise Kraftübungen
- Schwingen (ballistische Übungen)
- Jonglieren
Alle drei Bewegungsarten haben unterschiedliche Trainingseffekte. Gezielte Übungen unter maximaler Muskelanspannung sind vor allem als Krafttraining geeignet. Ballistische Übungen verbessern die Schnellkraft und Jonglieren führt mit der Zeit zu einer besseren Koordination und einer erhöhten Griffkraft.
Was können Kettlebell-Übungen für mich tun?
Nun, das hängt davon ab, wie du mit der Kettlebell trainierst und wo du deine Ziele setzt. Wenn du zum Beispiel Kraft aufbauen willst, ist es am besten, Übungen zu verwenden, die du gezielt unter voller Muskelspannung ausführst. Die besten Übungen dafür sind klassische Hebungen.
Anders als beim Training mit Kraftbändernkannst du beim Training mit der Kettlebell aber viel mehr als nur Kraftübungen machen. Wenn dein Ziel darin besteht, deine Leistung in einer anderen Sportart zu verbessern, kannst du auch das tun. Übungen mit der Kettlebell können Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Flexibilität verbessern, was sich z. B. bei Ausdauer- oder Ballsportarten positiv auswirkt.
Die Verbesserung der muskulären Ausdauer ist ein weiterer Vorteil, den die Kettlebell fördert. Viele Übungen mit ihr haben einen direkten Trainingseffekt für das Herz-Kreislauf-System. Sie ist also perfekt für Cardio-Slacker, die Schwierigkeiten mit dem klassischen Cardio-Training haben, aber trotzdem etwas für ihr Herz-Kreislauf-System tun wollen. Cardio-Training mal anders!
Die Vorteile des Trainings mit einer Kettlebell
Die Vorteile von Kettlebell-Übungen liegen eindeutig darin, dass sie ganze Muskelgruppen ansprechen und in der einfachen Handhabung. Außerdem ihr Variationsreichtum, der sie auch bei wenig Platz perfekt für das Heimtraining macht.
Übungen mit der Kettlebell sind unglaublich vielseitig
Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Kardio können mit einem Gerät trainiert werden, das sich perfekt für das Training zu Hause eignet. Vielseitig, platzsparend und dennoch herausfordernd - was will man mehr?
Worauf du beim Kettlebell-Training achten solltest
Achte auf die richtige Grundhaltung, um Verletzungen zu vermeiden. Dazu stellst du die Kettlebell mittig vor dir auf den Boden und stehst aufrecht davor. Deine Arme und Schultern sind entspannt, deine Knie sind leicht gebeugt und deine Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
Beuge dich leicht in der Hüfte und beuge deinen Oberkörper nach vorne, bevor du nach der Kettlebell greifst. Es ist wichtig, dass dein Rücken immer gerade bleibt und keinen Buckel oder ein Hohlkreuz bildet.
Die sechs besten Kettlebell-Übungen - von Anfängern bis zu fortgeschrittenen Athleten
- Schwingen: Greife die Kettlebell mit beiden Händen. Hebe sie nun mit gestreckten Armen auf Brusthöhe und führe deine Hände in einer schwungvollen Bewegung nach vorne. Lass die Kettlebell kontrolliert zurückschwingen und hole dir neuen Schwung aus der Hüfte.
- Clean: Bei dieser Übung wird die Kettlebell mit Schwung nah an den Körper herangeführt.
- Drücken: Diese übung beginnt nicht aus der Grundhaltung, sondern aus dem Clean. Drücke die Kettlebell aus dem Clean gerade nach oben.
- Goblet Squat/Front Squat: Hebt die Kettlebell aus der Grundstellung bis auf Brusthöhe, während ihr normale Kniebeugen macht.
- Turkish Get Up: Du beginnst im Liegen. Die Kettlebell liegt neben dir auf Höhe deines Ellenbogens. Dreh dich auf die Seite, greif die Kettlebell, zieh sie an deinen Körper und dreh dich auf den Rücken. Dann hebst du die Kettlebell mit einem Arm gerade nach oben in die Überkopfposition. Rolle mit dem freien Ellenbogen zur Seite und setze dich auf. Bringe das Knie deines freien Beins unter deinen Körper und richte dich auf. Währenddessen drehst du den Unterschenkel des knienden Beins nach hinten. Aus dieser Position heraus wechselst du in einen kniebreiten Stand.
- Snatch: Der Snatch geht von der Grundstellung aus und kombiniert den "Swing", "Clean" und "Press" mit gestrecktem Arm.
Einige abschließende Tipps
- Setze deinen ganzen Körper ein.
- Achte auf deine Körperhaltung.
- Arbeitet aus den Hüften heraus.
- Beginnt mit weniger komplexen Übungen.
- Fängt mit kleinen Gewichten an.
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