Exercícios para a postura com banda elástica: 6 movimentos para as costas

Quando passas o dia sentado, em frente a um ecrã ou ao volante, os ombros vão para a frente e a parte de cima das costas arredonda. Uns minutos com uma banda elástica fortalecem os músculos entre as omoplatas e abrem um peito que ficou curto. Estes exercícios para a postura com banda elástica fazem-se com uma só banda. No face pull e na remada precisas também de uma ancoragem firme: uma barra de elevações, um rack ou um poste resistente. Com a fita de ancoragem, a banda fica bem presa.

Porque é que os exercícios para a postura com banda elástica ajudam

Se os ombros ficam à frente, o peito e a parte da frente do ombro encurtam. Entre as omoplatas falta trabalho: romboides, trapézio médio e inferior, deltoides posteriores e coifa dos rotadores. Treinar esse lado de trás e levar o ombro por toda a amplitude ajuda-te a ficar direito com menos esforço. É treino, não é tratamento. Se tens dor ou uma lesão, fala primeiro com um fisioterapeuta ou um médico.

Que banda usar

Usa a Light (10 kg) no band pull apart, na passagem de ombros, na puxada em W e na rotação externa. Quando a técnica estiver estável, a Medium (20 kg) serve para a remada e o face pull. Mãos mais juntas, mais tensão. Mãos mais afastadas, a mesma banda fica mais fácil. As Powerbands Premium são argolas fechadas, cada uma com 100 cm de comprimento e 4 mm de espessura, em silicone moldado sem látex, com arestas arredondadas. Ao toque são aveludadas e não pegam. Os níveis são Light (10 kg), Medium (20 kg), Heavy (30 kg) e Very Heavy (40 kg). O conjunto das quatro chega até 100 kg no total. Nesta rotina ficas na Light e na Medium.

1. Band pull apart

Posição: segura a argola com as duas mãos, palmas para baixo, e sobe os braços à altura dos ombros. Escolhe uma pega com tensão ligeira antes de puxares. Fica direito, costelas por cima da bacia, joelhos soltos.

Movimento: afasta as mãos até a banda chegar ao peito. Traz as omoplatas para trás e para baixo enquanto os braços abrem. Volta à frente com controlo.

Dicas: deixa uma pequena flexão nos cotovelos. Não subas os ombros em direção às orelhas. As variantes com as palmas para cima, os puxões na diagonal e uma forma simples de os programar estão no guia do Band Pull Apart.

2. Puxada em W

Posição: segura a argola por cima da cabeça, braços esticados, com uma pega que já estica a banda. Fica direito. A banda permanece à frente do corpo, nunca atrás da nuca.

Movimento: puxa os cotovelos para baixo e para fora até as mãos ficarem mais ou menos à altura da cabeça, ainda à tua frente. Os braços formam um W. As omoplatas descem.

Dicas: mandam os cotovelos, não os pulsos. Se a zona lombar arquear, abre mais a pega ou fica na Light (10 kg).

3. Passagem de ombros

Posição: fica na Light (10 kg) e agarra largo. Segura a argola à frente das ancas, com os braços esticados.

Movimento: sobe a banda num arco lento por cima da cabeça até a passares atrás das costas, e volta pelo mesmo caminho até às ancas. Os braços mantêm-se esticados.

Dicas: é mobilidade para o peito e para a frente do ombro. Se aperta à frente do ombro, abre mais as mãos. Não forces a amplitude.

4. Face pull

Posição: fixa a argola mais ou menos à altura da cabeça. Segura a banda com as duas mãos e recua até sentires uma tensão ligeira, braços à frente. Fica direito, joelhos soltos.

Movimento: puxa em direção à testa. Os cotovelos ficam altos e abertos. Termina com as mãos ao lado das orelhas e as omoplatas atrás e em baixo.

Dicas: faz uma pausa curta e volta devagar. Não deixes os cotovelos caírem para as costelas. A altura da ancoragem, a pega e os pormenores estão no guia de face pulls com banda elástica.

5. Rotação externa com as duas mãos

Posição: só a Light (10 kg). Segura a argola com as duas mãos, palmas para cima, cotovelos dobrados a cerca de 90 graus e colados aos lados. Pega estreita e tensão ligeira.

Movimento: roda os dois antebraços para fora, de modo que as mãos se afastem. Os cotovelos ficam junto às costelas. Ao abrir, traz um pouco as omoplatas para trás.

Dicas: aqui trabalha a coifa dos rotadores. Uma banda mais forte costuma empurrar os cotovelos para a frente, por isso não saias da Light. Mantém os ombros em baixo, longe das orelhas.

6. Remada em pé com pausa

Posição: fixa a argola à altura do peito. Segura a banda com as duas mãos e recua até ficar tensa, braços à frente. Fica direito, joelhos soltos.

Movimento: puxa os cotovelos para trás, perto do corpo, até as mãos chegarem junto às costelas de baixo. Mantém 2 segundos com o peito alto. Volta a esticar os braços.

Dicas: não subas os ombros e não te inclines para trás para acabar o puxão. As costelas ficam por cima da bacia. Pega, altura da ancoragem e a progressão estão no guia da remada com banda elástica.

Erros comuns

• Encolher os ombros em direção às orelhas. O pescoço trabalha e o meio das costas faz menos.
• Arquear a zona lombar ou empurrar as costelas para a frente para pareceres mais alto. Deixa as costelas por cima da bacia.
• Uma banda forte demais. A repetição passa a ser uma inclinação ou um ressalto.
• Repetições rápidas em que a banda volta sozinha. O regresso faz parte do exercício.
• Treinar só a frente: empurras muito e puxas pouco.

Rotina de postura de 10 minutos

Faz os seis movimentos em 2 a 3 voltas. Em cada um, 12 a 15 repetições. Na passagem de ombros, 8 a 10 repetições lentas. Descansa 30 a 60 s entre voltas. Três vezes por semana chegam. Nos outros dias, levanta-te da secretária e faz uma série de band pull apart, uma de rotação externa e uma de passagem de ombros. Para progredir, aproxima as mãos ou passa à banda seguinte quando cada repetição sair limpa.

O guia do Band Pull Apart aprofunda este primeiro movimento, com variantes e uma forma simples de o programar. Para uma sessão completa de ombros, segue o treino de ombros com banda elástica.

Basta uma banda para começares. Encontra a tua resistência no conjunto de Powerbands Premium ou vê todos os Powerbands.