Dobradiça da anca com banda: teste e 5 exercícios

A dobradiça da anca é o padrão por trás do peso morto, do kettlebell swing e de apanhar alguma coisa do chão. Muita gente dobra os joelhos e desce a um agachamento quando as ancas deviam ir para trás. Uma banda elástica dá-te referência e carga ao mesmo tempo, por isso aprendes o gesto em casa com uma banda. Esta dobradiça da anca com banda fica no padrão: o que é, um teste curto e cinco exercícios.

O que é a dobradiça da anca

Na dobradiça da anca, as ancas vão para trás. Os joelhos ficam soltos, por cima dos tornozelos, e as canelas quase na vertical. A coluna mantém-se longa e neutra. O peso fica no meio do pé, não nos dedos. Levantas-te a empurrar as ancas para a frente.

A carga vai para os glúteos, os isquiotibiais e os músculos que seguram a coluna longa. Juntos, são a cadeia posterior. Os outros movimentos para esse lado estão no guia da cadeia posterior.

Um agachamento manda os joelhos para a frente e deixa as ancas descer, por isso as coxas fazem quase tudo. Se isso te acontece quando querias uma dobradiça, os quadricípites ficam com o trabalho da parte de trás das coxas e dos glúteos. Os dois padrões servem. Não são a mesma coisa. Se tens dor ou uma lesão, fala primeiro com um fisioterapeuta ou um médico.

Dobradiça ou agachamento: um teste rápido

Teste da parede. Fica de costas para uma parede, à distância de um comprimento de pé, joelhos soltos. Empurra as ancas para trás até os glúteos tocarem na parede, sem os joelhos irem para a frente. Se os joelhos avançam, ou perdes o equilíbrio antes de tocar, estás a agachar o movimento.

Teste do bastão. Segura um cabo de vassoura ou uma vara ao longo da coluna, encostada à nuca, à parte de cima das costas e ao cóccix. Faz a dobradiça e mantém os três contactos. Se um ponto sai, encurta a amplitude.

Sinais de que os quadricípites mandam:

• Os joelhos avançam antes de as ancas irem para trás.
• Os calcanhares levantam.
• A zona lombar arredonda.
• Sentes o trabalho à frente das coxas, pouco nos isquiotibiais e nos glúteos.

Que banda usar e como a fixar

Usa a Light (10 kg) ou a Medium (20 kg) nos exercícios 1 e 2. Quando a técnica estiver sólida, a Medium (20 kg) ou a Heavy (30 kg) servem para a puxada por entre as pernas e para o peso morto romeno. As Powerbands Premium são argolas fechadas, cada uma com 100 cm de comprimento e 4 mm de espessura, em silicone moldado sem látex, com arestas arredondadas. Ao toque são aveludadas e não pegam. Os níveis são Light (10 kg), Medium (20 kg), Heavy (30 kg) e Very Heavy (40 kg). O conjunto das quatro chega até 100 kg no total. Fixa a banda num ponto firme, à altura da anca ou do tornozelo: um rack, um poste ou um objeto pesado que não se mexa. Vê se a banda está danificada antes de cada sessão. Nunca a fixes a algo que possa deslizar, rolar ou tombar.

1. Dobradiça da anca com a banda na anca

Posição: fixa a banda à altura da anca, atrás de ti. Entra na argola para ela ficar na prega da anca e anda para a frente até haver uma tensão ligeira. Mãos nas ancas, joelhos soltos.

Movimento: deixa a banda levar as ancas para trás, para a dobradiça. As canelas ficam quase na vertical e a coluna longa. Empurra as ancas para a frente, fica direito e aperta os glúteos.

Dicas: a banda mostra-te a direção. Os joelhos ficam soltos e quietos. Se avançam, o exercício passou a agachamento.

2. Dobradiça à parede

Posição: fica à distância de um comprimento de pé da parede, de costas, joelhos soltos. Podes segurar uma banda em Light (10 kg), esticada entre as duas mãos, braços longos, para as costas altas continuarem ativas.

Movimento: empurra as ancas para trás até os glúteos tocarem na parede e sobe a apertar os glúteos. Quando estiver fácil e os joelhos ficarem quietos, afasta-te mais um passo.

Dicas: tocas com os glúteos, não com a zona lombar. A banda à frente fica longa. Não puxas por ela.

3. Puxada por entre as pernas

Posição: fixa a banda baixa, à altura do tornozelo, atrás de ti. Vira-te de costas para a fixação, passa a banda por entre as pernas e segura-a com as duas mãos. Anda para a frente até haver tensão em pé.

Movimento: faz a dobradiça para as mãos irem para trás, entre as pernas, e depois empurra as ancas para a frente, fica direito e aperta os glúteos. Os braços só seguram. Não puxam.

Dicas: se a zona lombar arredonda, encurta a dobradiça. O guia da cadeia posterior também inclui esta puxada. Aqui o foco é a técnica.

4. Peso morto romeno com banda

Posição: põe-te em cima da banda com os dois pés e segura-a com as duas mãos. Começa direito, com uma ligeira flexão dos joelhos que não aumenta ao descer.

Movimento: faz a dobradiça com a coluna longa até sentires um alongamento na parte de trás das coxas, e volta a subir a empurrar as ancas.

Dicas: mantém este curto. A preparação completa, as variações e a programação estão no guia do peso morto romeno com banda.

5. Dobradiça com apoio atrasado

Posição: o pé da frente pisa a banda. O de trás fica a meio passo, só com os dedos no chão, para o equilíbrio. Quase todo o peso fica na perna da frente.

Movimento: faz a dobradiça na perna da frente e volta a ficar direito. Acaba um lado antes de trocares. É a ponte entre o trabalho a duas pernas e a uma, por isso contas as repetições de cada lado.

Dicas: se o joelho da frente dispara para a frente, encurta a amplitude. O pé de trás não fica com a carga.

Erros comuns

• Agachar a dobradiça, com os joelhos primeiro para a frente.
• Arredondar a zona lombar para descer mais.
• Inclinares-te para trás ou arqueares em cima, em vez de ficares direito com os glúteos apertados.
• Uma banda forte demais, que te tira da posição ou volta de repente.
• Repetições à pressa, sem controlo na descida nem na subida.

Prática de 10 minutos para a dobradiça da anca

Faz isto 2 a 3 vezes por semana, no teu aquecimento dinâmico antes dos dias de pernas ou de peso morto, ou como uma sessão curta à parte. Exercício 1: 2 x 10. Exercício 2: 2 x 8. Puxada: 3 x 12 a 15. Peso morto romeno: 3 x 10 a 12. Apoio atrasado: 2 x 8 de cada lado. Descansa 30 a 60 s. Para progredir, desce mais devagar e passa à banda seguinte quando cada repetição sair limpa.

Quando a dobradiça sair natural, leva-a para o guia da cadeia posterior. Para o mesmo impulso da anca, mais rápido, o Kettlebell Swing é o passo seguinte, por exemplo com a nossa kettlebell enchível.

Basta uma banda para começares. Encontra a tua resistência no conjunto de Powerbands Premium ou vê todos os Powerbands.