O tríceps ocupa cerca de dois terços do teu braço. É ele que estende o cotovelo em cada press, flexão ou lançamento. Com uma banda elástica treinas o tríceps em casa sem complicações: quanto mais a banda estica, maior é a resistência. Assim o músculo trabalha mais quando o braço está quase esticado. Aqui tens três extensões de tríceps com uma só banda.
O que faz o tríceps
O tríceps tem três cabeças e todas estendem o cotovelo. A cabeça longa passa também pelo ombro, por isso estica mais quando tens o braço acima da cabeça. O ideal é juntar um exercício com os braços em cima e outro com o braço junto ao corpo.
Que banda escolher
As nossas Powerbands Premium têm 100 cm de comprimento e 4 mm de espessura. Para a extensão acima da cabeça e o coice, começa com a Light (10 kg). Para a puxada, a Medium (20 kg) costuma ser a certa. Escolhe a banda com que terminas cada repetição com o cotovelo totalmente esticado e sem balanço.
1. Extensão de tríceps acima da cabeça
Posição: coloca um pé à frente e prende a banda debaixo do pé de trás. Segura a outra ponta com as duas mãos atrás da cabeça, cotovelos virados para cima.
Movimento: estica os braços em direção ao teto até os cotovelos ficarem totalmente estendidos. Desce devagar até as mãos voltarem atrás da cabeça.
Dicas: mantém os cotovelos perto da cabeça e o abdómen contraído para não arquear as costas. Só os antebraços se mexem.
2. Coice de tríceps
Posição: pisa a banda com um pé e segura a outra ponta numa mão. Inclina o tronco para a frente com as costas direitas. Leva o cotovelo para trás até o braço ficar paralelo ao corpo.
Movimento: estende o cotovelo até o braço ficar todo esticado para trás. Segura um segundo e volta com controlo.
Dicas: a parte de cima do braço fica parada. Se o ombro balançar, usa uma banda mais leve.
3. Puxada de tríceps
Posição: passa a banda por uma barra de elevações resistente ou outro ponto de fixação seguro acima da cabeça. Segura as duas pontas com os cotovelos fletidos a cerca de 90 graus e encostados ao corpo.
Movimento: empurra as mãos para baixo até esticar os braços. Sobe devagar até voltar aos 90 graus.
Dicas: fica direito, com os ombros em baixo, e não te inclines sobre a banda.
Erros comuns
- Os cotovelos fogem para a frente ou para fora e o ombro assume o trabalho.
- Repetições a meio sem esticar o braço. A resistência é maior no fim, por isso completa cada repetição.
- Deixar a banda voltar de repente. Controla o regresso durante dois a três segundos.
- Um ponto de fixação pouco seguro. Verifica-o sempre antes de começar.
Séries e repetições
Escolhe dois dos três exercícios, de preferência um com os braços em cima e outro com o braço junto ao corpo. Faz 3 séries de 12 a 15 repetições de cada, duas a três vezes por semana. Quando 15 repetições bem feitas forem fáceis, passa para a banda seguinte.
Queres treinar toda a parte superior do corpo? Junta estas extensões ao nosso treino de ombros com banda elástica ou aos face pulls com banda elástica.
Basta uma banda. Encontra a tua resistência no conjunto de Powerbands Premium.
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