Il tricipite forma circa due terzi del braccio. È il muscolo che distende il gomito in ogni spinta, piegamento o lancio. Con un elastico lo alleni comodamente a casa: più l'elastico si allunga, più cresce la resistenza. Così il muscolo lavora di più proprio quando il braccio è quasi disteso. Ecco tre estensioni per tricipiti con un solo elastico.
A cosa serve il tricipite
Il tricipite ha tre capi e tutti distendono il gomito. Il capo lungo passa anche sopra la spalla, quindi si allunga di più quando hai il braccio sopra la testa. Per questo conviene abbinare un esercizio a braccia alzate e uno con il braccio lungo il fianco.
Quale elastico scegliere
I nostri Powerband premium sono lunghi 100 cm e spessi 4 mm. Per le estensioni sopra la testa e i kickback parti con Light (10 kg). Per i pushdown di solito va bene Medium (20 kg). Scegli l'elastico con cui chiudi ogni ripetizione a gomito disteso, senza slancio.
1. Estensioni sopra la testa
Posizione: mettiti in un leggero affondo e blocca l'elastico sotto il piede dietro. Afferra l'altra estremità con entrambe le mani dietro la testa, gomiti rivolti verso l'alto.
Movimento: distendi le braccia verso il soffitto fino a stendere del tutto i gomiti. Torna giù lentamente dietro la testa.
Consigli: tieni i gomiti vicini alla testa e l'addome attivo per non inarcare la schiena. Si muovono solo gli avambracci.
2. Kickback per tricipiti
Posizione: blocca l'elastico sotto un piede e tieni l'altra estremità con una mano. Inclina il busto in avanti con la schiena dritta. Porta il gomito indietro finché il braccio è parallelo al corpo.
Movimento: distendi il gomito finché il braccio è completamente teso all'indietro. Tieni un secondo e torna con controllo.
Consigli: la parte alta del braccio resta ferma. Se la spalla oscilla, usa un elastico più leggero.
3. Pushdown per tricipiti
Posizione: fai passare l'elastico su una sbarra per trazioni robusta o un altro ancoraggio stabile sopra la testa. Afferra i due capi con i gomiti piegati a circa 90 gradi e vicini ai fianchi.
Movimento: spingi le mani verso il basso fino a distendere le braccia. Risali piano fino a 90 gradi.
Consigli: resta dritto, spalle basse, e non sbilanciarti sopra l'elastico.
Errori comuni
- I gomiti si spostano in avanti o verso l'esterno e lavora la spalla.
- Mezze ripetizioni senza distensione completa. La resistenza è massima alla fine, quindi arriva fino in fondo.
- L'elastico torna di scatto. Controlla il ritorno per due o tre secondi.
- Un ancoraggio poco sicuro. Controllalo sempre prima di iniziare.
Serie e ripetizioni
Scegli due dei tre esercizi, meglio uno a braccia alzate e uno con il braccio lungo il fianco. Fai 3 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuno, due o tre volte a settimana. Quando 15 ripetizioni pulite diventano facili, passa all'elastico successivo.
Vuoi allenare tutta la parte alta del corpo? Abbina queste estensioni al nostro allenamento delle spalle con elastico o al face pull con elastico.
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