Workout mit einer Gewichtsweste: So geht's!

Du hast wahrscheinlich schon Sportler gesehen, die schwere Westen über ihrer Kleidung tragen. Sie erinnern ein wenig an Schutzkleidung, aber in Wirklichkeit sind sie ein effizientes Gerät, um Kraft und Fitness zu steigern. Du bist ein Fan davon, Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht zu machen? Dann zieh dir vor deinem Liegestütz-, Klimmzug- oder Laufprogramm eine Gewichtsweste an. Du wirst sofort merken, wie viel intensiver dein Workout ist. Wenn du sie regelmäßig benutzt, wird der Erfolg nicht lange auf sich warten lassen. Du wirst schneller Muskeln aufbauen, deine Körpermitte stabilisieren, deine Fettverbrennung ankurbeln und sogar etwas für deine Ausdauer tun.

Was sind Gewichtswesten?

Der Name sagt dir schon, was eine Gewichtsweste ist: eine Weste, die mit Gewichten ausgestattet ist. Auf den ersten Blick unterscheidet sie sich nicht viel von dem Kleidungsstück, das du im Alltag trägst. Bei genauerem Hinsehen wirst du jedoch einige Unterschiede feststellen. Zum Beispiel findest du auf der Weste 6 Kammern, die mit Gewichten befüllt werden können. Als Gewicht für die Gewichtswesten verwenden die Hersteller meist Sandsäcke oder Metallscheiben, die du herausnehmen und wieder einlegen kannst.

Eine Gewichtsweste ist in der Regel aus robustem Material gefertigt und hat verschiedene Möglichkeiten, sie fest mit dem Oberkörper zu verbinden. Deshalb kann die Weste meist über einen Klettverschluss oder noch besser über einen verstellbaren Gurt an deine Figur angepasst werden. So verrutscht sie beim Ausdauer- oder Krafttraining nicht und kann praktisch immer getragen werden. Das ist auch ihr großer Vorteil gegenüber Gewichtsgürteln, die nur für ausgewählte Übungen geeignet sind.

Gewichtsweste: Das ist das Gewicht, das du wählen solltest

Wir haben es bereits erwähnt: Die Gewichte in den speziellen Sportwesten können nach deinen Bedürfnissen angepasst werden. Du kannst also immer mit so vielen Kilogramm trainieren, wie du gerade brauchst. Grundsätzlich hängt das passende Gewicht von deiner Kraft und Fitness sowie von den geplanten Übungen ab. Und natürlich immer von deiner täglichen körperlichen Verfassung. 

Trotz der Möglichkeit, das Gewicht der Westen zu variieren, kannst du auch Versionen kaufen, die das Gewicht in Form von Sand oder Stahlkugeln bereits enthalten. Auf diese Weise hast du bereits ein Maximalgewicht, das du bei Bedarf reduzieren kannst. Eine Gewichtsweste mit 10 kg ist also ideal, wenn du noch nie mit einer Gewichtsweste trainiert hast. Sobald du die nächste Trainingsstufe erreicht hast, kann es schwerer werden. Mit einer Gewichtsweste >20 kg an deinem Körper wirst du bei den Liegestützen und Klimmzügen vielleicht fluchen. Aber deine Muskeln und dein Herz werden es dir danken! 

Es geht sogar noch weiter nach oben - allerdings sollte eine Gewichtsweste >25 kg die Obergrenze dessen sein, was möglich ist. Wenn du deine Kraft gut einschätzen kannst und nach einer echten Herausforderung suchst - dann nimm sie an! Schließlich kannst du immer noch einige Kammern der Ausrüstung leeren.

Du kannst dir eine weitere grobe Richtlinie für die Bestimmung des geeigneten Gewichts merken. Bei allen Kraftübungen solltest du mit der Weste drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen machen können.

Die Vorteile

Wenn du mit einer Gewichtsweste trainierst, kannst du dir ihrer Effizienz sicher sein. Doch welchen Trainingseffekt du genau erzielst, hängt von der Verwendung des beliebten Sportgeräts ab. Wenn du sie für funktionelle Bewegungsabläufe nutzt, verbesserst du das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen und damit deine Flexibilität. Gleichzeitig steigerst du deine Kraft: ein Aspekt, der für viele Nutzer von Gewichtswesten im Vordergrund steht. 

Beim klassischen Krafttraining erhöhst du die Intensität deiner Übungen immer mit einer Gewichtsweste. Du kannst sie aber auch auf andere Weise einsetzen. 

• Manche Sportler nutzen sie ausschließlich zum Aufwärmen, bevor sie mit freien Gewichten oder an Maschinen Muskeln aufbauen.
• Die Mehrheit aller Fitness- und Leistungssportler zieht die Weste jedoch für Klimmzüge, Dips, Liegestütze oder Ausfallschritte an. Calisthenics hat eine große Fangemeinde. Aber nicht jeder ist sich sicher, ob Körpergewichtsübungen allein ausreichen, um wirklich fit zu werden. Mit einer Gewichtsweste stärkst du deine Typ-2-Muskelfasern und steigerst auch deine Explosivkraft.
• Du kannst auch eine Gewichtsweste verwenden, um gezielt deinen Rumpf zu stabilisieren oder deine Beine zu stärken. 

Ob du eine Gewichtsweste tragen solltest, um deine Ausdauer und damit beim Joggen zu steigern, ist unter Experten umstritten. Sicher ist, dass du deinen Energiestoffwechsel deutlich in die Höhe treibst. Kritische Stimmen warnen jedoch vor der Doppelbelastung, der deine Gelenke bei jedem Schritt ausgesetzt sind. Sie sagen mögliche Verletzungen, Überlastungserscheinungen und eine ungesunde Lauftechnik voraus.

Wir selbst empfehlen Gewichtswesten nur für kontrolliertes Krafttraining und nicht zum Laufen, damit du deine Gelenke nicht übermäßig belastest.