Hvorfor du skal træne med en sandsæk

Hvad du kan opnå ved hjælp af sandsæktræning:

1. Øg din kernestyrke!
2. Styrke hele kroppen!
3. Stop klimaforandringerne ... IKKE!

Seriøst: Sandsæktræning lever en kummerlig tilværelse i skyggen af funktionel træning. Helt uretfærdigt! Dette stykke udstyr og alle dets muligheder giver store fordele for din træning!

I sidste ende er der kun få træningsredskaber, der giver dig mulighed for at designe en helkropstræning over uger og endda måneder uden at blive kedelig eller forsømme et aspekt. Og sandsækken, mine damer og herrer, er et af de få.

Skab flere impulser med ustabilitet

Sandbag-træning er kendetegnet ved den ustabile træningsvægt, som bevæger sig forskelligt inde i sandsækken i hver bevægelse. Den inter- og intramuskulære koordination (samspillet mellem enkelte muskelfibre og endda hele muskelgrupper) forbedres, og hele organismen udfordres mere, end når man bruger en fast vægt som en vægtstang. Et studie har undersøgt indflydelsen af din egen position og stabilitet på de neuromuskulære træningseffekter. Det viste sig, at de øvelser, der stillede de højeste krav til stabilitet, skabte de største neuromuskulære effekter, selv om den maksimale styrke var den laveste af alle de sammenlignede øvelsesversioner. Det viser, at det ikke er den største vægt, der giver de største impulser, og at træningsvægtens ustabilitet har stor indflydelse på træningseffekten.

Derudover kan man finde flere håndtagsvarianter på en sandsæk, som hver især skaber forskellige impulser. Og når du ser bort fra håndtagene og griber sandsækken ved dens 'krop', har du en anden mulighed, som ikke kun træner din grebsstyrke, men som også er meget tæt på hverdagens udfordringer. For i dine daglige gøremål er der ikke nogen perfekt formede genstande, du skal bære, men indkøbsposer, dine børn eller kurven med beskidt tøj.

Justering af sandsæktræning

Tilbage til det oprindelige emne: Når du planlægger din sandsæktræning, skal du overveje følgende aspekter:

• Jeg kan bruge sandsækken til skubbe-, trække- og rotationsbevægelser.
• Jeg kan bruge den som en vægtstang eller bruge den som et ballistisk redskab som en kettlebell.
• Jeg kan skalere alle øvelser, selv uden at justere vægten på sandsækken.

Generelt er der et vejledende princip: Du træner optimalt, når du træner holistisk. Derfor bør din træningsplan bestå af lige dele skubbe-, trække- og rotationsbevægelser. Du kan f.eks. kombinere bend over rows (træk), front squats (skub) og planke med udvendigt træk (antirotation). Alle disse øvelser kan udføres med én sandsæk. Og før jeg tilføjer mere sand til sandsækken, justerer jeg andre parametre. Jeg kan gøre øvelserne mere udfordrende ved blot at ændre min position:

Jeg kan f.eks. lave bend over rows på ét ben. Det samme gælder front squats, eller man kan holde sandsækken over hovedet. Og planken med udvendigt træk kan varieres med forskellige retninger fra og til, hvor jeg trækker eller skubber sandsækken, og jeg kan endda kombinere den med at kravle.

Afhængigt af øvelsen kan vi også tilføje en vis dynamik til ballistiske øvelser. Hvis du f.eks. tager rotational lunges, kan jeg fremskynde bevægelsen og svinge sandsækken fra side til side, løfte sandsækken op foran mig, aktivt bremse den og accelerere den igen.

Det fører os til det andet aspekt, jeg har nævnt før: at gøre øvelserne mere dynamiske. Resultatet er, at kravene til din kernestyrke vokser, og du kan skabe en større træningseffekt på din kerne- og rygmuskulatur.

Og jeg kan gøre alt dette i én og samme træning. Så du også har maksimal fleksibilitet.

Gør din sandsæk til en aquabag

Hvis alle disse justeringer stadig ikke er nok, har jeg også mulighed for at fylde min sandsæk med vand i stedet for sand. Du kan til enhver tid forvandle din aerobis Sandbag til en aquabag.

Uanset om du træner med sand eller vand, udfordrer sandsæktræning hele din krop. Jeg kan lave øvelser for mine ben, men jeg inddrager som regel altid min overkrop. Det samme gælder for øvelser, der fokuserer på mine skuldre eller arme, kernen er altid involveret. Især når pladsen er en faktor, og jeg ikke vil bruge en formue på udstyr, bør jeg se nærmere på fordelene ved sandsække. Som jeg sagde før, er sandsækken et alsidigt redskab, der giver dig masser af muligheder.