Du spiller fodbold, går til aerobic, bruger tid på cyklen eller stepmaskinen - kort sagt: du er altid i bevægelse? Prøv nogle statiske øvelser for at afbalancere det! Bare rolig: De ser måske ikke så spændende ud, men de er helt sikkert mere anstrengende og effektive, end du måske tror. Det er ikke for ingenting, at selv professionelle atleter sværger til planke og co!
Hvad er isometriske øvelser helt præcist?
Udtrykket isometri stammer fra oldgræsk. Det er sammensat af præfikset "isos" for lige og substantivet "metron" for mål. Så det repræsenterer overholdelsen af en identisk længdeudstrækning. Du har måske hørt styrkeatleter tale om isometriske spændingsøvelser i fitnesscentret.
Eller måske har du undret dig over, hvordan en træning kan se ud uden vægtstænger eller store maskiner? Svaret er enkelt, de statiske øvelser med sandsække, powerband eller slyngetræner er lige så effektive: isometrisk træning vil holde dig engageret, selv uden træk- eller skubbebebevægelser. Eller endnu bedre, få dig til at blive forpustet.
Mange bliver først introduceret til dem i fysioterapien
De fleste mennesker er mere fortrolige med isometriske øvelser i fysioterapi. Formålet med disse øvelser er helt klart at gøre musklerne klar til hverdagen igen. Undrer du dig over, hvorfor isometriske øvelser også er velegnede til sport?
Her er lidt flere detaljer: De fleste sportsaktiviteter involverer bevægelsessekvenser, hvor du trækker udvalgte muskelgrupper sammen og slipper dem igen. I isometrisk træning holder du derimod musklerne sammentrukket under hele øvelsen. Og du gør det på en sådan måde, at de hverken forkortes eller forlænges. Det gør øvelserne endnu mere udfordrende!
Det modsatte af isometriske spændingsøvelser er dynamiske øvelser - ofte udført med frie vægte eller en større maskine under styrketræning. Her veksler man mellem koncentriske og excentriske bevægelser, dvs. sammentrækning og efterfølgende afslapning af musklerne.
Du kan i øvrigt også kombinere isometriske spændingsøvelser med dynamiske styrkeøvelser. For eksempel ved at løfte vægte og holde dem ubevægelige i samme position i et par sekunder, før du sænker dem.
Hvad er fordelene ved isometriske øvelser?
Der er gode grunde til, at selv professionelle atleter ikke kun har excentriske, men også isometriske øvelser på deres daglige skema:
- Du styrker din kernestabilitet og øger din maksimale styrke
- Du stresser dit kardiovaskulære system og forbedrer din udholdenhed
- Du bliver mentalt fokuseret og sikrer hurtigere muskelvækst
- Du øger din grebsstyrke og reducerer risikoen for skader
Forsigtig: For meget ensidig isometrisk træning har også ulemper
Når alt dette er sagt, er der også et par ting, du skal være forsigtig med, når du laver isometriske øvelser. For at du kan få 100 procent udbytte af træningen. På den måde træner du specifikke muskelgrupper helt isoleret. Integrer derfor isometriske øvelser i din træningsplan, men fokuser stadig på aktiviteter med et samspil mellem forskellige kropsområder. Hold heller aldrig vejret under træningen, da dit kredsløb ellers vil lide af iltmangel.
Stort udvalg af tilgængelige isometriske øvelser
Den mest kendte isometriske øvelse er nok underarmsplanken. Med den træner du både din overfladiske og dybe kernemuskler Din core vil blive styrket og efterfølgende hjælpe dig med styrkeøvelser som squats eller bænkpres.
Ud over din egen kropsvægt kan slyngetrænere og powerbands kan bruges som et fantastisk supplement. Især powerbands hjælper med at skalere intensiteten bedre. Den ustabilitet, som slyngetræneren skaber, giver en ekstra balanceudfordring. Derudover kan belastningen af din egen kropsvægt doseres bedre med den. Med dem kan du også udføre de isometriske øvelser korrekt som absolut nybegynder, men også udfordre dig selv mere som avanceret atlet.
Generelt inddeles isometriske øvelser i følgende kategorier:
- Holdning: Fokus er på at holde den samme kropsposition så længe som muligt.
- At give efter: Det er trods alt her, du bruger en ekstra vægt. Så snart du ikke kan holde positionen længere, følger en ekstra (excentrisk) udstrækning af dine muskler.
- Overvinde: Har du nogensinde prøvet at flytte en fast modstand under maksimal anstrengelse?
Med tiden kan du tage det et skridt videre og bevæge dig fra den grundlæggende plankeposition til en enarmet sideplanke. Alternativt, rygøvelsen Superman eller squat presset op mod en væg populære. Men sørg altid for at udføre den korrekt! Hold hellere din position kortere, og gå ikke på kompromis med teknikken.
Så snart øvelserne med din egen kropsvægt ikke længere udfordrer dig, kan du integrere kettlebells og vægtveste ind i træningen. Så du kan se, at der altid er plads til forbedringer, også i isometrisk træning!
Hvem har gavn af isometrisk træning?
Både begyndere og erfarne professionelle har gavn af isometrisk træning, og det samme har genoptræningspatienter: De kropsspændende øvelser bruges ofte specifikt efter sportsskader. Inkluder træningen i dit almindelige sportsprogram som et supplement. Du vil hurtigt mærke fremskridt i din kernestabilitet, styrke og udholdenhed.
Der er mere at overveje
Hvis du også undlader den klassiske styrketræning med tunge vægte under isometriske Übungen-øvelser, er de ikke mindre anstrengende! Giv derfor dine muskler tid nok til at restituere. Og giv dem den ilt, de har brug for under træningen, ved at trække vejret jævnt.
Sidst, men ikke mindst: Hav tålmodighed! Der er ikke faldet nogen mester ned fra himlen endnu. Men i sidste ende vil det lykkes dig at holde planken og Co. i flere minutter!
Efterlad en kommentar
Alle kommentarer er modereres, før de bliver offentliggjort.
'Denne side er beskyttet af hCaptcha, og hCaptchas Politik om beskyttelse af persondata og Servicevilkår er gældende.