Enkeltbensdødløft (også kendt som single-leg deadlift / forkortelse SLDL) er dybest set ikke andet end dødløft på ét ben. I denne artikel vil du lære om træningseffekten, fordelene og variationerne.

Derfor er dødløft på ét ben bedre end dødløft på to ben

Dødløft på ét ben har en stærkere træningseffekt end den tobenede variant og træner også koordinationen. Det er især interessant for dig, hvis du vil udvide din hverdagsfitness Ligeledes kan den bruges som styrketræning til at øge din præstation i andre sportsgrene. Her er modstandsbånd som f.eks. powerbands være en god hjælp.

Når alt kommer til alt, er de fleste hverdagsbelastninger ensidige. Og mange sportsgrene, som f.eks. fodbold eller basketball, kræver også en styrkeindsats med et ben i ny og næ.

Det er allerede tydeligt, når man går eller løber, som er menneskets naturlige måde at bevæge sig på. Men også når vi går op ad trapper eller klatrer og i mange springbevægelser.

En kort historie om unilaterale øvelser

Funfact: Bilateral eller tobenet træning har ikke altid været standard. For omkring 100 år siden var det kun en variation, fordi unilaterale øvelser blev anset for at være overlegne. Dette var baseret på simple logiske overvejelser, som nu anses for at være bekræftet takket være videnskabelige metoder.

En opsummering af fordelene ved etbenet dødløft

For at komme til sagen kan man udlede fire fordele ved dødløft med et enkelt ben:

1. Dødløft med et enkelt ben belaster rygsøjlen betydeligt mindre, hvilket resulterer i en lavere risiko for skader på overkroppen eller ryggen.
2. Den højere aktivering af de ledstabiliserende muskler øger den bærende kapacitet i de tre bevægelsesplaner og reducerer samtidig overdrevne undvigelsesbevægelser.
3. Asymmetrier mellem lemmerne korrigeres, da øvelsen hjælper med at rette op på muskulære ubalancer.
4. Der anvendes en højere potentiel kraft pr. ben sammenlignet med bilateral dødløft.

Kort sagt betyder det, at dødløft med ét ben er mere sikkert for ryggen, træner ledstabilitet og fremmer symmetri i kroppens styrke. Derfor er dødløft med ét ben bedre til at øge styrke og muskelvækst end den bilaterale variant. Det siger videnskaben også.

Dødløft med ét ben har omfattende træningseffekter

Mange studier har nu undersøgt aktiviteten i de stabiliserende hoftemuskler under forskellige etbensøvelser. For nylig også i etbenet krydsbensløft med vægte. Dette er, hvad der blev opdaget:

Gluteus medius (den midterste glutealmuskel) aktiveres i højere grad under enkeltbenede krydsbensløft end under dobbeltbenede krydsbensløft. Og gluteus maximus (den store ballemuskel) og biceps femoris (benbøjeren på bagsiden af benet) viste også højere aktivitet under denne øvelse. Kun aktiveringen af den store rygstrækker er reduceret under etbens-dødløft. Så det taler for en højere træningseffekt ved unilateralt dødløft, både med og uden vægte.

I dødløft med ét ben løftede udøverne i gennemsnit mere end halvdelen af den vægt, de brugte i dødløft med to ben. Det tyder klart på en hurtigere og større styrkefremgang ved dødløft med ét ben.

Vægten, der bruges til dødløft med ét ben, er den samme som vægten, der bruges til dødløft med to ben.

Afhængigt af den ønskede sværhedsgrad omfatter egnede vægte i øvrigt: A sandsæk,  Powerbandsmen også kettlebells, håndvægte eller vægtstænger. Du kan selvfølgelig også lave andre øvelser med de nævnte redskaber. Klik her for at se mere øvelser med sandsæk

Miraklet med det bilaterale styrkeunderskud

Det bilaterale styrkeunderskud beskriver følgende fænomen: Mennesker er grundlæggende i stand til at yde mere styrke, når de er aktive med en arm eller et ben. Det betyder, at hvis du fokuserer mere på sådanne øvelser, vil din træning være mere effektiv. I øvrigt kan den førnævnte alpha band loop hjælpe.

Også når det gælder etbenet dødløft, er der mange variationer!

Du kan variere øvelserne med forskellige vægte. Med kettlebells kan du f.eks. løfte vægten tættere på kroppens tyngdepunkt, hvilket er særligt skånsomt for ryggen. Hvis vægten skal ligge foran hofteaksen for at opnå en stærkere træningseffekt, er vægtstænger dog særligt velegnede.

Det er også muligt at lave strakt dødløft med et ben. Måske kan du lide en variation med pulley suspension trainer

Kort sagt er alle variationer af dødløft med ét ben både skånsomme og særligt effektive.