Multivitamin ingredienser: vilka vitaminer som är meningsfulla och vad studierna visar

Ingredienslistan för ett multivitamin säger dig vad som finns i det. Den säger inte varför. Precis det visar vi här, ingrediens för ingrediens: vilken form vi har valt, vilken mängd och vilka studier som ligger bakom beslutet.

Vår inställning är tydlig. Ett multivitamin är ett komplement till din kost, inte en tävling om högsta procenttal. Vi satsar på väl genomtänkta former istället för megadoser. Det som har presterat dåligt i stora studier med höga enskilda doser doserar vi medvetet moderat. Det du bör dosera individuellt lämnar vi bort. Och varje innehållsämne finns med eftersom vi har valt det, inte för att det gör listan längre.

Hur vi läser studier: Studier undersöker enskilda ämnen hos specifika grupper, ofta i högre mängder än i ett multivitamin. Deras resultat gäller för dessa grupper. Vi anger vid varje studie vem som deltog och hur mycket som gavs. För mängderna jämför vi med näringsreferensvärdet (NRV) och med den tolerabla övre intagsnivån för det dagliga totala intaget (UL) som Europeiska livsmedelsmyndigheten (EFSA) har fastställt för vuxna ^[7]. Som exempel används sammansättningen i vårt eget aerobis Multivitamin.

Innehåll

1. Alla innehållsämnen på en blick

2. Fettlösliga vitaminer: A, D3, E och K2
 2.1 Vitamin A: medvetet 300 µg som retinylpalmitat
 2.2 Vitamin D3: 20 µg, medvetet över 100 %
 2.3 Vitamin E: 12 mg, ingen megados
 2.4 Vitamin K2: all-trans MK-7 istället för K1
 2.5 D3 och K2: ett team

3. Karotenoider: varför lutein och zeaxantin istället för beta-karoten
 3.1 Lutein: 8 mg från tagetes
 3.2 Zeaxantin: 1,6 mg, i AREDS2-förhållandet

4. B-vitaminer: formen avgör
 4.1 Folat som 5-MTHF istället för folsyra
 4.2 Vitamin B12: metyl- och hydroxokobalamin
 4.3 Vitamin B6 som P5P: 1,6 mg
 4.4 Tiamin (vitamin B1)
 4.5 Riboflavin (vitamin B2)
 4.6 Niacin som nikotinamid
 4.7 Pantotensyra
 4.8 Biotin: 75 µg istället för 10 000

5. Vitamin C: 150 mg utan gram-tävling

6. Spårämnen: zink, koppar, selen, mangan, krom, molybden
 6.1 Zink som bisglycinat
 6.2 Koppar: partner till zink
 6.3 Selen som L-selenometionin
 6.4 Mangan
 6.5 Krom
 6.6 Molybden
 6.7 Kelat och väl upptagbara former

7. Koenzym Q10, kolin och bor
 7.1 Koenzym Q10: 30 mg
 7.2 Kolin: 70 mg
 7.3 Bor: 2,5 mg

8. Varför inget järn, ingen jod och inget magnesium
 8.1 Järn
 8.2 Jod
 8.3 Magnesium

9. Varför vi inte använder maximala doser

10. Vanliga frågor
 10.1 Vilka vitaminer är meningsfulla i ett multivitamin?
 10.2 Är 5-MTHF bättre än folsyra?
 10.3 Vilken B12-form är den bästa?
 10.4 Varför inget beta-karoten?
 10.5 Varför är bor med?
 10.6 Varför D3 och K2 tillsammans?
 10.7 Är ett högdoserat multivitamin bättre?
 10.8 Vad bör jag tänka på vid läkemedel?

11. Vårt multivitamin

12. Källor

Alla innehållsämnen på en blick

Per daglig portion (1 kapsel). UL = tolerabla övre intagsnivån enligt EFSA för det dagliga totala intaget hos vuxna ^[7].

Innehållsämne	Form	Mängd	% NRV	EFSA-UL Vuxna	Mer
Vitamin A	Retinylpalmitat	300 µg	37,5 %	3 000 µg	till avsnittet
Vitamin D3	Kolekalciferol	20 µg	400 %	100 µg	till avsnittet
Vitamin E	d-alpha-tokoferylacetat	12 mg	100 %	300 mg	till avsnittet
Vitamin K2	all-trans MK-7	60 µg	80 %	inte fastställd	till avsnittet
Tiamin (B1)	Tiaminhydroklorid	2 mg	182 %	inte fastställd	till avsnittet
Riboflavin (B2)	Riboflavin-5'-fosfat	2 mg	143 %	inte fastställd	till avsnittet
Niacin	Nikotinamid	16 mg	100 %	900 mg (nikotinamid)	till avsnittet
Pantotensyra	Kalcium-D-pantotenat	8 mg	133 %	inte fastställd	till avsnittet
Vitamin B6	Pyridoxal-5'-fosfat	1,6 mg	114 %	12 mg	till avsnittet
Folat	(6S)-5-MTHF, glukosaminsalt	250 µg	125 %	1 000 µg	till avsnittet
Vitamin B12	Metyl- och hydroxokobalamin	15 µg	600 %	ingen (inga skadliga effekter definierade)	till avsnittet
Biotin	D-biotin	75 µg	150 %	inte fastställd	till avsnittet
Vitamin C	L-askorbinsyra	150 mg	187,5 %	inte fastställd	till avsnittet
Zink	Zinkbisglycinat	8 mg	80 %	25 mg	till avsnittet
Koppar	Kopparglukonat	0,8 mg	80 %	5 mg	till avsnittet
Selen	L-selenometionin	50 µg	91 %	255 µg	till avsnittet
Mangan	Manganglukonat	1 mg	50 %	ingen (säker intag 8 mg)	till avsnittet
Krom	Krompikolinat	35 µg	87,5 %	inte fastställd	till avsnittet
Molybden	Natriummolybdat	40 µg	80 %	600 µg	till avsnittet
Lutein	Tagetesextrakt	8 mg	inget NRV	inte fastställd	till avsnittet
Zeaxantin	Tagetesextrakt	1,6 mg	inget NRV	inte fastställd	till avsnittet
Beta-karoten	medvetet inte inkluderat, vitamin A tillförs som retinylpalmitat				till avsnittet
Koenzym Q10	Ubidekarenon	30 mg	inget NRV	inte fastställd	till avsnittet
Kolin	Kolinbitartrat	70 mg	inget NRV	inte fastställd	till avsnittet
Bor	Dinatriumtetraborat; måttligt komplement till vanlig intag på cirka 1 mg, studier oftast 3 till 10 mg	2,5 mg	inget NRV	10 mg	till avsnittet
Järn, jod, magnesium	medvetet inte inkluderat				till avsnittet

Fettlösliga vitaminer: A, D3, E och K2

Vitamin A: medvetet 300 µg som retinylpalmitat

Vårt beslut: Vi täcker vitamin A med 300 µg färdigt (preformerat) vitamin A som retinylpalmitat, vilket motsvarar 37,5 % NRV. EFSA:s övre gräns ligger på 3 000 µg per dag ^[7]. Beta-karoten lämnar vi bort, varför förklarar vi i avsnittet Karotenoider.

Varför så lite? Vitamin A lagras i kroppen, och du får i dig det via lever, mjölkprodukter, ägg och grönsaker ändå. Enligt NIH Office of Dietary Supplements kan ett totalt intag av preformerat vitamin A över den övre gränsen orsaka medfödda missbildningar ^[6]. Ett multivitamin för varje dag måste därför doseras så att du inte behöver räkna efter. 300 µg är precis lagom.

Vitamin D3: 20 µg, medvetet över 100 %

Vårt beslut: Vi använder 20 µg (800 IE) vitamin D3 som kolekalciferol, vilket motsvarar 400 % NRV. EFSA bekräftade 2023 den övre gränsen för vuxna till 100 µg per dag ^[9]. Vi ligger på en femtedel av den.

Varför över NRV? Vitamin D är ett specialfall. Kroppen bildar det främst i huden under UVB-ljus, och det fungerar knappt i våra breddgrader under vinterhalvåret. Enligt NIH ODS avgör årstid, tid på dygnet, dagslängd, molnighet, hudpigmentering och solskydd hur mycket vitamin D huden bildar ^[10]. Det kommer lite via livsmedel. 20 µg är därför rätt mängd för oss: ett reellt bidrag, långt från den övre gränsen.

Vad den största studien visat: VITAL gav 25 871 vuxna under i genomsnitt 5,3 år 50 µg vitamin D3 per dag. Cancer och allvarliga hjärt-kärl-händelser inträffade inte mer sällan än vid placebo ^[8]. För oss bekräftar det linjen: vitamin D är inget mirakelmedel, utan ett näringsämne som man bör ha tillräckligt av.

Vitamin E: 12 mg, ingen megados

Vårt beslut: Vi använder 12 mg naturligt d-alpha-tokoferol (som acetat), vilket motsvarar 100 % NRV. EFSA:s övre gräns ligger på 300 mg ^[7]. Mer ger vi medvetet inte.

Varför precis 100 %? Eftersom högdoserat vitamin E har presterat dåligt i stora studier. SELECT-studien med 35 533 män visade ingen minskning av prostatacancer för vitamin E ^[16]. I uppföljningen inträffade prostatacancer oftare under 400 IE (180 mg) syntetiskt vitamin E per dag än vid placebo ^[17]. NIH ODS redogör utförligt för dessa resultat ^[18]. Vår slutsats: vitamin E ska vara med, i en mängd som passar kosten.

Vitamin K2: all-trans MK-7 istället för K1

Vårt beslut: Vi använder 60 µg vitamin K2 som menakinon-7 i all-trans-form, vilket motsvarar 80 % NRV. För vitamin K har EFSA inte fastställt någon övre gräns ^[7].

Varför MK-7? Schurgers och kollegor jämförde 2007 syntetiskt vitamin K1 med MK-7. MK-7 hade betydligt längre halveringstid, ackumulerades vid dagligt intag cirka 7- till 8-faldigt i blodet och ledde till en fullständigare karboxylering av osteokalcín, ett benprotein som behöver vitamin K ^[11]. All-trans-formen är den biologiskt aktiva formen av MK-7. I en treårig studie med 244 friska kvinnor efter menopaus gick den åldersrelaterade minskningen av benminne i ländrygg och lårbenshals långsammare under 180 µg MK-7 per dag än vid placebo ^[12]. En översikt om vitamin K finns på Examine.com ^[14].

Viktigt vid läkemedel: Enligt Schurgers kan MK-7 redan från cirka 50 µg per dag påverka effekten av koagulationshämmande vitamin K-antagonister ^[11], och NIH ODS beskriver denna interaktion på samma sätt ^[15]. Den som tar sådana läkemedel bör rådfråga läkare innan ett vitamin K-innehållande preparat.

D3 och K2: ett team

Vårt beslut: D3 förekommer hos oss aldrig utan K2. Vitamin D bidrar till normal absorption och utnyttjande av kalcium, vitamin K aktiverar proteiner som osteokalcín som binder kalcium. Denna arbetsfördelning är skälet till kombinationen. En översiktsartikel av van Ballegooijen och kollegor sammanfattade 2017 studierna om gemensamt intag, främst om benvärden hos kvinnor efter menopaus ^[13]. Stora långtidsstudier om kombinationen saknas fortfarande. Den biologiska logiken är tillräckligt tydlig för oss.

Karotenoider: varför lutein och zeaxantin istället för beta-karoten

Karotenoider är gula, orange och röda växtfärgämnen. Enligt NIH ODS finns det två grupper: provitamin A-karotenoider som beta-karoten, som kroppen kan omvandla i tarmen till vitamin A, och karotenoider som lutein, zeaxantin och lykopen, som inte blir till vitamin A utan har egna uppgifter ^[6]. Vi har medvetet valt den andra gruppen: lutein och zeaxantin istället för beta-karoten.

Skäl 1: vitamin A är redan täckt. Vårt vitamin A kommer som retinylpalmitat. Beta-karoten som extra vitamin A-källa behövs inte i receptet. EFSA ser beta-karoten i kosttillskott för allmänheten bara för att täcka vitamin A-behovet ^[7].

Skäl 2: fynden hos rökare. I den finska ATBC-studien med 29 133 rökande män inträffade 18 % fler lungcancerfall under 20 mg beta-karoten per dag ^[5]. Den amerikanska CARET-studien fann hos rökare, före detta rökare och asbestexponerade arbetare under 30 mg beta-karoten plus retinylpalmitat också fler lungcancerfall ^[6]. I AREDS2 förekom fler lungcancerfall i beta-karoten-gruppen, särskilt hos före detta rökare ^[1]. EFSA avråder därför rökare från kosttillskott med beta-karoten ^[7]. Ett multivitamin som alla kan ta bör enligt oss därför vara utan beta-karoten.

Skäl 3: lutein och zeaxantin har sin egen plats i ögat. De ackumuleras i näthinnan ^[6], särskilt i makulan, platsen för skarpast syn. Och den viktigaste ögonstudien genomförde just detta byte: I slutet av AREDS2 ersatte forskarna i sin formula beta-karoten med lutein och zeaxantin ^{[1] [6]}. Vi har följt detta steg.

Lutein: 8 mg från tagetes

Vårt beslut: Vi använder 8 mg lutein från tagetesextrakt (studentblomma). Inget NRV, ingen EFSA-övre gräns fastställd. Via kosten kommer lutein främst från gröna bladgrönsaker som grönkål och spenat. Den som äter lite av det får i sig lite.

Studieläget: AREDS2 gav cirka 4 200 personer mellan 50 och 85 år med förhöjd risk för avancerad åldersrelaterad makuladegeneration i genomsnitt fem år 10 mg lutein och 2 mg zeaxantin per dag. I huvudanalysen minskade tillägget inte signifikant progressionen till den avancerade formen. Forskerna rekommenderade ändå lutein och zeaxantin som ersättning för beta-karoten i sin formula ^[1]. NIH ODS beskriver de ytterligare analyserna: deltagare med lägst lutein- och zeaxantinintag via kosten hade med tillägget 26 % lägre risk för avancerad makuladegeneration, och efter tio år presterade formeln med lutein och zeaxantin 20 % bättre än den med beta-karoten ^[6]. En Cochrane-översikt från 2023 med 26 studier fann för lutein och zeaxantin liknande eller något lägre risk för progression, med låg tillförlitlighet för evidensen ^[2]. Mer finns på Examine.com ^[3]. Alla dessa studier gällde personer med en ögonsjukdom.

Zeaxantin: 1,6 mg, i AREDS2-förhållandet

Vårt beslut: Vi använder 1,6 mg zeaxantin från samma tagetesextrakt. Förhållandet 8 mg lutein till 1,6 mg zeaxantin motsvarar exakt förhållandet 5 till 1 från AREDS2 (10 mg till 2 mg) ^[1]. Zeaxantin är vid sidan av lutein det karotenoid som ackumuleras i näthinnan ^[6]. En översikt finns på Examine.com ^[4].

B-vitaminer: formen avgör

Folat som 5-MTHF istället för folsyra

Vårt beslut: Vi använder 250 µg folat som (6S)-5-metyltetrahydrofolsyra, glukosaminsalt, vilket motsvarar 125 % NRV. EFSA:s övre gräns på 1 000 µg gäller uttryckligen även för denna form ^[7].

Varför 5-MTHF? Det är enligt NIH ODS den huvudsakliga formen av folat i blodplasma. Klassisk folsyra måste kroppen först omvandla, bland annat med enzymet MTHFR. ODS beskriver att personer med en vanlig genvariant av detta enzym (677C>T) omvandlar folat sämre till 5-MTHF, och nämner 5-MTHF som form i kosttillskott ^[21]. En översiktsartikel av Pietrzik, Bailey och Shane kom 2010 fram till att 5-MTHF vid samma molära mängd var minst lika effektivt som folsyra för att höja folatstatus ^[19]. EFSA bedömde glukosaminsaltet 2013 som folatkälla för kosttillskott ^[20]. För oss är det det klara valet: formen utan omväg, även om den är dyrare.

Vitamin B12: metyl- och hydroxokobalamin

Vårt beslut: Vi använder 15 µg B12 som kombination av metylkobalamin och hydroxokobalamin, vilket motsvarar 600 % NRV. Cyanokobalamin kommer inte i kapseln. För B12 har EFSA inte definierat några skadliga effekter och inte fastställt någon övre gräns ^[7].

Varför över NRV? B12 behöver för upptag ett transportprotein från magen (intrinsic factor). Enligt NIH ODS sjunker upptaget tydligt så snart dess kapacitet på cirka 1 till 2 µg per portion överskrids. ODS beskriver också att äldre personer, särskilt med atrofisk gastrit, oftare har B12-brist, att metformin och magsyrahämmare kan påverka B12-nivån och att naturliga B12-källor är begränsade till animaliska livsmedel ^[24]. 15 µg är en medveten buffert.

Varför dessa former? Metylkobalamin är en av de två former som fungerar som koenzym i kroppen, hydroxokobalamin är en naturlig form som förekommer i animaliska livsmedel. Cyanokobalamin är syntetiskt och finns bara i spår i mänsklig vävnad. En översiktsartikel av Paul och Brady (2017) beskrev att alla former i kroppen först bryts ner till samma kärna och sedan omvandlas till de aktiva formerna ^[22]. Vi väljer ändå de former som kroppen känner igen från kosten, utan cyanidrest. En översikt om B12 finns på Examine.com ^[23].

Vitamin B6 som P5P: 1,6 mg

Vårt beslut: Vi använder 1,6 mg B6 som pyridoxal-5'-fosfat (P5P), den aktiva koenzymformen, vilket motsvarar 114 % NRV. Produkter med 25 mg och mer anser vi är fel väg. EFSA fastställde 2023 den övre gränsen till 12 mg per dag för vuxna, baserat på fynd om nervskador vid högt intag ^[25]. NIH ODS beskriver dessa fynd vid långvarigt mycket höga doser på samma sätt ^[26].

Tiamin (vitamin B1)

Vårt beslut: 2 mg som tiaminhydroklorid, 182 % NRV. Tiamin är vattenlösligt, kroppen lagrar lite, och EFSA har inte fastställt någon övre gräns ^[7]. Enligt NIH ODS har främst personer med alkoholberoende och äldre personer risk för låg tiaminstatus ^[27].

Riboflavin (vitamin B2)

Vårt beslut: 2 mg som riboflavin-5'-fosfat, 143 % NRV. Denna form är enligt NIH ODS identisk med flavinmononukleotid (FMN), ett av de två koenzym som kroppen bildar från riboflavin. De flesta tillskott använder fritt riboflavin ^[28], vi använder fosatformen. Ingen EFSA-övre gräns ^[7].

Niacin som nikotinamid

Vårt beslut: 16 mg som nikotinamid, 100 % NRV. Nikotinsyra, den andra formen, kan i mängder över behovet utlösa den kända flushen, alltså hudrodnad och värmekänsla. Nikotinamid utlöser enligt NIH ODS ingen flush ^[29]. EFSA:s övre gräns för nikotinamid ligger på 900 mg, för nikotinsyra på 10 mg ^[7]. Valet var enkelt.

Pantotensyra

Vårt beslut: 8 mg som kalcium-D-pantotenat, 133 % NRV, den enligt NIH ODS vanligaste formen i tillskott. Pantotensyra finns i nästan alla livsmedel ^[30], och den hör hemma i ett fullständigt B-komplex. Ingen EFSA-övre gräns ^[7].

Biotin: 75 µg istället för 10 000

Vårt beslut: 75 µg D-biotin, 150 % NRV. Många hårprodukter använder 5 000 eller 10 000 µg. Vi gör inte det. Enligt NIH ODS kan mycket höga biotinmängder förvränga labbtester: I en liten studie med sex vuxna och 10 mg biotin per dag var bland annat sköldkörtel- och hjärtmarkörer felaktigt förändrade ^[31]. 75 µg passar till normal kost.

Vitamin C: 150 mg utan gram-tävling

Vårt beslut: 150 mg L-askorbinsyra, 187,5 % NRV. EFSA har inte fastställt någon övre gräns ^[7]. Gramm-doser ger enligt vår bedömning lite: enligt NIH ODS sjunker upptaget från cirka 1 g per dag till under 50 %, oanvänt vitamin C utsöndras med urinen. Rökare behöver enligt ODS 35 mg mer per dag än icke-rökare ^[32]. 150 mg täcker referensvärdet generöst.

Spårämnen: zink, koppar, selen, mangan, krom, molybden

Zink som bisglycinat

Vårt beslut: Vi använder 8 mg zink som zinkbisglycinat, alltså zink bundet till aminosyran glycin (ett kelat). Det motsvarar 80 % NRV, EFSA:s övre gräns ligger på 25 mg ^[7].

Varför bisglycinat? I en studie med 12 kvinnor var biotillgängligheten för zinkbisglycinat cirka 43 % högre än för zinkglukonat ^[33]. En översiktsartikel från 2024 kom fram till att zinkglycinat och zinkglukonat togs upp bättre än andra zinkformer; författarna arbetade för en tillskottstillverkare ^[34].

Varför 80 %? Eftersom mycket zink hämmar kopparupptaget. Enligt NIH ODS kan 50 mg zink eller mer under veckor störa kopparupptaget och leda till låg kopparstatus ^[35]. Därför kombinerar vi alltid zink med koppar.

Koppar: partner till zink

Vårt beslut: 0,8 mg koppar som glukonat, 80 % NRV, EFSA-övre gräns 5 mg ^[7]. Koppar står i samma förhållande till NRV som zink, så att de två hålls i balans. Bakgrundsinformation ger NIH ODS ^[36].

Selen som L-selenometionin

Vårt beslut: 50 µg selen som L-selenometionin, 91 % NRV. Det är enligt NIH ODS den form som selen främst förekommer i livsmedel ^[38]. EFSA fastställde 2023 den övre gränsen till 255 µg per dag ^[37].

Varför inte mer? Selen har ett smalt fönster mellan behov och för mycket. SELECT gav 200 µg per dag och fann ingen minskning av prostatacancer ^[16]. Enligt NIH ODS hade tillskott med 200 till 500 µg per dag i ytterligare studier liten eller ingen effekt på cancersjukdomar ^[38]. En solid basmängd i väl upptagbar form är rätt svar för oss.

Mangan

Vårt beslut: 1 mg som manganglukonat, 50 % NRV. Mangan finns i fullkorn, nötter, baljväxter, bladgrönsaker och te, brist är enligt NIH ODS mycket sällsynt ^[39]. För mangan angav EFSA 2023 istället för en övre gräns ett säkert intag på 8 mg per dag ^[7]. Ett måttligt komplement räcker.

Krom

Vårt beslut: 35 µg som krompikolinat, 87,5 % NRV. Krom marknadsförs gärna som blodsockerfråga, NIH ODS beskriver studierna som varierande ^[40]. Vi gör inget säljargument av det: krom är med eftersom det hör till den fullständiga uppsättningen spårämnen. EFSA har inte fastställt någon övre gräns ^[7].

Molybden

Vårt beslut: 40 µg som natriummolybdat, 80 % NRV. Brist har enligt NIH ODS hittills bara beskrivits vid en sällsynt genetisk störning ^[41]. EFSA:s övre gräns ligger på 600 µg ^[7]. Molybden kompletterar spårämnena.

Kelat och väl upptagbara former

Vid mineralämnen är formen ofta viktigare än siffran på etiketten. Billiga former som oxider tar lite plats och möjliggör stora tal, men zinkstudierna visar att formen påverkar upptaget ^{[33] [34]}. Vårt princip är därför: zink som aminosyrakelat (bisglycinat), selen som organiskt L-selenometionin, krom som pikolinat, koppar och mangan som glukonater. På samma sätt för vitaminerna: P5P, riboflavin-5'-fosfat, 5-MTHF, naturliga B12-former, MK-7.

Koenzym Q10, kolin och bor

För dessa tre ämnen finns det inga godkända hälsopåståenden. Här står varför de ändå finns i vår receptur och vad forskningen vet om dem.

Koenzym Q10: 30 mg

Vårt beslut: 30 mg ubidekarenon (ubikinon). Q10 är en beståndsdel i mitokondrier, alltså de strukturer där celler vinner energi. Kroppen bildar det själv, och det finns i kött, fisk och nötter. För ett multivitamin som vi byggt för aktiva personer hör det enligt oss dit.

Forskningen: Q10 är fettlösligt och tas upp långsamt. I översikten av Bhagavan och Chopra låg den högsta blodnivån efter cirka 6 timmar, halveringstiden runt 33 timmar, lösta preparat togs upp bättre; författarna arbetade för en Q10-tillverkare ^[42]. Därför bör kapseln tas till en måltid. NCCIH, en amerikansk hälsomyndighet, bedömer studieläget för hjärtsjukdomar som inte entydigt och ser inget stöd för att Q10 minskar muskelvärk vid statiner. Den pekar på möjliga interaktioner med warfarin och insulin ^[43]. En samlad översikt finns på Examine.com ^[44]. Vi ger därför Q10 i måttlig mängd, utan löften.

Kolin: 70 mg

Vårt beslut: 70 mg kolin som kolinbitartrat. Kroppen behöver kolin för cellmembran och signalsubstansen acetylkolin, och många får i sig mindre än rekommenderat: i den amerikanska kostundersökningen NHANES nådde bara cirka 6,6 % av vuxna det rekommenderade intaget (Adequate Intake) ^[45]. De viktigaste källorna är enligt NIH ODS kött, fågel, fisk, mjölkprodukter och ägg ^[46]. Behovet ligger på flera hundra milligram, som inte får plats i en kapsel. 70 mg är en medveten byggsten, inget ersättningsmedel för kolinrika livsmedel.

Bor: 2,5 mg

Vårt beslut: Bor är med eftersom vi ser det som ett underskattat spårämne. Vi ger 2,5 mg som dinatriumtetraborat. Det finns inget NRV för bor.

Varför bor? Bor är enligt NIH ODS officiellt inte klassat som essentiellt näringsämne eftersom någon entydig biologisk funktion hos människan ännu inte har identifierats. Forskningen kopplar det dock till just de ämnesomsättningsvägar som samlas i ett multivitamin: kalcium- och benomsättning samt vitamin D och steroidhormoner som östrogen ^[49]. I koststudier sjönk vid mycket borfattig kost (runt 0,25 mg per 2 000 kcal) kalcium- och 25-hydroxi-vitamin D-värdena i blodet, och hos kvinnor efter menopaus ökade utsöndringen av kalcium och magnesium via urinen ^[49]. Just detta samband med vitamin D, kalcium och magnesium är skälet till att bor enligt oss hör hemma i en receptur med D3 och K2.

Vad studierna gjort: Interventionsstudierna använde oftast 3 till 10 mg bor per dag. En placebokontrollerad studie med 28 unga kvinnor gav i tio månader 3 mg per dag; hos de icke-sportande deltagarna sjönk fosfatnivån och steg magnesiumnivån i blodet ^[49]. Flera små studier med artrospatienter gav 6 mg per dag ^[49]. Naghii och kollegor gav åtta friska män under en vecka 10 mg per dag, därefter var det fria testosteronet i blodet högre och östradiol lägre än tidigare ^[47]. En översiktsartikel av Pizzorno sammanställde 2015 data om bor ^[48]. Det är små studier, stora långtidsstudier saknas.

Varför 2,5 mg? Vuxna i USA fick via kosten i median cirka 0,9 till 1,4 mg bor per dag, främst från växtbaserade livsmedel som frukt, rotfrukter och baljväxter ^[49]. 2,5 mg är ett måttligt komplement till det: under mängderna från de flesta studier och långt under EFSA:s övre gräns på 10 mg per dag ^[7]. Världshälsoorganisationen anger för vuxna ett acceptabelt säkert intervall på 1 till 13 mg per dag ^[49].

Varför inget järn, ingen jod och inget magnesium

Här skiljer vi oss mest tydligt från många andra multivitamin, och det medvetet. Alla tre är viktiga näringsämnen. Just därför hör de inte hemma i en enhetsdos.

Järn

Järnbehovet skiljer sig mycket mellan människor: en man med blandad kost behöver ofta inget extra, en kvinna med kraftig menstruation kanske gör det. För mycket järn är ett verkligt problem. Enligt NIH ODS förlorar kroppen normalt bara små mängder järn via urin, avföring, svett och hudceller, och personer med ärftlig järnlagringssjukdom (hemokromatos) tar upp alltför mycket järn. I USA orsakade oavsiktligt svalda järnpreparat mellan 1983 och 1991 cirka en tredjedel av förgiftningsdödsfallen hos barn ^[50]. För järn har EFSA istället för en övre gräns angivit ett säkert totalt intag ^[7]. Järn bör tas riktat, gärna efter blodprov.

Jod

Jod får många personer i Tyskland redan via jodsalt, fisk, mjölkprodukter och livsmedel som tillverkats med jodsalt. Enligt NIH ODS kan högt jodintag hos känsliga personer leda till struma och nedsatt sköldkörtelfunktion och även utlösa överfunktion ^[51]. Hur mycket extra som är meningsfullt avgör du tillsammans med din läkare, inte en enhetskapsel.

Magnesium

Referensvärdet för magnesium ligger på 375 mg per dag, EFSA:s övre gräns för magnesium från kosttillskott på 250 mg ^[7]. Enligt NIH ODS leder höga magnesiumdoser från tillskott ofta till diarré ^[52]. En meningsfull mängd får inte plats i en kapsel med alla andra näringsämnen. Många multivitamin lägger därför i en symbolisk mängd. Det anser vi är ohederligt. Magnesium tar du bättre separat.

Varför vi inte använder maximala doser

Den som söker efter "multivitamin högdoserat" hittar produkter med 1 000 % och mer för enskilda näringsämnen. Mycket låter som mycket effekt. Ett multivitamin tar du dock varje dag, under månader, utöver din mat och ofta till berikade livsmedel.

De stora studierna talar ett tydligt språk: höga enskilda doser av beta-karoten, vitamin E och selen har inte infriat förväntningarna, delvis inträffade fler sjukdomar i studiegrupperna än vid placebo. För vitamin B6 och biotin är problemen med höga doser väl beskrivna. Vårt svar: måttliga mängder i bra former.

Undantag gör vi där det finns ett skäl: vitamin D3 med 400 % NRV, eftersom huden på vintern bildar knappt något, och vitamin B12 med 600 % NRV, eftersom upptaget per portion är begränsat. Båda ligger långt under EFSA:s övre gräns eller har ingen.

Vanliga frågor

Vilka vitaminer är meningsfulla i ett multivitamin?

För oss: alla 13 vitaminer i mängder runt referensvärdet, i väl upptagbara former, och mer bara där det finns ett tydligt skäl, till exempel vitamin D under vinterhalvåret. Vilka näringsämnen du personligen behöver extra beror på din kost. Ett blodprov och ett samtal med din läkare ger klarhet.

Är 5-MTHF bättre än folsyra?

Båda formerna höjer folatstatus. 5-MTHF behöver ingen omvandling och var i en översiktsartikel vid samma molära mängd minst lika effektivt som folsyra ^[19]. Därför använder vi det, se folat.

Vilken B12-form är den bästa?

Alla former omvandlas i kroppen till de aktiva formerna ^[22]. Vi använder metyl- och hydroxokobalamin eftersom kroppen känner igen dem från kosten, se vitamin B12.

Varför inget beta-karoten?

Eftersom vitamin A redan är täckt hos oss som retinylpalmitat, eftersom höga beta-karoten-doser i studier med rökare har kopplats till fler lungcancerfall och eftersom vi föredrar lutein och zeaxantin, som också AREDS2-forskarna gjorde. Allt om det finns i avsnittet karotenoider.

Varför är bor med?

Eftersom bor i studier har kopplats till mineral- och benomsättning samt till vitamin D och steroidhormoner och vi anser att 2,5 mg är ett måttligt komplement till det vanliga intaget på runt 1 mg, långt under EFSA:s övre gräns på 10 mg. Detaljer och studier finns i avsnittet bor.

Varför D3 och K2 tillsammans?

Vitamin D bidrar till normal absorption och utnyttjande av kalcium, vitamin K aktiverar proteiner som binder kalcium. Mer finns i avsnittet D3 och K2.

Är ett högdoserat multivitamin bättre?

Nej. Flera stora studier med höga enskilda doser har inte infriat förväntningarna. För dagligt intag under månader satsar vi på måttliga mängder, se varför vi inte använder maximala doser.

Vad bör jag tänka på vid läkemedel?

Vitamin K kan påverka effekten av koagulationshämmande läkemedel ^[15], Q10 möjligen effekten av warfarin och insulin ^[43], och metformin eller magsyrahämmare kan påverka B12-nivån ^[24]. Om du regelbundet tar läkemedel bör du prata med din läkare eller på apoteket innan du börjar med något kosttillskott.

Vårt multivitamin

Alla former och mängder i den här artikeln kommer från receptet för aerobis Multivitamin. Den fullständiga näringstabellen och ingredienslistan hittar du på produktsidan: aerobis Premium Multivitamin.

Denna artikel är till för information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.

Källor

Alla länkar senast kontrollerade den 6 oktober 2026.

1. AREDS2 Research Group (2013): Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA 309(19). PubMed 23644932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23644932/
2. Evans JR, Lawrenson JG (2023): Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Review CD000254.pub5. PubMed 37702300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37702300/
3. Examine.com: Lutein (översiktssida). https://examine.com/supplements/lutein/
4. Examine.com: Zeaxanthin (översiktssida). https://examine.com/supplements/zeaxanthin/
5. ATBC Cancer Prevention Study Group (1994): The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med 330(15). PubMed 8127329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8127329/
6. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
7. EFSA (2025): Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
8. Manson JE et al. (2019): Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). N Engl J Med 380(1). PubMed 30415629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/
9. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
10. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
11. Schurgers LJ et al. (2007): Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 109(8). PubMed 17158229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
12. Knapen MH et al. (2013): Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 24(9). PubMed 23525894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
13. van Ballegooijen AJ et al. (2017): The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. PubMed 29138634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138634/
14. Examine.com: Vitamin K (översiktssida). https://examine.com/supplements/vitamin-k/
15. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
16. Lippman SM et al. (2009): Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers (SELECT). JAMA 301(1). PubMed 19066370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066370/
17. Klein EA et al. (2011): Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA 306(14). PubMed 21990298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990298/
18. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
19. Pietrzik K, Bailey L, Shane B (2010): Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clin Pharmacokinet 49(8). PubMed 20608755. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20608755/
20. EFSA ANS Panel (2013): Scientific opinion on (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid, glucosamine salt as a source of folate added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal 11(10):3358. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3358
21. NIH Office of Dietary Supplements: Folate, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
22. Paul C, Brady DM (2017): Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integr Med 16(1). PubMed 28223907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223907/
23. Examine.com: Vitamin B12 (översiktssida). https://examine.com/supplements/vitamin-b12/
24. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
25. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006
26. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B6, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
27. NIH Office of Dietary Supplements: Thiamin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
28. NIH Office of Dietary Supplements: Riboflavin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
29. NIH Office of Dietary Supplements: Niacin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
30. NIH Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
31. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
32. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
33. Gandia P et al. (2007): A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res 77(4). PubMed 18271278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/
34. Devarshi PP et al. (2024): Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients 16(24). PubMed 39770891. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39770891/
35. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
36. NIH Office of Dietary Supplements: Copper, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
37. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1):7704. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7704
38. NIH Office of Dietary Supplements: Selenium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
39. NIH Office of Dietary Supplements: Manganese, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
40. NIH Office of Dietary Supplements: Chromium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
41. NIH Office of Dietary Supplements: Molybdenum, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/
42. Bhagavan HN, Chopra RK (2006): Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radic Res 40(5). PubMed 16551570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16551570/
43. NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Coenzyme Q10. https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
44. Examine.com: Coenzyme Q10 (översiktssida). https://examine.com/supplements/coenzyme-q10/
45. Wallace TC, Fulgoni VL (2016): Assessment of total choline intakes in the United States. J Am Coll Nutr 35(2). PubMed 26886842. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886842/
46. NIH Office of Dietary Supplements: Choline, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
47. Naghii MR et al. (2011): Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol 25(1). PubMed 21129941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/
48. Pizzorno L (2015): Nothing boring about boron. Integr Med 14(4). PubMed 26770156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770156/
49. NIH Office of Dietary Supplements: Boron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/
50. NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
51. NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
52. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/