אימון במהלך ההריון
דוח חוויה
כמאמנת אישית ולאחר שחשפתי את הסוד הקטן והמתוק שלי, התעמתתי לא פעם עם שאלות על אימונים והריון. מכיוון שזה ההריון הראשון שלי, לא הייתי רואה את עצמי מומחית בתחום. חוסר ביטחון ופחדים הם כנראה בן לוויה נפוץ עבור נשים במצב זה, לא משנה אם אתה מאמן אישי או לא. אתה בהחלט לא רוצה לעשות משהו לא בסדר. אז השאלות הן פחות או יותר תמיד אותו דבר: אילו תרגילים/ספורט אני יכול וצריך לעשות ומה לא כדאי לי לעשות? מכיוון שהגינקולוג שלי היה נותן לי רק טיפול כללי מאוד בנושא הספציפי מאוד של ספורט ואימונים במהלך ההריון, לקחתי על עצמי לחקור הרבה ולעשות את החוויות שלי. בפוסט הזה אני רוצה לתאר את כללי העשה ואל תעשה ואיך חוויתי את ההריון שלי עד עכשיו. כל הריון מתנהל קצת אחרת אבל אני מקווה שאוכל להציע לך איזושהי אוריינטציה ועזרה.
השפעות חיוביות של ספורט על אמהות לעתיד
אתה יכול למעשה למצוא מידע רב על הריון וספורט באינטרנט. החדשות הטובות הן: "מחקרים שונים הראו כי פעילות ספורטיבית מתונה במהלך ההריון בריאה לאם ולילד כאחד". 1 פעילות גופנית סדירה יכולה לנטרל ואף למנוע מחלות ספציפיות להריון כמו כאבי גב, עלייה כבדה במשקל, דיכאון, סוכרת הריונית (סוכרת הריון) ואגירת מים (בצקת). 2 באופן עקרוני, נשים בהריון יכולות לעשות כל מיני סוגים של ספורט בעוצמות מתונות.
למה נשים בהריון צריכות לשים לב במהלך הספורט?
יש, עם זאת, כמה עובדות כי נשים בהריון צריך לשים לב במהלך ספורט:
בשלבים מוקדמים של ההריון מומלץ להימנע מספורט עם כוחות השפעה גבוהים (כמו בספורט לחימה וספורט בסיכון גבוה). ייחוד נוסף נוגע לאימון שרירי הבטן הישרים החל מהשבוע ה-20 להריון (WOP): מנקודת זמן זו כדאי להימנע מתרגילים דינמיים כמו כפיפות בטן. תרגילי אחיזה איזומטריים כמו הקרש הקדמי והצידי מתאימים הרבה יותר. על פי מחקרי recebt, נשים בהריון יכולות אפילו להתאמן עד 7 פעמים בשבוע במשך 60 דקות. זכרו תמיד, עם זאת, כי אימוני האינטימיות צריכים להישאר באזור האירובי. 1
בסופו של דבר, רמת הכושר של המתאמנת ההרה קובעת את האימון עצמו ואת עצימותו. הקשיבו תמיד היטב לגופכם. אם הוא אומר לך שהוא זקוק להפסקה, עליך להעניק לו הפסקה הגונה ולהחליף להילוך נמוך יותר למשך זמן מה.
ספורט בזמן הריון – ספורט בחודש החמישי
מאז שאני מאמנת אישית התחלתי את ההריון שלי מאוד בכושר. לרוע המזל, הכושר שלי נעצר באופן פתאומי כאשר נדחקתי הצידה על ידי בחילות הבוקר הידועות מה- WOP ה -7 עד ה -12. לא יכולתי אפילו לחשוב על מילוי חובותיי היומיומיות. הגוף שלי, שהיה זקוק למנוחה רבה באותה תקופה, כמעט אילץ אותי לצמצם את פעילותי. עד ה-WOP ה-12 גם לא הרגשתי דחף לפעילות גופנית כמו שהייתי רגילה קודם. נהפוך הוא: המחלה המתמדת הייתה מאוד גוזלת אנרגיה ולכן ישנתי הרבה ופשוט נחתי. לפני שתספיקו להגיד סכין כבר עברו חודשיים ללא כל פעילות גופנית. ברגע שהתחלתי להרגיש טוב יותר והדרייב הישן שלי חזר, התחלתי להתאמן באופן קבוע. כדי לתת לך הבנה טובה יותר של מה עדיין אפשרי עם בטן התינוק בחודש החמישי, הכנתי לך את האימון הבא.
אימון לנשים בהריון
אימון עם תיק אקווה במשקל 10 ק"ג (blackPack ESY L עם Loading-Bag AQUA):
- ריאות סיבוביות – 5x / צד
- 5x שורות כפופות במעמד מקביל + יציאה לקרש (החזק למשך 5-10 שניות)
- בוקר טוב + סקוואט קרוס-אובר – פי 5
- דדליפט + משיכה גבוהה איטית – פי 5
בעת ביצוע אימון זה יש להקפיד לא לצאת מהנשימה. גם להדק באופן פעיל את שרירי האגן בכל עת. ייצור האנדורפינים המוגבר, "הורמון השמחה" של הגוף, במהלך פעילות ספורטיבית טוב לא רק לי אלא גם לתינוק שלי. ובואו נהיה כנים, אין דבר יפה יותר בעולם מאשר להרגיש את הילד שלך עובד איתך במהלך ספורט!