Venskabsøvelser!

"Vil du med i fitnesscenteret?"

Ikke kun fordi de kan være godt selskab, kan træningspartnere være en god tilføjelse. Du kan også lave andre ting med dem. Tutorial Thursday fortæller dig, hvad de helt præcist kan tilføje til din træning.

Du kan altid træne alene, og det er ganske effektivt. Men har du nogensinde prøvet partnerøvelser? Og jeg mener ikke at give din træningspartner vægtstangen fra stationen, så han/hun kan opnå en ny PR. Selvfølgelig er 'spotting' en af fordelene, når du går i fitnesscentret med en ven. Den ene kan holde øje med den anden og sørge for, at han/hun ikke bliver knust af en vægtstang. Det er venskab lige der! Et andet godt aspekt er, at der altid er nogen, der kan fange dine træningsuheld og lægge dem ud på nettet, så du kan se dem igen i al evighed:

Men du kan være endnu mere effektiv som træningspartner. Tag sandsæk-træning for eksempel. Der findes utallige øvelser, hvor man håndterer, kaster, skubber eller trækker over sandsækken. Tro mig, det er sjovt!

Sandbag-partnerøvelser

Prøv det: Stil jer over for hinanden med ca. en meters mellemrum og en skulderbreddes afstand mellem fødderne. En af jer har sandsæk i den såkaldte front rack position, også kendt som Zercher position, altså på overarmene foran skuldrene. Partner 1 laver en front squat og strækker hoften eksplosivt til sidst, så sandsækken samler energi nok til at hoppe op. Du kan skubbe den lidt op med armene for at skabe mere momentum. Sandsækken skal flyve over til makker 2, som griber den med overarmene foran skuldrene, fører sandsækken nedad med en frontsquat og kaster vægten tilbage, som makker 1 gjorde før. Dette gør du gentagne gange. Sørg for, at du hele tiden griber sandsækken med ret ryg og udfører frontsquat med perfekt form.

En anden god øvelse er planken med udvendigt træk. I stiller jer begge i en plankeposition parallelt med hinanden. Lad os sige, at partner 1 er til venstre, og partner 2 er til højre. Partner 1 starter med at trække sandsækken med venstre arm ind under sin egen planke til venstre side. Derefter trækker makker 1 sandsækken med højre arm, indtil den ligger lige ved siden af makker 2, til højre for makker 1. Så gør makker 2 det samme og trækker sandsækken væk fra makker 1 og derefter hen til makker 1. Gentag, gentag, gentag. En god øvelse til at styrke din core og dine skuldre. Sørg for at holde en lige planke hele tiden. Bevæg slet ikke hoften, når du trækker sandsækken.

aeroSling-partnerøvelser

Hvis du ejer en dynamisk aeroSling slyngetræner med remskive, kan du også prøve nogle partnerøvelser. Trissen gør det muligt for jer begge at holde i det ene håndtag og skabe træningsmodstand for den anden.

Yderrotation med aeroSling:

Den aeroSling monteres i skulderhøjde på en pæl, en lanterne eller en anden robust genstand. Stå oprejst med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, let bøjede knæ, og se direkte på hinanden. Vælg afstanden til aeroSlingens ankerpunkt, så I begge kan holde det ene håndtag lige foran jer med strakte arme. Dette er startpositionen. Partner 1 begynder at rotere væk fra ankerpunktet, mens partner 2 langsomt roterer ind mod ankerpunktet og skaber træningsmodstand for partner 1. Sørg for kun at rotere omkring rygsøjlen, ingen undvigende bevægelser er tilladt! Denne øvelse er god til at drille din partner, fordi den partner, der roterer udad, typisk er lidt stærkere end den partner, der roterer indad (excentrisk vs. koncentrisk). Bortset fra denne sjove faktor har øvelsen den store fordel, at der er konstant stress, selv når partneren trækker sit håndtag væk fra ankerpunktet.

Og med et Flex Handle S eller XL er der endnu flere øvelser, du kan lave. Se videoen nedenfor for at få lidt inspiration.

Det behøver selvfølgelig ikke altid at være en buddy-træning. Gå til vores side med øvelser til suspensionstræning for at få inspiration.

Partnerøvelser med kropsvægt

Det var bare nogle få eksempler på, hvordan du kan integrere din træningspartner i din træning. Du kan også lave partnerøvelser uden udstyr. Du kan f.eks. lave squats, mens din partner holder dine ben, eller push-ups med et klap imellem. Mulighederne er uendelige og kun begrænset af din kreativitet.

Så tag en ven under armen og prøv nogle af disse øvelser. Ikke alene får du det sjovere, men du vil også udfordre din krop på nye måder og holde din træning frisk og spændende.

God fornøjelse med træningen!