Natural limits of muscle growth. We tell you how much muscle can you put on without steroids (with calculator)

Recently, during one of my research sessions across the internet, I suddenly had one question coming to mind: are there only steroid-powered monsters on Youtube?

That ultimately led me to the following topic: how much muscle growth is naturally possible, anyways?

I have to admit that this is a very provocative topic. But once I have experienced myself how scarily low the inhibition threshold for using anabolics and other banned substances can be for many fitness freaks. Sure, many young people storm to the gym because they want to look like Chris Hemsworth as Thor or Arnold Schwarzenegger is his prime. The only results that count are the ones you can see. In addition with the wonderful feeling of invincibility that you still haven’t lost in your youthful days, many might think: what can go wrong? Why work for years if you can achieve the same result in mere months?

Sixpack with anabolics?

Reach your goal faster with a little shortcut

A study of the German Department of Health has supported these claims with numbers: especially men and women in younger ages (19-29 years) that regularly visit a gym tend to use prescription drugs and substances to increase their performance.

Next to movie stars, the countless Youtube celebrities and Gangster Rappers celebrating bodybuilding certainly play a big part in the heightened desire for muscles in young athletes. So when these role models flaunt their muscles, their fans try to match them – whatever it takes. A few then take the seemingly easy shortcut by using anabolic steroids. It all intensifies even more when there are more ambitions and there is money to be earned.

Biceps Curl muscle growth

Social Media as fire accelerant

In our modern times with various forms of media all over such innovative channels as Youtube, Facebook or Instagram, it has become increasingly easy for everyone to turn their body into a brand. There are countless self-proclaimed muscle growth experts and fitness professionals that also look like Ken. And all natural, of course! Gotta keep it authentic. Have all these Youtube celebrities achieved their perfect bodies with total devotion and a disciplined lifestlye? It could also be that there are similar problems that the professional bodybuilding scene also has with certain bad apples that prefer to cheat…

Does Bodybuilding have a Steroid Problem?

This blog post is not about shedding light on the dark areas of bodybuilding and I certainly don’t want to tar every athlete in this aesthetic sport with the same brush. They are out there, the honest and natural bodybuilders!

Does one negative test prove innocence?

‘But there are tests during competitions!’ is what one or two of our readers might say. And yes, that’s certainly true! But even if and when most professional bodybuilders have had several negative tests throughout their career it doesn’t really prove total steroid abstinence, especially when it comes to juicing in the past. If you have used steroids regularly for a longer period you might profit from it even years after stopping. Just consider that Lance Armstrong never tested positive in his career as far as I can remember…

This is probably the reason why it seems so tempting for hobby Arnolds to administer ‘a little help during mass phase’. Abandon drugs afterwards and start the definition phase. It sounds so easy and yet so many get stuck.

Well, before I go on too much I will turn my attention to the real topic of discussion in this post. I wanted to address the natural limits that you, as an active sportsman, succumb to. In other words, how much muscle growth can you achieve with real food and honest and hard work in the gym? How many gains will mother nature grant you? What is your genetic potential?

How much muscle growth can I achieve?

How much muscle growth can I achieve?

There are several different studies and theories. The authors of these theories are former bodybuilders, sports medicine specialists, or strength and conditioning coaches. All have one thing in common: there is a natural limit! But this limit is different for everybody. There are several methods and models to determine where your individual limit lies. At this point we have to state that we certainly don’t claim to have the one and only solution for this elemental question or that we know which model is the best. All of these models are build upon experiences and studies and none of them claim to be as holy as one of the ten commandments.

The Alan Aragon Model

Alan Aragon is an American coach, author, and speaker for the National Academy of Sports Medicine and the National Strength & Conditioning Association, among others. According to his theory, a beginner can grow 1% – 1.5% of their bodyweight as new muscle mass per month. So a man of 100 kg can gain 12 – 18 kg of new muscle in the first year. In the second year (you are now an intermediate), 6 – 12 kg are possible. During the third year the rate slows down considerably. Then, only 3 – 6 kg of muscle mass are possible. So after three years of continuous training, a man who weighed 100 kg at the beginning could weigh 121 – 136 kg at the end of the third year. The following table will show you the rates graphically:

Training statemuscle growth/month

Beginner1 – 1.5% of bodyweight
Intermediate0.5 – 1% of bodyweight
Advanced0.25 – 0.5% of bodyweight

Casey Butt’s Frame Size Model

The natural bodybuilder Casey Butt has done a study with several colleagues and made the claim that genetic potential and physique correlate closely. He examined the girth of ankle and wrist, body height, and the current bodyfat percentage (BFP). The following formula was the result:

Height^1.5 x [(√wrist)/22.6670 + (√ankle)/17.0104] x [(BFP%/224) + 1] *

This calculation has a little disadvantage: you have to know your current bodyfat percentage. You can measure it using the Calipper method (measuring the skinfold thickness) or a valid bodyfat scale. If you want to know how much muscle mass would be possible to achieve in the following training year with a certain desirable BFP you can use the following deduction:

0.3 × wrist^2 × 0.5^(training years – 1) *

The result is the possible additional muscle mass at about 8 – 10 % BFP.

As you can see, Butt also takes the training experience (in time) into account. As your training experience grows the muscle growth decreases. I, for example, could add about 1.57 kg this year because I have been training regularly for a pretty long time now. Trust me, I’m working on it ;)

The Fat-free Mass Index

The Fat-free Mass Index denotes a value that is supposed to give insights to the general body composition and is more meaningful than the well-known BMI (Body Mass Index). The BMI is misleading because a well-trained man can easily have a BMI value that points towards overweight. Since this value only incorporates height and weight it shouldn’t be considered at all because it can’t differentiate between ‘good’ overweight (muscle mass) and ‘bad’ overweight (fat).

To calculate your Fat-free Mass Index use the following formula:

FFMI: fat-free mass / (height x height) + 6,3 x (1,8 – height)

The fat-free mass can be calculated like this:

FFM: (bodyweight x (100 – bodyfat percentage in %)) / 100

*: ankle and wrist in inches, the result is in pounds

∆: mass in kg, height in centimeters

What makes this formula so interesting is this: a team of scientists at the McLean Hospital in Massachusetts conducted a study of professional bodybuilders. They concluded that athletes that don’t take anabolic steroids have an Index of around 25 at max. Steroid users could surpass that value, often by much. This leads to the conjecture that the FFMI of around 25 is a natural limit. Or to put it differently: up to a value of 25 the body can regulate its building processes hormonally and energetically by itself. Provided the diet is right and the training impulses are optimal. Beyond that point, steroids have to come in.

The aerobis Fat-free Mass Index calculator

We have programmed you the ultimate aerobis Fat-free Mass Index calculator. Simply put in your values and find out your Fat-free Mass and your Fat-free Mass Index.


If you want to find out how much muscle mass you can build up theoretically, just increase the bodyweight value or reduce the bodyfat value until the FFMI settles around 25. Please consider that a bodyfat percentage of 6 % and below is unhealthy and can only be reached by professional bodybuilders for a few days (during competitions). Desirable would be a value of 10 – 12 % for men. Our calculator tells me that I still have about 18 kg of muscle mass to gain.

To fully exploit your personal muscle growth limit you need the optimal fitness equipment. Our recommendations for hypertrophy training are our professional fitness bands – especially the alphaband Set PRO. Please remember, consistent and challenging training is the most important factor for growth. Our bands are super portable and can be used anywhere. It is all you need for serious strength training!


At the end of the day, there are many theories and models. Some are actually relatively useful and one has even been backed by a study. But you shouldn’t get hung up on these values because they describe the genetic potential of building muscle mass under optimal conditions and continuous training. And these training conditions can, as far as I am aware, only be met by professional bodybuilders that can dedicate a lot of time and invest a bunch of money on their training regimen because marketing deals and other business models alow them to worry about nothing else. To reach your natural limit it takes complete dedication and focus. This is not a hobby but a way of life! Never miss a workout, perfect diet, sufficient regeneration and sleep, push your body to its limits every time – not a lot of people can and will actually do that.

To bridge the gap to my introduction and the mentioned Youtube coaches and celebrities: you would have to take a closer look at their lifestyles. Do they have perfect conditions for their training and the complete focus? Or can they create these conditions for themselves? If you have a regular job I don’t think that it is possible. But if you are lucky and are one of the few that actually make good or even great money with your channel you will have the time to workout all day and film yourself doing it ;)

What do you think?

Are all the muscles that you see on Youtube, Facebook, and Instagram real? Or are these guys just pushing air?

And remember,
get functional!
Your Fabien

13 replies
  1. Michael
    Michael says:

    Hi Fabien,
    erstmal Kompliment zu Deinem tollen Beitrag.
    Der einzige Bodybuilder dem ich abgekauft habe, dass er „natural“ Bodybuilder war ist Vince Gironda. Wenn ich mir Bilder von ihm ansehe und diese mit anderen auf YouTube vergleiche, fällt es mir schwer die heutigen Bodybuilder ernst zu nehmen. Zwar gehört auch neben dem Doping viel Disziplin und Wille dazu, aber die langfristige Gesundheit für diese kurzfristigen Erfolge aufs Spiel zu setzen werde ich nie verstehen.
    Gruß Micha

  2. Fabien Mpouma
    Fabien Mpouma says:

    Das werde ich auch nie verstehen. Aber ich habe, genauso wie Du, größten Respekt vor der Hingabe und Disziplin dieser Athleten. Ich bin auch ein großer Fan von Vince Gironda. Allerdings von seiner Trainingsphilosophie und seiner Art des Programmings. Ich kann Dir nicht sagen, ob er clean war oder nicht. Allerdings weiß man ja, dass einige seiner Athleten schon nachgeholfen haben. Meinst Du, dass der Trainer bei diesem Punkt eine Rolle spielt?
    Viele Grüße aus Köln

  3. Ben Menges
    Ben Menges says:

    Hey Fabien!
    Respekt für die Leistung habe ich auch. Ob mit oder ohne Stoff haben viele Leute hart gerarbeitet. Wenn sie das Risiko eingehen wollen von mir aus. Was ich schlimm finde ist dass Anfänger, die teilweise noch nicht mal trainieren sich Sachen spritzen und dann ein bis maximal zwei mal ins Studio gehen – meistens in welches ohne Trainer und Einweisung. Unglaublich eigentlich wie viele junge Menschen da mit ihrem Leben spielen.
    Mindestens genauso erschreckend ist die Tatsache, dass ich nur noch sechs Kilo Muskelmasse aufbauen könnte! ;D Sehr interessanter Rechner ist das. Wenn ich mit meinen Werte spiele komme ich auf Ergebnisse, die ich aus Trainererfahrung auch so absegnen kann. Also dann mal ran ans Werk!

  4. S
    S says:

    Danke dir. Auch 3 jahre später noch hilfreich. Laut dem rechner habe ich scheinbar noch enorm hohes potential. Wiege 75 und könnt bis zu 110kg rauf. Auf jedenfall interessanter Beitrag.

  5. Marc
    Marc says:

    Ich habe selber früher was genommen, trainiere seit ca. 30 Jahren (mit vielen jahrelangen Unterbrechungen) aber ich weiß genau, was geht und was nicht. Leider ist es so, dass praktische jeder, der youtube-Videos macht oder irgendwie versucht (Betonung auf “versucht” – gar nicht mal “macht”) sein Geld mit Muskeln & Co zu verdienen, Roids, Wachs & Co nimmt. Und ahnungslose Kids jubeln ihren “Helden” im Netz zu. Auch werden beworbene Produkte im Fitness-Kontext praktisch immer mit Fotos von Stoffern garniert. Kino/Schauspieler: ganz schlimm, Thor z.B. ist im Text ja genannt worden. Ich wäre für eine konsequentes Banning von stoffenden Schauspielern, zumindest von denen, deren Magermasse nach anerkannten Maßstäben nicht auf natürlichem Weg erreicht werden kann. Aber niemand spricht darüber, niemand. Die Krönung ist, dass es auch zum Thema “Natty”/naturales Bodybuiling in Internetartikeln fast nur Fotos von Stoffern gibt. Und kein Artikel kommt ohne Geschwätz von der “guten Genetik” aus. Die Szene war vor 25 Jahren schon extrem verlogen (ich war selber bei einem Artz, der Meisterschaften damals “clean” bescheinigt hat “obwohl ich von jedem genau sagen kann, was er genommen hat”). Heute ist das mindestens so schlimm obwohl das Netz wohl ganz langsam aufwacht. Allways remember: Nirgendwo, wirklich nirgendwo lügen Männer wie beim Thema “ich ja mir selber Spritzen in den Arsch”, nicht beim Thema Geld, Vergangenheit oder Frauen/Sex. Ich kann nur jedem dringend abraten, was zu nehmen. Mein Testosteronspiegel ist heute am unteren Ende des Normalbereichs und ich bin noch keine 50. Und das ist nur eine messbare (!) Spätfolge dabei war ich absolut nicht heftig dabei…

  6. Elmar Schumacher
    Elmar Schumacher says:

    Danke für deinen Beitrag, Marc. Gerade der nachwachsenden Generation ist das oft nicht so wirklich klar, was Natürlich machbar ist und was nicht. Daher auch der Artikel und der Rechner, um das überhaupt mal einordnen zu können.

    Ein Riesenpunkt, der in der Diskussion oft unter den Tisch fällt, ist das Thema Diät. Steroide beschleunigen zwar nicht direkt den Fettabbau, schützen aber die Muskelmasse bei einer Diät. Außerdem steigern sie letzten Endes die Regenerationsfähigkeit und es kann öfter/härter trainiert werden.

    Das Ganze ist auf natürlichem Wege für eine Durchschnittsathleten weitaus komplexer und wird auch immer mit Muskelabbau verbunden sein.

  7. Topajoka
    Topajoka says:

    Ich trianiere seit 16 Jahren ohne Stoff nur mit buntem Essen und Gewürzmischung. Muskatnuss erhöht die Nährstoff aufnahme, in Senf und Basilikum sind natürliche Steroide ohne Nebenwirkungen, Kurkuma verbessert die Proteinsynthese und die amderem Gewürze reinigen das Blut und gehen gegen Entzündungen im Körper vir. Bin sehr selten Krank und hab gut azfgebaut. Kann mehr Gewicht bewegen kontrolliert als Stoffer mit doppeltem Volumen. Meine Muskeln sind comprimierter. Hab keine Probleme mit meinen Bändern und kann auch ift trainieren gehen da viele Gewürze Entzündungen hemmen und denn Stoffwechsel verbessern. Für much sind Stoffer keine Männer nur unselbstbewusste kleine Jungs. Hab 6 verschiedene Kampfsportarten trainiert und da waren Stoffer immer scheisse nach ner Minute kein Saft mehr, unbeweglich und Fallobst. Trainiere im 2 Wochen Plan. Kraftsport die erste Woche. Kraftausdauer Kampfsport die 2 Woche. Cardio und Yoga dazwischen. Wenn man seinen Körper nicht im Gleichgewicht hält gibt es Verschleiß. Weg vom Spiegel. Zuviel Narzismus ist ungesund! Mehr Hinterfragen und sich nicht mit anderen vergleichen. Bleibt bei euch und fokussiert euch aufs Training!

  8. Elmar Schumacher
    Elmar Schumacher says:

    Hey Topajoka, muss am Ende natürlich Jeder selbst für sich entscheiden. Fest steht jedoch, der extreme Muskelaufbau dass Herz-Kreislaufsystem eher belastet, als verbessert. Die zusätzliche Masse muss mit versorgt werden. In diesem Sinne, weiter so! BG, Elmar

  9. Topajoka
    Topajoka says:

    Yo danke Elmar. Naja alles hat seinen Preis und jeder bekommt irgendwann die Quittung bei jeder Sucht. Erfahrungswerte und Balance finden in allen Bereichen auch Mental. Sportliche Grüße

  10. Daniel
    Daniel says:

    Hallo liebes Team,
    der Artikel war für mich mit 48 Jahren und sehr viel Erfahrung in diversen Sportbereichen extrem interessant und hilfreich.
    Auch ich könnte noch 18 Kg an Muskelmasse (bei 180 Größe) gemäß dem Rechner zulegen – möchte ich aber gar nicht.
    Denn viel wichtiger ist mir ein vielseitig sportlicher und gesunder Körper, der nicht nur schwer heben kann, sondern auch
    schnell laufen, ausdauernd schwimmen, flink Basketball und Eishockey spielen kann…also rundum sportlich und fit ist.
    Dennoch muss ich ehrlich eingestehen, dass ich mich mit Blick auf die vielen Stars (Thor = Chris Hemsworth) selber dabei ertappe,
    dass ich schon etwas neidisch auf die Statur schiele, denn im Film ist dieser “Typ” ja ebenfalls schnell, athletisch und unverwundbar.
    Daher kann ich die junge Generation sehr gut verstehen, dass sie diesen Idolen nacheifert…was das Internet bzw. die “neuen” Medien
    ja auch extrem erleichtern (die Medien sind nur für so alte Menschen wie mich neu, meine Kinder sind das ja von geburt-an gewöhnt).
    Daher sind solche aufklärenden Berichte bzw. erklärenden Artikel super wichtig, hilfreich und sollten viel mehr an die Öffentlichkeit
    getragen werden. Habt Ihr im Team eventuell die Möglichkeit, sowas mal bei FitForFun oder in/auf anderen Sportkanälen zu veröffentlichen?!?
    Ich zum Beispiel bin nur rein zufällig auf den Artikel gestoßen…er könnte für viele jüngere hilfreich sein und würde sicherlich auch von
    anderen Sportmedien gerne als Content veröffentlicht werden. In diesem Sinne: Herzlichen Dank und weiter so !!!

  11. Elmar Schumacher
    Elmar Schumacher says:

    Hey Daniel, danke dir für das tolle Lob. Freut mich, dass dir der Artikel geholfen hat. Es ist einfach interessant mal zu erfahren, was wirklich geht und was in das Reich der Steroidmärchen gehört ;). Empfehle uns gern weiter bzw. nutze unsere Geräte für dein Training – mehr Marketing brauchen wir nicht! Sportliche Grüße, Elmar

  12. Jungaberweise
    Jungaberweise says:

    Sehr interessant, ein Großteil habe ich, bereits schon auf anderen Seiten, gelesen.
    Die Genetik, spielt wirklich eine Rolle, ausgegangen wird von normal/Allgemeinheit/Durchschnitt mit ca. 68% der Bevölkerung und der Ausnahmen, mit je 16%, die über und die unter dem Durchschnitt.
    Man könnte auch sagen die Gesegneten und Ungesegneten, oder die von der Natur bevorteiligten bzw benachteiligten.
    Ich selbst darf mich wahrscheinlich zu den 16% über dem Durchschnitt zählen, wenn auch nur gering.
    Durch Vergleiche, begonnen im teenager Alter, habe ich mir das jedenfalls so erklärt.
    Beispiele sind zb. 1.mal Oberarmumfang messen, im alter von 12jahren und außer Sport Unterricht in der Schule keine sportlichen Aktivitäten nachgegangen, Betrug 34cm bei angespanntem bicep, die der restlichen Mitschüler waren meist alle weit drunter, außer einige die aktiv im Sport waren.
    Mit steigendem Alter, rundere und ausgeprägte Schultermuskeln, welche immer sehr sehnig anzusehen waren(trocken), bei Kraftvergleichen mit gleichaltrigen, waren nur einige wenige besser diese waren entweder etwas größer und hatten mehr Gewicht oder waren einfach extrem schwerer als ich, bzw. hatten mehr Masse(Körpergewicht) und waren aktiv in Sport.
    Vergleich mit älteren( im Alter von 12j) 3 bis 4j älter, konnte ich mit den meisten mithalten, einige waren stärker und einige schwächer, mit steigendem alter wurden die Altersunterschiede geringfügig kleiner und größer.
    Bis zum 17.Lenensjahr Betrieb ich kein Sport, mit 17j war ich den meisten gleichaltrigen und etwas älteren bis Mitte 20ern überlegen und mit den Erwachsenen ü25 gleich auf bis leicht besser.
    Dazu kommt das sehr zeitig sichtbar war das Muskeln wie die lats oder der Nacken, stärker ausgeprägt waren als bei andere, Schultern und Arme zum Teil, da diese durch Sport oder Arbeit bei vielen auch ausgeprägter waren.
    Damit will ich sagen zum Teil ist die Antwort “ich habe gute gene” gerechtfertigt für deutlich mehr Masse, aber nur bis zu gewissen Graden.
    Ich habe ein guten Freund, von dem ich weiß das er 100% natural ist, er ist 192cm groß und wiegt schwankend 120 bis 125 kg, ist 32 Jahre jung und trainiert seit seinem 16. Lebensjahr(bodybuilding und krafttrainig), kfa 8 bis 9%, dazu sei gesagt er hat viel zeit und geld, was begünstigte Faktoren sind, denn man muss auch sehen wie ist der Alltag was hab ich zur Verfügung usw. Wenn jemand nen anstrengenden Job hat dazu noch lange Fahrzeiten und wenig Geld, ist das Nachteilhaft, denn Zeit für Ruhe muss gewährleistet somit weniger Zeit für Training und finanziell ist die Ernährung und der Sport auch nicht gerade peanuts.
    Vielen Dank für die Geduld und Aufmerksamkeit, die für das Lesen von nöten war.

  13. Elmar Schumacher
    Elmar Schumacher says:

    Grüß dich. In der Tat macht das einen großen Unterschied. Vor allem der Lifestyle und ob du das Training für deine Genetik (und Alter) optimal gestaltet hast. Die Werte aus dem Rechner sind so zu verstehen, dass du alle diese Komponenten von Training über Ernährung zu Erholung optimal eingestellt hast. BG, Elmar

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