伙伴练习

"想去健身房吗？"

训练伙伴不仅是个好伙伴，也是一个很好的补充。你还可以和他们一起做其他事情。周四的教程将告诉你他们究竟能为你的锻炼带来什么。

您总是可以单独训练，而且效果很好。但你试过搭档练习吗？我并不是说把杠铃从站台上递给你的训练伙伴，让他/她取得新的成绩。当然，当你和朋友一起去健身房时，"定点 "是优势之一。一个人可以照看另一个人，确保他/她不会被杠铃压倒。这就是友谊！另一个好处是，总有人能捕捉到你的训练失误，并把它们放到网上，让你可以永远重看：

但是，作为训练伙伴，你可以做得更有效。以 沙袋训练 为例。在沙袋上进行手推、投掷、推拉等练习数不胜数。相信我，这很有趣！

沙袋搭档练习

试一试：相对站立，相距一米左右，双脚与肩同宽。其中一人拿着 沙袋 处于所谓的前架位置，也称为泽尔彻位置，因此放在肩前的上臂上。伙伴 1 做一个前蹲动作，并在最后爆发性地伸展臀部，以便沙袋积聚足够的能量跳起来。你可以用手臂将沙袋向上推一点，以产生更大的动力。沙袋应飞向伙伴 2，伙伴 2 用肩前的上臂接住沙袋，前蹲将沙袋向下引，然后像伙伴 1 之前做的那样将重量抛回。如此反复进行。确保始终挺直背部接住沙袋，并以完美的姿势做前蹲。

另一个很棒的练习是平板外拉。两个人都做成平行的平板姿势。假设搭档 1 在左，搭档 2 在右。搭档 1 首先用左臂将沙袋从自己的平板下拉到左侧。然后，搭档 1 用右臂拉沙袋，直到沙袋直接位于搭档 2 旁边，在搭档 1 的右侧。然后，搭档 2 做同样的动作，将沙袋拉离搭档 1，然后拉向搭档 1。重复、重复、再重复。这是一项增强核心和肩部力量的绝佳练习。确保始终保持直板姿势。拉沙袋时臀部不要移动。

空中吊衣伙伴练习

如果您拥有航空吊衣动态 吊衣训练器 那么您也可以尝试一些伙伴练习。滑轮可以让你们两人同时握住一个手柄，为另一个手柄提供训练阻力。

使用航空吊衣进行外旋：

该 气动吊衣 安装在大约肩膀高的柱子、灯笼或任何其他坚固物体上。站直，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，可以直视对方。选择与气垫吊衣锚点的距离，以便两人都能伸直手臂握住正前方的一个把手。这是起始姿势。搭档 1 开始远离锚点旋转，而搭档 2 则慢慢向锚点旋转，为搭档 1 提供训练阻力。确保只围绕脊柱旋转，不允许回避动作！这个练习非常适合挑逗你的伙伴，因为向外旋转的伙伴通常比向内旋转的伙伴更强壮一些（同心圆与同心圆）。除了这个有趣的因素外，这个练习还有一个很大的优势，那就是即使搭档将手柄拉离锚点，也会持续承受压力。

有了 Flex 手柄 S 或 XL，您还可以做更多的练习。请观看下面的视频，从中获得一些灵感。

当然，不一定非要进行伙伴式训练。请访问我们的悬吊训练页面，寻找一些灵感。

伙伴式重量练习

以上只是将训练伙伴融入锻炼的几个例子。您还可以在没有任何器械的情况下进行搭档练习。例如，你可以在同伴抱住你的双腿时做深蹲，或者做俯卧撑，中间拍拍手。可能性是无穷无尽的，只是受限于你的创造力。

因此，请与朋友一起尝试这些运动。这不仅会给你带来更多乐趣，还能以新的方式挑战你的身体，让你的锻炼保持新鲜和刺激。

训练愉快