Triceps utgör ungefär två tredjedelar av din överarm. Den sträcker armbågen i varje press, armhävning och kast. Med ett gummiband tränar du den enkelt hemma: ju mer bandet sträcks, desto större blir motståndet. Därför jobbar muskeln som hårdast när armen nästan är rak. Här får du tre tricepsövningar med bara ett band.
Vad triceps gör
Triceps har tre huvuden och alla tre sträcker armbågen. Det långa huvudet går också över axelleden, så det sträcks mest när armen är ovanför huvudet. Kombinera därför en övning över huvudet med en där överarmen stannar längs kroppen.
Vilket band passar?
Våra Premium Powerband är 100 cm långa och 4 mm tjocka. Till press över huvudet och kickbacks börjar du med Light (10 kg). Till pushdowns passar oftast Medium (20 kg). Välj det band där du klarar varje repetition hela vägen till rak armbåge, utan att gunga.
1. Tricepspress över huvudet
Startposition: ställ dig i lätt utfallsställning och fäst bandet under den bakre foten. Håll andra änden med båda händerna bakom huvudet, armbågarna pekar uppåt.
Rörelse: sträck armarna mot taket tills armbågarna är helt raka. Sänk händerna lugnt bakom huvudet igen.
Tips: håll armbågarna nära huvudet och spänn magen så att du inte svankar. Bara underarmarna rör sig.
2. Triceps-kickback
Startposition: stå med en fot på bandet och håll andra änden i en hand. Fäll överkroppen framåt med rak rygg. Dra armbågen bakåt tills överarmen är parallell med kroppen.
Rörelse: sträck armbågen tills armen är helt rak bakåt. Håll en sekund och gå kontrollerat tillbaka.
Tips: överarmen ligger still. Börjar axeln gunga, ta ett lättare band.
3. Triceps-pushdown
Startposition: lägg bandet över en stabil chinsstång eller en annan fast förankring ovanför huvudhöjd. Håll båda ändarna med armbågarna böjda cirka 90 grader och tätt intill kroppen.
Rörelse: pressa händerna nedåt tills armarna är raka. Låt dem lugnt komma upp till 90 grader igen.
Tips: stå rak, håll axlarna nere och luta dig inte över bandet.
Vanliga fel
- Armbågarna glider framåt eller utåt, så att axeln tar över.
- Halva repetitioner utan full sträckning. Motståndet är störst i slutet, så sträck ut armen helt.
- Bandet smäller tillbaka. Ta två till tre sekunder på vägen tillbaka.
- Förankringen sitter inte säkert. Kontrollera den alltid innan du börjar.
Set och repetitioner
Välj två av de tre övningarna, gärna en över huvudet och en med armen längs kroppen. Gör 3 set med 12 till 15 repetitioner av varje, två till tre gånger i veckan. När 15 rena repetitioner känns lätta byter du till nästa band.
Vill du träna hela överkroppen? Kombinera övningarna med vår axelträning med motståndsband eller med face pulls med gummiband.
Du behöver bara ett band. Hitta ditt motstånd i setet med Premium Powerband.
Lämna en kommentar
Alla kommentarer modereras innan de publiceras.
Denna webbplats är skyddad av hCaptcha och hCaptchas integritetspolicy . Användarvillkor gäller.