O peso morto unilateral (em inglês single-leg deadlift, abreviado SLDL) não é mais do que um peso morto feito só com uma perna. Neste artigo ficas a conhecer o efeito no treino, as vantagens e as variantes.
Porque é que o peso morto numa perna é melhor do que com as duas
O peso morto numa perna tem um efeito de treino mais forte do que a versão com as duas pernas e ainda treina a coordenação. É especialmente interessante para ti se queres melhorar a tua forma física para o dia a dia. Também serve como treino de força para render mais noutros desportos. Já agora, bandas elásticas como as Powerbands podem dar-te uma grande ajuda.
Afinal, a maior parte dos esforços do dia a dia é unilateral. E muitos desportos, como o futebol ou o basquetebol, exigem vezes sem conta esforços de força numa só perna.
Isso nota-se logo ao andar ou correr, as formas naturais de o ser humano se deslocar. Mas também ao subir escadas, ao escalar e em muitos saltos.
Breve história dos exercícios unilaterais
Curiosidade: o treino bilateral, ou seja, com as duas pernas, nem sempre foi o padrão. Há cerca de 100 anos era apenas uma variante, porque os exercícios unilaterais eram considerados superiores. Isto baseava-se numa lógica simples que hoje a ciência dá como confirmada.
As vantagens do peso morto numa perna em resumo
Em suma, o peso morto numa perna tem quatro vantagens:
- Sobrecarrega muito menos a coluna, o que reduz o risco de lesões no tronco ou nas costas.
- A maior ativação dos músculos estabilizadores das articulações aumenta a capacidade de carga nos três planos de movimento e, ao mesmo tempo, reduz movimentos compensatórios excessivos.
- Corrige assimetrias entre os membros, porque ajuda a equilibrar desequilíbrios musculares.
- Cada perna produz uma força potencial maior do que no peso morto bilateral.
Resumindo: o peso morto numa perna é mais seguro para as costas, treina a estabilidade articular e promove uma força simétrica. Por isso, é melhor do que a versão bilateral para ganhar força e massa muscular. E a ciência confirma-o.
O peso morto numa perna tem efeitos de treino muito completos
Muitos estudos analisaram a atividade dos músculos estabilizadores da anca em diferentes exercícios numa perna. Recentemente, também no peso morto numa perna com carga. Eis o que se descobriu:
O glúteo médio é mais ativado no peso morto numa perna do que com as duas. O glúteo máximo e o bíceps femoral (o flexor na parte de trás da coxa) também mostraram maior atividade. Só a ativação do grande extensor das costas é menor no peso morto numa perna. Tudo isto aponta para um maior efeito de treino com o peso morto unilateral, com ou sem carga.
No peso morto numa perna, os participantes levantaram em média mais de metade do peso que usavam com as duas pernas. Isto indica claramente um ganho de força mais rápido e maior.
Para comparação: no peso morto com as duas pernas, a carga divide-se pelas duas pernas.
Já agora, consoante a intensidade que procuras, podes usar como carga, por exemplo, um Sandbag, as Powerbands ou kettlebells. Claro que com estes acessórios também podes fazer muitos outros exercícios. Aqui tens mais exercícios com sandbag.
O curioso défice de força bilateral
O défice de força bilateral descreve este fenómeno: em princípio, conseguimos produzir mais força quando trabalhamos só com um braço ou uma perna. Por isso, se apostares mais neste tipo de exercícios, o teu treino será mais eficaz. As Powerbands referidas acima podem ajudar-te.
O peso morto numa perna também tem muitas variantes!
Podes variar o exercício com diferentes tipos de carga. Com kettlebells, por exemplo, manténs o peso mais perto do centro de gravidade do corpo, o que poupa especialmente as costas. Se quiseres que a carga fique à frente do eixo da anca para um efeito de treino mais forte, serve bem, por exemplo, um sandbag seguro à frente do corpo.
O peso morto de pernas esticadas também se faz numa perna. Talvez gostes de uma variante com o sling trainer com roldana.
Em resumo, todas as variantes do peso morto numa perna são suaves para o corpo e especialmente eficazes.
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