Os agachamentos são um dos exercícios básicos do treino de força. Numa só sessão, trabalham de forma eficaz as pernas, os glúteos, as costas e os abdominais.
Mas não só: o exercício também é recomendado para o dia a dia. Os músculos envolvidos são precisamente os que tendem a enfraquecer, sobretudo em trabalhos de escritório. Os agachamentos promovem uma postura direita, apoios firmes e pernas fortes. Isto nota-se especialmente ao subir escadas.
Por último, ajudam a treinar o gesto de levantar um peso usando as pernas. E quem se lembra dos conselhos do fisioterapeuta sabe que isso torna os agachamentos ideais para quem quer prevenir problemas de costas no futuro.
No entanto, os agachamentos parecem mais fáceis do que são. A execução correta é decisiva para trabalhar os músculos certos.
Os agachamentos são perfeitos para ganhar músculo de forma eficaz
Nos agachamentos, também conhecidos como squats, treinas sobretudo a parte inferior do corpo. Ou seja, principalmente as pernas, mas também os glúteos, a zona lombar e o reto abdominal. Por isso, os agachamentos são considerados um exercício de corpo inteiro. Com um único agachamento trabalhas mais de 400 músculos. Um excelente exercício para qualquer sessão de treino, e é por isso que aparece em todas as aplicações de fitness.
Dica: se estás a começar no treino de força, faz os agachamentos primeiro sem peso adicional. Assim aperfeiçoas a técnica desde o início e evitas o risco de lesões desnecessárias.
O que são exatamente os agachamentos?
Os agachamentos são um exercício que fortalece os músculos das coxas, das costas e do core. Embora pareçam muito simples à primeira vista, sobretudo os iniciantes cometem muitas vezes erros evitáveis. Por isso, deves respeitar sempre a execução correta para não prejudicar as costas ou os joelhos.
As vantagens dos agachamentos num relance
Apesar de parecerem simples, os agachamentos oferecem muitas vantagens. Antes de mais, aumentam a queima de gordura. Este efeito pode ser intensificado se usares uma Fitness Rucksack ou um kettlebell. Os agachamentos profundos também são ótimos para melhorar a mobilidade. Além dos joelhos, são as ancas e os tornozelos que mais beneficiam do exercício.
Agachamento: como aprender a técnica correta
Para uma execução correta, coloca os pés à largura dos ombros e olha em frente. Agora empurra as ancas para trás. É importante que o peso desça de forma controlada e que o tronco se mantenha direito.
Durante a descida, evita sobrecarregar a coluna. As costas mantêm-se direitas. O ponto mais baixo é atingido quando os joelhos ficam abaixo da altura das ancas. Segue-se a subida, com a força a vir das coxas. O agachamento termina quando voltas à posição inicial. Puxa então o umbigo em direção à coluna e inclina ligeiramente a bacia para a frente.
Nota sobre a respiração: inspira lentamente na descida e expira suavemente na subida.
O que caracteriza um agachamento tecnicamente perfeito
Além de uma má posição dos pés, uma profundidade mal ajustada ou uma posição errada das costas também podem dificultar os agachamentos. Se queres fazer agachamentos tecnicamente perfeitos, presta atenção ao seguinte:
- Boa postura das costas: mantém as costas sempre direitas, também quando usas um kettlebell. Se tiveres isto em atenção, não vais prejudicar as costas.
- Execução correta: os joelhos nunca devem ultrapassar as pontas dos pés. Caso contrário, os ligamentos do joelho podem ressentir-se.
- Atenção à profundidade: o ideal é as coxas ficarem paralelas ao chão. Assim reduzes ao mínimo a carga sobre os joelhos.
Quando o agachamento não sai como devia
Se não consegues fazer o agachamento corretamente, a causa pode ser uma limitação de mobilidade. Esta tem muitas vezes origem na anca, nos gémeos ou no tendão de Aquiles. Para a trabalhar, acompanha o treino com um agachamento profundo de alongamento. Mantém as costas arqueadas e pressiona os cotovelos, por dentro, contra os joelhos, que ficam por cima das pontas dos pés. Faz este alongamento durante cerca de um mês. Depois disso, os agachamentos tornam-se mais fáceis. Tudo isto, claro, sem peso: o que conta é o alongamento.
Queres mais dificuldade? Acrescenta uma base instável!
Se queres intensificar o treino, usa um sandbag ou powerbands. Com estes acessórios não só melhoras o treino como também o tornas mais variado. Mas o mais importante é sempre fazer os agachamentos corretamente. Os Single Leg Deadlifts também são uma boa alternativa.
Para quem ainda acha isto fácil demais, uma base instável aumenta a dificuldade, tal como o agachamento numa só perna com a ajuda do Suspension Trainer. No afundo, também podes apoiar a perna de trás numa superfície elevada. Assim o treino torna-se um desafio totalmente novo!
Claro que há muitas outras variantes deste exercício!
Existem muitas mais variantes de agachamento. Por exemplo, podes fazê-los com pesos, com um parceiro ou numa superfície instável. Também há muitas variações na execução: já ouviste falar do Hackenschmidt Squat ou do Goblet Squat? As possibilidades são quase ilimitadas, desde que os agachamentos sejam bem executados.
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