Zawias biodrowy z gumą oporową: test i 5 ćwiczeń

Zawias biodrowy to wzorzec, na którym stoją martwy ciąg, kettlebell swing i schylanie się po coś z podłogi. Dużo osób najpierw ugina kolana i schodzi w przysiad, choć biodra powinny iść do tyłu. Guma oporowa daje ci kierunek i obciążenie naraz, więc zawiasu uczysz się w domu na jednej gumie. Tu nie ma kolejnej listy ćwiczeń na tył ciała: jest wzorzec, krótki test i pięć ruchów.

Czym jest zawias biodrowy

W zawiasie biodrowym biodra idą do tyłu. Kolana zostają lekko ugięte nad kostkami, piszczele prawie pionowo. Kręgosłup jest długi i neutralny. Ciężar zostaje na środku stopy, nie na palcach. Wstajesz, wypychając biodra do przodu.

Obciążenie idzie w pośladki, tył ud i mięśnie, które trzymają kręgosłup długi. To jest taśma tylna. Pozostałe ruchy na tę stronę są w poradniku o ćwiczeniach na taśmę tylną.

Przysiad wysyła kolana do przodu i opuszcza biodra, więc uda robią większość roboty. Jeśli tak wygląda twój zawias, przód ud zabiera pracę pośladkom. Oba wzorce są potrzebne. To nie jest ten sam ruch. Przy bólu albo kontuzji pogadaj najpierw z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Zawias czy przysiad: krótki test

Test przy ścianie. Stań plecami do ściany, mniej więcej o długość stopy, kolana lekko ugięte. Wypchnij biodra do tyłu, aż pośladki dotkną ściany, bez wysuwania kolan. Jeśli kolana idą do przodu albo tracisz równowagę, zanim dotkniesz, robisz z tego przysiad.

Test z kijem. Trzymaj kij od szczotki albo drążek wzdłuż pleców, tak żeby dotykał tyłu głowy, górnej części pleców i kości ogonowej. Zrób zawias i trzymaj wszystkie trzy punkty. Gdy jeden odchodzi, skróć zakres.

Poznasz, że prowadzi przód ud:

• Kolana jadą do przodu, zanim biodra pójdą w tył.
• Pięty się podnoszą.
• Odcinek lędźwiowy się zaokrągla.
• Czujesz pracę z przodu ud, mało z tyłu ud i w pośladkach.

Jaką gumę wziąć i gdzie ją zaczepić

Do ruchu 1 i 2 weź Light (10 kg) albo Medium (20 kg). Gdy technika jest pewna, Medium (20 kg) albo Heavy (30 kg) pasuje do przeciągania między nogami i do rumuńskiego martwego ciągu. Każdy Premium Powerband to zamknięta pętla o długości 100 cm i grubości 4 mm, odlewana z silikonu bez lateksu, z zaokrąglonymi krawędziami. W dotyku jest aksamitna i nie klei się. Poziomy to Light (10 kg), Medium (20 kg), Heavy (30 kg) i Very Heavy (40 kg). Cały zestaw daje łącznie do 100 kg. Zaczep gumę w stabilnym punkcie na wysokości bioder albo kostek: stojak, słupek albo ciężki przedmiot, który się nie rusza. Przed każdą sesją sprawdź, czy guma nie jest uszkodzona. Nie zaczepiaj jej o nic, co może się przesunąć, potoczyć albo przewrócić.

1. Zawias biodrowy, guma ciągnie biodra

Pozycja wyjściowa: Zamocuj gumę na wysokości bioder za sobą. Wejdź w pętlę, tak żeby leżała w pachwinie, i zrób krok do przodu, aż pojawi się lekkie napięcie. Dłonie na biodrach, kolana lekko ugięte.

Ruch: Pozwól gumie ściągnąć biodra do tyłu, w zawias. Piszczele zostają prawie pionowo, plecy długie. Wypchnij biodra do przodu, stań prosto i napnij pośladki.

Wskazówki: Guma pokazuje kierunek. Kolana zostają miękkie i ciche. Jeśli jadą do przodu, z ruchu zrobił się przysiad.

2. Zawias przy ścianie

Pozycja wyjściowa: Stań mniej więcej o długość stopy od ściany, plecami do niej, kolana lekko ugięte. Możesz trzymać gumę w Light (10 kg), rozciągniętą między dłońmi, ręce proste z przodu, żeby górne plecy też pracowały.

Ruch: Wypchnij biodra do tyłu, aż pośladki dotkną ściany, i wstań, napinając pośladki. Gdy to jest łatwe, a kolana zostają w miejscu, zrób krok dalej od ściany.

Wskazówki: Ścianę dotykają pośladki, nie odcinek lędźwiowy. Guma z przodu zostaje długa. Nie ciągniesz jej do siebie.

3. Przeciąganie gumy między nogami

Pozycja wyjściowa: Zamocuj gumę nisko, na wysokości kostek, za sobą. Stań tyłem do zaczepienia, weź gumę między nogi obiema dłońmi i odejdź do przodu, aż w staniu jest napięcie.

Ruch: Zrób zawias, tak żeby dłonie poszły do tyłu między nogami. Potem wypchnij biodra do przodu, stań prosto i napnij pośladki. Ręce tylko trzymają. Nie ciągną.

Wskazówki: Jeśli odcinek lędźwiowy się zaokrągla, skróć zawias. Poradnik o taśmie tylnej też ma to przeciąganie. Tu liczy się technika.

4. Rumuński martwy ciąg z gumą

Pozycja wyjściowa: Stań obiema stopami na gumie i trzymaj ją obiema dłońmi. Zacznij prosto, z lekkim ugięciem kolan, które nie rośnie w trakcie schodzenia.

Ruch: Zrób zawias z długimi plecami, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu ud, i wstań, wypychając biodra.

Wskazówki: Zostaw ten ruch krótki. Pełne ustawienie, warianty i plan są w poradniku o rumuńskim martwym ciągu z gumą.

5. Zawias z podporą na palcach

Pozycja wyjściowa: Przednia stopa stoi na gumie. Tylna jest o pół kroku z tyłu, na podłodze tylko palce, dla równowagi. Większość ciężaru zostaje na nodze z przodu.

Ruch: Zrób zawias na nodze z przodu i wróć do stania. Skończ jedną stronę, potem zmień. To pomost między pracą na dwóch nogach i na jednej, więc liczysz powtórzenia na stronę.

Wskazówki: Jeśli przednie kolano ucieka do przodu, skróć zakres. Tylna stopa nie przejmuje ciężaru.

Częste błędy

• Przysiad zamiast zawiasu, kolana najpierw do przodu.
• Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego, żeby zejść niżej.
• Odchylanie się do tyłu albo przeprost na górze, zamiast stać prosto z napiętymi pośladkami.
• Za mocna guma, która ściąga cię z pozycji albo wraca z odbiciem.
• Za szybkie powtórzenia, bez kontroli w dół i w górę.

Zawias biodrowy w 10 minut

Rób to 2 do 3 razy w tygodniu, jako część rozgrzewki dynamicznej przed dniem nóg albo martwego ciągu, albo jako krótką sesję. Ruch 1: 2 x 10. Ruch 2: 2 x 8. Przeciąganie: 3 x 12 do 15. Rumuński martwy ciąg: 3 x 10 do 12. Podpora: 2 x 8 na stronę. Odpocznij 30 do 60 s. Żeby było trudniej, schodź wolniej, a gdy każde powtórzenie zostaje spokojne, weź następną gumę.

Gdy zawias jest pewny, przełóż go do treningu z poradnika o ćwiczeniach na taśmę tylną. Gdy ten sam ruch bioder ma być szybszy, następny krok to Kettlebell Swing, na przykład z naszym napełnianym kettlebellem.

Jedna guma wystarczy na start. Swój opór znajdziesz w zestawie Premium Powerband. Możesz też zobaczyć wszystkie Powerbandy.