Wykroki z gumą: ustawienie, wskazówki i progresja na nogi i pośladki

Wykrok sam w sobie jest już mocnym wzorcem na jedną nogę. Dokładasz powerband i ten sam krok więcej wymaga od ud, pośladków i małych mięśni, które trzymają kolano w torze. Wykroki z gumą - w tył, chodzone i w przód - ładują wzorzec bez stojaka. Jedna pętla, niski, pewny punkt kotwiczenia i kilka metrów podłogi wystarczą, w domu, na siłowni albo na kamiennym molo.

To instrukcja wykroku w płaszczyźnie strzałkowej z długim powerbandem, nie krok w bok biodrem i nie lista wielu innych ćwiczeń. Ustawisz gumę, złapiesz wskazówki, wyczyścisz typowe błędy, a potem rozwiniesz wykroki w tył, chodzone i w przód, żeby nogi i pośladki faktycznie urosły w sile.

Co trenują wykroki z gumą

Wykrok z taśmą to przysiad w rozkroku, który się przemieszcza. Przednia noga bierze większość obciążenia przez czworogłowy i pośladek. Tylny zginacz biodra się otwiera. Przywodziciele i głębokie rotatory biodra nie dają przedniemu kolanu zapaść się do środka. Bo napięcie rośnie, gdy pętla się rozciąga, najtrudniejsze bywa zwykle wstanie - dokładnie tam, gdzie pośladek jest najsilniejszy.

To inna robota niż krok w bok, który żyje w płaszczyźnie bocznej, i inna niż przysiad, w którym obie stopy zostają na ziemi. Zostań tu przy wykroku. Powerband o długości 100 cm daje miejsce na krok i na dawkowanie obciążenia przez przybliżenie albo oddalenie od kotwicy. Zacznij od lekkiej albo średniej gumy. Wejdź wyżej dopiero, gdy każde powtórzenie wygląda tak samo po obu stronach.

Ustawienie: guma, kotwica, postawa

Potrzebujesz jednego powerbanda i czegoś twardego i niskiego, na co go założysz. Wersja plenerowa na tej stronie używa starego pachołka cumowniczego na molo. W domu ta sama idea to słupek stojaka, ciężki pal albo pewna balustrada. Sprawdź, że pętla nie wjedzie do góry i nie zsunie się, gdy oprzesz się na gumie.

Trzy ustawienia pokrywają prawie każdy wykrok z gumą:

• Niska kotwica z tyłu. Załóż gumę na pachołek albo pal, wejdź w pętlę albo złap wolny koniec i odwróć się. Guma ciągnie cię do tyłu. Ty walczysz z tym ciągiem, gdy wstajesz. Tak ładujesz wykroki w tył i wykrok w przód z ukośnym wyciskaniem.
• Stanie na pętli. Obie stopy na szerokość bioder na gumie, druga strona przy barkach. Wykroki w tył zostają w miejscu, a guma ładuje przednią nogę przy wstaniu.
• Obciążenie przy klatce. Trzymaj pętlę przy klatce i idź. Przydaje się, gdy nie masz kotwicy, a i tak chcesz napięcia na wykrokach chodzących.

Przed pierwszą serią roboczą zdejmij luz. Już na starcie masz czuć lekkie napięcie. Jeśli guma na dole wisi, odejdź dalej od kotwicy albo weź mocniejszą.

Premium Powerband to pętle z silikonu bez lateksu, każda długa na 100 cm i gruba na 4 mm, w czterech mocach: lekka około 10 kg, średnia około 20 kg, ciężka około 30 kg i bardzo ciężka około 40 kg. Bo każda guma rozciąga się do 300 %, doregulowujesz obciążenie odległością od kotwicy, zamiast skakać o cały poziom. Nylonowa torba ze zdjęcia wystarczy, żeby zabrać zestaw na molo.

Jak robić wykroki w tył, chodzone i w przód

Naucz się wzorca, nie goniąc gumy. Wykroki w tył są najstabilniejsze. Chodzone dokładają drogę. Wykroki w przód, zwłaszcza z niską kotwicą i wyciskaniem, najbardziej pytają o równowagę.

Wykroki w tył z powerbandem

Odwróć się od niskiej kotwicy, guma na biodrach albo przy barkach. Albo stań na gumie i trzymaj górę na wysokości barków.

1. Stań prosto, stopy mniej więcej na szerokość bioder, już z lekkim napięciem na gumie.
2. Cofnij jedną stopę prosto. Ląduj na śródstopiu, pięta w górze.
3. Zniż się, aż oba kolana będą blisko 90 stopni. Przednia goleń zostaje dość pionowa. Tylne kolano idzie w stronę podłogi, ale nie uderza.
4. Wypchnij się przednią piętą i środkiem stopy. Tylna stopa wraca na start.
5. Dokończ serię na jednej stronie i zmień, albo zmieniaj, jeśli równowaga już jest pewna.

Guma ma utrudnić wstanie, nie zrywać cię z linii. Jeśli czujesz ciąg w przeprost, kotwica siedzi za wysoko albo opierasz się na gumie zamiast stać nogami.

Wykroki chodzone

Trzymaj gumę przy klatce albo połóż ją na górze pleców. Zrób kontrolowany krok w przód, zejdź w wykrok, potem przeprowadź tylną stopę w kolejny krok. Trzymaj tę samą długość kroku, żeby obciążenie było równe.

Jeśli masz niską kotwicę z tyłu, możesz odejść cztery do sześciu kroków, zacząć od nowa i iść znowu. Niech ostatni krok nie stanie się potknięciem, bo guma się napina. Ten ostatni twardy krok liczy się tylko wtedy, gdy kolano dalej trzyma linię.

Wykrok w przód z ukośnym wyciskaniem

To ruch ze zdjęcia: wykrok w przód na kamiennym molo, czarny powerband na niskim pachołku, wolny koniec wypychany skosem w przód i w górę.

1. Załóż gumę nisko na pachołek albo pal. Trzymaj wolny koniec w jednej ręce albo przeprowadź go przez plecy i wypychaj drugą ręką.
2. Odwróć się od kotwicy. Wejdź w długi, spokojny wykrok. Przednia stopa płasko, tylna pięta w górze.
3. Gdy usiądziesz, wypchnij gumę w przód i trochę w górę, ramieniem długim, bez unoszenia barku i bez kręcenia żebrami od przedniego uda.
4. Przytrzymaj czyste dno na oddech i wróć na start przeciw gumie. Zostań długi w tułowiu i domknij biodro.

Wyciskanie nie jest głównym ruchem. To zadanie antyrotacyjne na wierzchu obciążonego wykroku. Jeśli tułów mocno się kręci albo przednie kolano wpada do środka, odpuść wyciskanie i najpierw opanuj wykrok.

Wskazówki, które trzymają wzorzec w ryzach

• Przednie kolano idzie nad drugim palcem, nie wewnątrz palucha.
• Przednia pięta zostaje na dole. Jeśli się unosi, krok jest za długi albo siedzisz na tylnym biodrze.
• Żebra nad miednicą. Lekkie pochylenie w przód jest w porządku. Miękki, okrągły dół pleców nie.
• Tylne palce wskazują mniej więcej do przodu. Mocno odwiedziona tylna stopa zwykle znaczy, że biodro wpada do środka.
• Odpychaj podłogę. Nie wciągaj się gumą.
• Spokojne biodra. Miednica zostaje w poziomie, gdy stawiasz krok. Jeśli jedno biodro opada, skróć krok i zwolnij.

Wydychaj, gdy wstajesz. Zostaw trochę powietrza w tułowiu, żeby guma nie złożyła cię w połowie drogi.

Typowe błędy

Wykroki z gumą wyglądają prosto, dlatego te same błędy wracają na każdej siłowni i na każdym molo.

• Brak napięcia na starcie. Luźna guma to tylko wykrok z masą ciała i dodatkowym zamieszaniem. Odejdź, aż guma już pracuje.
• Przednie kolano wpada do środka. Wypchnij je trochę na zewnątrz, gdy wstajesz. Jeśli nie dajesz rady, guma jest za mocna.
• Krótkie, rwane kroki. Nigdy nie dochodzisz do prawdziwego wykroku, pośladek się nie ładuje. Celuj w obraz około 90 stopni bez wyjeżdżania przedniego kolana za palce.
• Za długi krok. Olbrzymi krok zwala cię na przednią piętę i szarpie tylny zginacz. Skróć, aż oba kolana mogą się zgiąć.
• Guma wygrywa zejście. Zejdź w 2 do 3 sekund. Wstanie jest twarde, ale na dole uczysz kolano zostawać w linii.
• Uniesiony bark przy ukośnym wyciskaniu. Bark zostaje na dole. Ramię sięga. Żebra zostają nad przednim udem.
• Inny krok w każdym powtórzeniu. Wybierz znacznik na podłodze i wracaj do niego. Nierówne kroki budują nierówne nogi.

Jeśli boli tylne kolano, zostań wyżej i zatrzymaj się kilka centymetrów nad podłogą. Jeśli boli przednie, usiądź trochę bardziej w biodro i sprawdź, czy kolano nie wpada do środka.

Progresja

Zostań przy jednym wariancie, aż zrobisz czyste serie po obu stronach. Potem zmieniaj jedną rzecz na raz.

1. Wykrok w tył bez gumy, aż linia kolana wejdzie automatycznie.
2. Lekka guma, wykrok w tył, stanie na gumie albo niska kotwica.
3. Ten sam wzorzec, pauza 1 do 2 sekund na dole.
4. Wykroki chodzone z gumą przy klatce.
5. Wykrok w przód z niskiej kotwicy, bez wyciskania.
6. Wykrok w przód z ukośnym wyciskaniem, lekka guma, jak na zdjęciu z molo.
7. Mocniejsza guma albo ta sama z większą odległością od kotwicy.
8. Wolne zejście, 3 sekundy, mocne wstanie. Wykroki z wyskokiem dopiero, gdy wolne cię nudzą.

Cięższa guma nie jest lepszą jednostką, jeśli ostatnie trzy powtórzenia zamieniają się w skręt. Nagraj jedną serię z przodu. Jeśli przednie kolano się chwieje, wszedłeś poziom za wcześnie.

Jak programować wykroki z gumą

Użyj wykroków w tył jako głównego bloku siły, dwa albo trzy dni w tygodniu. Trzy do czterech serii po 8 do 12 powtórzeń na stronę, 60 do 90 sekund między seriami, wystarczy większości. Wstaw je po rozgrzewce i przed wszystkim, co zostawia nogi zbyt zmęczone, by prowadzić kolano.

Wykroki chodzone pasują na finiszer: dwie serie po 10 do 16 kroków, równe tempo, guma przy klatce. Wykrok w przód z ukośnym wyciskaniem to robota jakości, nie dopalanie. Dwie do trzech serii po 6 do 8 powtórzeń na stronę, pełne ustawienie od nowa między powtórzeniami.

Idź w górę przez powtórzenia, potem pauzę, potem większą odległość od kotwicy, potem mocniejszą gumę. Bo napięcie rośnie ku górze, możesz trenować ten wzorzec często. Zostaw przynajmniej jeden lżejszy dzień między twardymi jednostkami wykroków. Jeśli masz tylko 15 min, zrób wykroki w tył i jedną serię w stylu molo. Ta para pokrywa siłę i antyrotację, której biodro potrzebuje na jednej nodze.

W skrócie

Wykroki z gumą dają ci kompletną jednostkę na jedną nogę z pętli, którą wniesiesz w jednej ręce. W tył budujesz wzorzec. Chodzone dokładają drogę. Wykrok w przód z niskiego pachołka, z ukośnym wyciskaniem, robi z tego samego kroku siłę pod gołym niebem. Napnij gumę już na starcie, trzymaj przednie kolano uczciwie i ruszaj jedną zmienną na raz. Nogi i pośladki nie potrzebują do tego stojaka. Potrzebują napięcia, które kontrolujesz.