Øvelser for bedre holdning med elastik: 6 øvelser til øvre ryg

Når du sidder længe, kigger på en skærm eller kører bil, trækker skuldrene frem, og den øvre ryg runder. Få minutter med en elastik styrker musklerne mellem skulderbladene og åbner en stram brystkasse. Til de her øvelser for bedre holdning med elastik skal du bruge én elastik. Face pull og roning kræver også et fast ankerpunkt, fx en pull-up-stang, et rack eller en solid pæl. Med ankerslyngen sidder båndet sikkert fast.

Derfor virker øvelser for bedre holdning med elastik

Bliver skuldrene hængende fremme, er bryst og forside af skulderen korte. Musklerne mellem skulderbladene får for lidt at lave: rhomboideus, den midterste og nederste del af kappemusklen, den bagerste deltaskulder og rotatorcuffen. Træner du bagsiden og fører skulderen gennem hele banen, kan du holde en oprejst stilling med mindre anstrengelse. Det er træning, ikke behandling. Har du smerter eller en skade, så tal med en fysioterapeut eller en læge først.

Hvilken elastik du skal bruge

Tag Light (10 kg) til band pull apart, pass-through, W-træk og udadrotation. Når teknikken sidder, passer Medium (20 kg) til roning og face pull. Et smallere greb giver mere spænding. Et bredere greb gør den samme elastik lettere. Vores Premium Powerbands er lukkede løkker. Hvert bånd er 100 cm langt og 4 mm tykt, støbt i latexfri silikone med afrundede kanter. Det føles fløjlsblødt og klistrer ikke. Styrkerne hedder Light (10 kg), Medium (20 kg), Heavy (30 kg) og Very Heavy (40 kg). Et helt sæt når op til 100 kg til sammen. Til rutinen her bliver du på Light og Medium.

1. Band pull apart

Udgangsstilling: Hold løkken med begge hænder, håndfladerne nedad, og løft armene til skulderhøjde. Vælg et greb med let spænding, før du trækker. Stå rank, ribben over bækkenet, knæ bløde.

Bevægelse: Træk hænderne fra hinanden, til elastikken når brystet. Træk skulderbladene tilbage og ned, mens armene åbner. Før hænderne kontrolleret tilbage foran dig.

Tips: Behold en lille bøjning i albuerne. Skuldrene må ikke løfte sig op mod ørerne. Varianter med håndfladerne opad, diagonale træk og en enkel plan finder du i guiden til Band Pull Apart.

2. W-træk ovenfra

Udgangsstilling: Hold løkken over hovedet med strakte arme og et greb, der allerede strækker elastikken. Stå rank. Elastikken bliver foran kroppen. Den skal ikke bag nakken.

Bevægelse: Træk albuerne ned og ud, til hænderne er omtrent i højde med hovedet og stadig foran dig. Armene danner et W. Skulderbladene bevæger sig ned.

Tips: Albuerne fører, ikke håndleddene. Svajer lænden, så tag et bredere greb, eller bliv på Light (10 kg).

3. Pass-through for skuldrene

Udgangsstilling: Bliv på Light (10 kg), og tag et bredt greb. Hold løkken foran hofterne med strakte arme.

Bevægelse: Før elastikken i en langsom bue op over hovedet, til den er bag ryggen, og tilbage ad samme vej til hofterne. Armene bliver strakte.

Tips: Det er bevægelighed for bryst og forside af skulderen. Kniber det foran på skulderen, så tag et bredere greb. Tving ikke banen længere, end du kan styre.

4. Face pull

Udgangsstilling: Fastgør løkken omtrent i hovedhøjde. Hold elastikken med begge hænder, og gå tilbage, til du mærker let spænding med armene fremme. Stå rank med bløde knæ.

Bevægelse: Træk mod panden. Albuerne bliver høje og brede. Slut med hænderne ved siden af ørerne og skulderbladene tilbage og ned.

Tips: Hold kort, og før elastikken langsomt tilbage. Albuerne må ikke falde ned mod ribbenene. Ankerhøjde, greb og detaljer står i guiden til face pulls med modstandsbånd.

5. Udadrotation med begge hænder

Udgangsstilling: Kun Light (10 kg). Hold løkken med begge hænder, håndfladerne opad, albuer bøjet til cirka 90 grader og inde ved siden. Smalt greb og let spænding.

Bevægelse: Drej begge underarme udad, så hænderne fjerner sig fra hinanden. Albuerne bliver inde ved ribbenene. Træk skulderbladene lidt tilbage, mens du åbner.

Tips: Her arbejder rotatorcuffen. En stærkere elastik skubber ofte albuerne frem, så bliv på Light. Hold skuldrene nede, væk fra ørerne.

6. Roning med pause

Udgangsstilling: Fastgør løkken i brysthøjde. Hold elastikken med begge hænder, og gå tilbage, til den er stram med armene foran dig. Stå rank, knæ bløde.

Bevægelse: Træk albuerne tilbage tæt på kroppen, til hænderne er nær de nederste ribben. Hold 2 sekunder med høj brystkasse. Stræk armene igen.

Tips: Træk ikke skuldrene op, og læn dig ikke tilbage for at gøre trækket færdigt. Ribbenene bliver over bækkenet. Greb, ankerhøjde og den videre opbygning står i guiden til roning med træningselastik.

Typiske fejl

• Skuldre op mod ørerne. Så arbejder nakken, og midtryggen gør mindre.
• Svaj i lænden eller ribben, der skydes frem, så brystet ser højere ud. Lad ribbenene blive over bækkenet.
• En elastik, der er for stærk. Gentagelsen bliver et læn eller et hop.
• For hurtige gentagelser, hvor elastikken smækker tilbage. Vejen tilbage er en del af øvelsen.
• Kun at træne forsiden: meget pres, meget lidt træk.

10-minutters rutine for holdningen

Kør alle seks øvelser i 2 til 3 runder. Tag 12 til 15 gentagelser af hver. Til pass-through 8 til 10 langsomme. Hvil 30 til 60 s mellem runderne. Tre gange om ugen er nok. De andre dage går du fra skrivebordet og tager ét sæt band pull apart, ét sæt udadrotation og ét sæt pass-through. Gør det sværere med et smallere greb, eller skift til næste elastik, når hver gentagelse er rolig.

Guiden til Band Pull Apart går dybere med den første øvelse, både varianter og en enkel plan. Vil du træne hele skulderen, så gå videre til skulder-workout med elastik.

Én elastik er nok til at starte. Find din modstand i sættet med Premium Powerbands, eller se alle Powerbands.