Hip hinge med elastik: test og 5 øvelser til hoftebøjning

Hip hinge er grundmønstret bag dødløft, kettlebell swing og det at samle noget op fra gulvet. Mange bøjer knæene og går ned i en knæbøjning, når hoften skulle tilbage. En elastik giver dig både retning og belastning, så du kan lære bevægelsen derhjemme med ét bånd. Her handler hip hinge med elastik om mønstret, en kort test og fem øvelser.

Hvad et hip hinge med elastik er

I et hip hinge går hoften tilbage. Knæene er bløde og bliver over anklerne, skinnebenene står næsten lodret. Ryggen er lang og neutral, vægten ligger midt på foden. Du rejser dig ved at skubbe hoften frem. Selve bevægelsen er en hoftebøjning med lang ryg, ikke en knæbøjning.

Belastningen ligger i balder, baglår og de muskler, der holder ryggen lang. Det er den bagerste kæde. De øvrige øvelser til den side står i guiden til den bagerste kæde.

En knæbøjning sender knæene frem og sænker hoften, så forsiden af lårene laver det meste. Sker det i et hip hinge, tager forsiden den opgave, balder og baglår skulle have. Har du smerter eller en skade, så tal med en fysioterapeut eller en læge først.

Hip hinge eller knæbøjning: en kort test

Vægtest. Stå med ryggen mod en væg, cirka en fodlængde fra den, knæ bløde. Skub hoften tilbage, til balderne rører væggen, uden at knæene går frem. Går knæene frem, eller mister du balancen, før du rører, så knæbøjer du bevægelsen.

Stavtest. Hold et kosteskaft eller en stok langs ryggen, så den rører baghovedet, den øvre ryg og halebenet. Gå frem i hip hinget og behold alle tre punkter. Slipper ét punkt, så gør banen kortere.

Tegn på, at forsiden af lårene tager over:

• Knæene går frem, før hoften går tilbage.
• Hælene løfter sig.
• Lænden runder.
• Du mærker det mest på forsiden af lårene, ikke i baglår og balder.

Hvilken elastik, og hvordan du fæstner den

Brug Light (10 kg) eller Medium (20 kg) til øvelse 1 og 2. Når teknikken sidder, passer Medium (20 kg) eller Heavy (30 kg) til trækket mellem benene og det rumænske dødløft med elastik. Vores Premium Powerbands er lukkede løkker. Hvert bånd er 100 cm langt og 4 mm tykt, støbt i latexfri silikone med afrundede kanter. Det føles fløjlsblødt og klistrer ikke. Styrkerne hedder Light (10 kg), Medium (20 kg), Heavy (30 kg) og Very Heavy (40 kg). Et helt sæt når op til 100 kg til sammen. Fastgør elastikken i et stabilt punkt i hoftehøjde eller ankelhøjde: et rack, en pæl eller en tung ting, der ikke kan flytte sig. Tjek elastikken for skader før hver træning. Brug aldrig noget, der kan glide, rulle eller vælte.

1. Hip hinge med elastikken i hoften

Udgangsstilling: Fastgør elastikken i hoftehøjde bag dig. Træd ind i løkken, så den ligger i lysken, og gå frem, til der er let spænding. Hænderne på hoften, knæ bløde.

Bevægelse: Lad elastikken trække hoften tilbage i hip hinget. Skinnebenene bliver næsten lodrette, ryggen lang. Skub hoften frem, stå rank og spænd balderne.

Tips: Elastikken viser retningen. Knæene bliver bløde og stille. Går de frem, er øvelsen blevet en knæbøjning.

2. Hip hinge ved væggen

Udgangsstilling: Stå cirka en fodlængde fra væggen, ryggen mod den, knæ bløde. Du kan holde et bånd i Light (10 kg) strakt mellem hænderne foran dig med strakte arme, så den øvre ryg er med.

Bevægelse: Skub hoften tilbage, til balderne rører væggen, og rejs dig ved at spænde balderne. Når det er let, og knæene bliver rolige, så tag et skridt længere væk.

Tips: Det er balderne, der rører væggen, ikke lænden. Båndet foran dig bliver langt. Du trækker ikke i det.

3. Træk mellem benene

Udgangsstilling: Fastgør elastikken lavt, i ankelhøjde, bag dig. Vend væk fra ankeret, tag elastikken mellem benene med begge hænder, og gå frem, til der er spænding i stående stilling.

Bevægelse: Gå i hip hinge, så hænderne vandrer tilbage mellem benene. Skub hoften frem, stå rank og spænd balderne. Armene holder kun. De trækker ikke.

Tips: Runder lænden, så gør hingeet kortere. Guiden til den bagerste kæde har også trækket mellem benene. Her er fokus teknikken.

4. Rumænsk dødløft med elastik

Udgangsstilling: Stå på elastikken med begge fødder, og hold den med begge hænder. Start rank, med en blød bøjning i knæene, som bliver den samme på vej ned.

Bevægelse: Hinge med lang ryg, til du mærker et stræk i baglårene, og rejs dig så ved at skubbe hoften frem.

Tips: Hold øvelsen kort. Fuld opsætning, variationer og en plan står i guiden til rumænsk dødløft med elastik.

5. Hip hinge med støttefod

Udgangsstilling: Stå på elastikken med den forreste fod. Sæt den bagerste fod et halvt skridt bagved, kun tæerne i gulvet, til balance. Det meste af vægten bliver på det forreste ben.

Bevægelse: Hinge på det forreste ben, og rejs dig igen. Gør den ene side færdig, før du skifter. Det er broen mellem to ben og ét ben, så du tæller gentagelser per side.

Tips: Skyder det forreste knæ frem, så gør banen kortere og skub den hofte tilbage. Den bagerste fod bærer ikke vægten.

Typiske fejl

• At knæbøje hingeet, så knæene går frem først.
• At runde lænden for at komme dybere.
• At læne dig tilbage eller overstrække foroven, i stedet for at stå rank med spændte balder.
• En elastik, der er for stærk, så den trækker dig ud af stillingen eller smækker tilbage.
• For hurtige gentagelser, uden kontrol på vej ned eller op.

Hip hinge i 10 minutter

Lav det 2 til 3 gange om ugen, som en del af din dynamiske opvarmning før ben- eller dødløftsdage, eller som en kort træning for sig selv. Øvelse 1: 2 x 10. Øvelse 2: 2 x 8. Træk mellem benene: 3 x 12 til 15. Rumænsk dødløft: 3 x 10 til 12. Støttefod: 2 x 8 per side. Hvil 30 til 60 s. Gør det sværere ved at sænke dig langsommere, og tag næste elastik, når hver gentagelse er rolig.

Når hip hinget føles naturligt, så tag det med ind i guiden til den bagerste kæde. Skal samme hofteskub gå hurtigere, er Kettlebell Swing det næste skridt, fx med vores opfyldelige Kettlebell.

Én elastik er nok til at starte. Find din modstand i sættet med Premium Powerbands, eller se alle Powerbands.