Triceps udgør omkring to tredjedele af din overarm. Den strækker albuen i hvert pres, hver armbøjning og hvert kast. Med en elastik træner du den nemt derhjemme: jo mere elastikken strækkes, jo større bliver modstanden. Derfor arbejder musklen hårdest, når armen næsten er strakt. Her får du tre triceps-øvelser med kun én elastik.
Hvad triceps gør
Triceps har tre hoveder, og alle tre strækker albuen. Det lange hoved går også over skulderen, så det bliver strakt mest, når armen er over hovedet. Kombinér derfor én øvelse over hovedet med én, hvor overarmen bliver ved siden af kroppen.
Hvilken elastik skal du vælge?
Vores Premium Powerbands er 100 cm lange og 4 mm tykke. Til stræk over hovedet og kickbacks starter du med Light (10 kg). Til pushdowns passer Medium (20 kg) som regel. Vælg den elastik, hvor du kan afslutte hver gentagelse med strakt albue og uden at svinge.
1. Tricepsstræk over hovedet
Udgangsstilling: stil dig i let skridtstilling, og sæt elastikken fast under den bagerste fod. Hold den anden ende med begge hænder bag hovedet, albuerne peger op.
Bevægelse: stræk armene mod loftet, til albuerne er helt strakte. Sænk langsomt hænderne bag hovedet igen.
Tips: hold albuerne tæt ved hovedet og spænd maven, så du ikke svajer i ryggen. Kun underarmene bevæger sig.
2. Triceps-kickback
Udgangsstilling: stå med den ene fod på elastikken, og hold den anden ende i én hånd. Bøj frem i hoften med ret ryg. Træk albuen tilbage, til overarmen er parallel med kroppen.
Bevægelse: stræk albuen, til armen er helt strakt bagud. Hold et sekund, og gå kontrolleret tilbage.
Tips: overarmen holder sig i ro. Begynder skulderen at gynge, så tag en lettere elastik.
3. Triceps-pushdown
Udgangsstilling: læg elastikken over en solid pull-up-stang eller et andet fast ankerpunkt over hovedhøjde. Tag fat i begge ender med albuerne bøjet ca. 90 grader og tæt ind til kroppen.
Bevægelse: pres hænderne ned, til armene er strakte. Lad dem langsomt komme op til 90 grader igen.
Tips: stå oprejst, hold skuldrene nede, og læn dig ikke ind over elastikken.
Typiske fejl
- Albuerne glider frem eller ud, så skulderen tager over.
- Halve gentagelser uden fuldt stræk. Modstanden er størst til sidst, så stræk armen helt ud.
- Elastikken smutter tilbage. Brug to til tre sekunder på vejen tilbage.
- Ankerpunktet sidder ikke sikkert. Tjek det altid, før du går i gang.
Sæt og gentagelser
Vælg to af de tre øvelser, gerne én over hovedet og én med armen ved siden af kroppen. Lav 3 sæt med 12 til 15 gentagelser af hver, to til tre gange om ugen. Når 15 rene gentagelser føles lette, skifter du til næste elastik.
Vil du træne hele overkroppen? Kombinér øvelserne med vores skulder-workout med elastik eller med face pulls med modstandsbånd.
Du behøver kun én elastik. Find din modstand i sættet med Premium Powerbands.
Efterlad en kommentar
Alle kommentarer er modereres, før de bliver offentliggjort.
'Denne side er beskyttet af hCaptcha, og hCaptchas Politik om beskyttelse af persondata og Servicevilkår er gældende.