Izometrické cviky - mnohem víc než jen rehabilitační trénink!
Hrajete fotbal, navštěvujete hodiny aerobiku, trávíte čas na kole nebo na stepperu - zkrátka jste stále v pohybu? Vyzkoušejte několik statických cviků, abyste to vyvážili! Nebojte se: možná nevypadají vzrušujícím způsobem, ale jsou rozhodně namáhavější a účinnější, než si myslíte. Ne nadarmo na prkno a spol. přísahají i profesionální sportovci!
Co přesně jsou izometrické cviky?
Termín izometrie pochází ze staré řečtiny. Skládá se z předpony "isos" pro rovný a podstatného jména "metron" pro míru. Představuje tedy dodržování stejného délkového prodloužení. Možná jste v posilovně slyšeli silové sportovce mluvit o izometrických napínacích cvicích.
Nebo vás možná zajímalo, jak může vypadat cvičení bez činek a velkých strojů? Odpověď je jednoduchá, statické cvičení s pytli s pískem, powerband nebo trenažérem s prakem jsou stejně účinné: izometrický trénink vás udrží v napětí i bez tahových nebo tlakových pohybů. Nebo ještě lépe, vyrazí vám dech.
Mnozí se s nimi poprvé seznámí při fyzioterapii
Většina lidí zná izometrické cviky spíše z fyzioterapie. Účelem těchto cviků je jednoznačně připravit svaly opět na každodenní život. Zajímá vás, proč jsou izometrické cviky vhodné i pro sport?
Tady je trochu více podrobností: většina sportovních aktivit zahrnuje pohybové sekvence, při kterých stahujete a uvolňujete vybrané svalové skupiny. Při izometrickém tréninku naopak udržujete svaly kontrahované po celou dobu cvičení. A to takovým způsobem, že se ani nezkracují, ani neprodlužují. Tím se cviky stávají ještě náročnějšími!
Opakem izometrických tahových cviků jsou dynamické cviky - často prováděné s volnými váhami nebo na větším stroji při silovém tréninku. Střídáte při nich koncentrické a excentrické pohyby, tj. kontrakci a následné uvolnění svalů.
Mimochodem, izometrické tahové cviky můžete také kombinovat s dynamickými silovými cviky. Například tak, že zvednete závaží a před spuštěním je několik sekund nehybně držíte ve stejné poloze.
Jaké jsou výhody izometrických cvičení?
Existují dobré důvody, proč i profesionální sportovci mají ve svém denním programu nejen excentrické, ale i izometrické ücvičení:
- Posílíte stabilitu jádra a zvýšíte svou maximální sílu.
- Zatížíte svůj kardiovaskulární systém a zlepšíte svou vytrvalost.
- Budete psychicky soustředěni a zajistíte si rychlejší růst svalů.
- Zvyšujete sílu úchopu a snižujete riziko zranění.
Pozor: příliš jednostranný izometrický trénink má i své nevýhody.
Při provádění izometrických cviků byste si měli dát pozor na několik věcí. Abyste ze cvičení měli stoprocentní prospěch. Tímto způsobem trénujete konkrétní svalové skupiny zcela izolovaně. Zařaďte proto izometrické cviky do svého tréninkového plánu, ale stále se zaměřte na aktivity s interakcí různých oblastí těla. Během cvičení také nikdy nezadržujte dech, jinak bude váš krevní oběh trpět nedostatkem kyslíku.
Obrovská škála dostupných izometrických cvičení
Nejznámějším izometrickým cvikem je pravděpodobně plank pro dolní končetiny. Při něm procvičujete povrchové i hluboké svaly jádra Vaše jádro bude posíleno a následně vám pomůže při silových cvicích, jako jsou dřepy nebo benchpress.
Kromě váhy vlastního těla lze jako doplněk skvěle využít i trenažéry na závěsy a posilovací pásy s abecedou. Zejména powerbandy pomáhají lépe stupňovat intenzitu. Nestabilita, kterou sling trainer vytváří, představuje další balanční výzvu. Navíc s ním lze lépe dávkovat zátěž vlastní tělesné hmotnosti. S nimi můžete izometrické cviky provádět správně i jako úplní začátečníci, ale také se více vyzvat jako pokročilí sportovci.
Obecně se izometrické cviky dělí do následujících kategorií:
- Držení: Zaměřte se na co nejdelší udržení stejné polohy těla.
- Poddajnost: Zde se přece jen používá přídavné závaží. Jakmile již nemůžete pozici udržet, následuje dodatečné (excentrické) protažení svalů.
- Překonat: Zkoušeli jste někdy přenést pevný odpor pod maximálním úsilím?
Časem se můžete posunout o krok dál a ze základní pozice prkna přejít do bočního prkna s jednou rukou. Alternativou je oblíbené cvičení na zádech Superman nebo dřepy přitisknuté ke zdi. Vždy však dbejte na to, abyste je prováděli správně! Držte se spíše kratší pozice a nedělejte kompromisy v technice.
Jakmile pro vás přestanou být cviky s vlastní váhou těla výzvou, můžete do tréninku zapojit kettlebelly a zátěžové vesty. Takže vidíte: i v izometrickém tréninku je vždy co zlepšovat!
Komu prospívá izometrický trénink?
Izometrický trénink je prospěšný jak pro začátečníky, tak pro zkušené profesionály, stejně jako pro rehabilitační pacienty: Cviky na napínání těla se často používají právě po sportovních zraněních. Zařaďte cvičení do svého pravidelného sportovního programu jako doplněk. Brzy zaznamenáte pokrok ve stabilitě jádra těla a v síle a vytrvalosti.
Je toho více, co je třeba zvážit
Pokud se při izometrických cvicích Übungen obejdete i bez klasického silového tréninku s těžkými váhami, nejsou o nic méně namáhavé! Dopřejte proto svým svalům dostatek času na regeneraci. A rovnoměrným dýcháním jim dopřejte kyslík, který během cvičení potřebují.
V neposlední řadě: Mějte trpělivost! Žádný mistr ještě nespadl z nebe. Ale nakonec se vám podaří udržet Prkno a spol. na několik minut!