等长练习--不仅仅是康复训练!
您踢足球、上健美操课、骑自行车或踏步机--总之,您总是在运动?试试一些静态运动来平衡一下!别担心:它们可能看起来并不刺激,但绝对比你想象的更费力、更有效。连专业运动员都对平板支撑和其他运动信誓旦旦,这不是没有道理的!
究竟什么是等长运动?
等距法一词源于古希腊语。由表示相等的词缀 "isos "和表示度量的名词 "metron "组成。因此,它表示坚持相同长度的伸展。您可能听过力量型运动员在健身房谈论等长拉伸练习
或许你想知道,没有杠铃或大型器械的锻炼会是什么样子?答案很简单,使用沙袋或吊带训练器进行静态练习同样有效、 powerband或吊带训练器进行的静态练习也同样有效:即使没有拉或推的动作,等长训练也能让你全身心投入。更妙的是,让你喘不过气来。
许多人是在物理治疗中首次接触到它们的
大多数人都比较熟悉物理治疗中的等长运动。这些练习的目的显然是让肌肉重新为日常生活做好准备。您是否想知道等长练习为什么也适用于体育运动?
以下是更多细节:大多数体育活动都涉及收缩和释放选定肌肉群的动作序列。而在等长训练中,你需要在整个运动过程中保持肌肉收缩。这样做时,肌肉既不会缩短,也不会拉长。这使得练习更具挑战性!
与等长张力练习相反的是动态练习--通常在力量训练中使用自由重量或较大的器械进行。你需要交替进行同心和偏心运动,即肌肉的收缩和随后的放松。
顺便说一下,您还可以将等长拉伸练习与动态力量练习结合起来。例如,举起重物,在相同位置保持不动几秒钟,然后再放下。
等长运动有什么好处?
即使是专业运动员,每天的日程表中也不仅有偏心运动,也有等距ü运动,这是有充分理由的:
- 您将增强核心稳定性,提高最大力量
- 对心血管系统施加压力,提高耐力
- 你将精神集中,确保肌肉更快生长
- 增强握力,降低受伤风险
注意:过多的单侧等长训练也有弊端
说了这么多,在做等长运动时也有一些需要注意的地方。为了让你百分之百地从锻炼中受益。这样你就能完全孤立地训练特定的肌肉群。因此,将等长练习纳入你的锻炼计划,但仍要注重不同身体部位的互动活动。此外,在锻炼过程中切勿屏住呼吸,否则你的血液循环会因缺氧而受到影响。
大量可用的等长练习
最著名的等长运动可能是下臂平板支撑。通过它,你可以训练表层和深层的核心肌肉。你的核心肌肉将得到加强,从而有助于你进行深蹲或卧推等力量练习。
除了自身体重外,吊索训练器和字母带动力带也能起到很好的辅助作用。力量带尤其有助于更好地调节强度。吊索训练器造成的不稳定性提供了额外的平衡挑战。此外,还能更好地利用自身体重的负荷。有了它们,初学者也可以正确地进行等长练习,而作为高级运动员,您也可以向自己提出更多挑战。
一般来说,等长运动分为以下几类:
- 保持:尽可能长时间地保持同一个身体姿势是重点
- 屈服:这毕竟是使用额外重量的地方。一旦你无法再保持这个姿势,你的肌肉就会进行额外的(偏心)拉伸。
- 克服困难:有没有试过用最大的力气移动固定的阻力?
随着时间的推移,你可以更进一步,从基本的平板姿势变成单臂侧平板姿势。另外,背部练习 "超人"或靠墙深蹲也很受欢迎。但一定要确保动作正确!保持较短的姿势,不要在技巧上打折扣。
当利用自身体重进行的训练不再对你构成挑战时,你就可以将壶铃和负重背心融入训练中。由此可见:等长训练也总有改进的余地!
谁能从等长训练中受益?
无论是初学者还是经验丰富的专业人士,都能从等长训练中受益,康复病人也是如此:身体拉伸训练通常在运动受伤后特别使用。在你的常规运动计划中加入这项训练作为补充。您很快就会发现自己在核心稳定性、力量和耐力方面的进步。
还有更多需要考虑的问题
如果您在进行等距 Übungen 锻炼时也不进行经典的重物力量训练,那么它们的强度也不会小!因此,要给肌肉足够的恢复时间。在运动过程中,通过均匀呼吸为肌肉提供所需的氧气。
最后但并非最不重要:要有耐心!还没有大师从天而降。但最终,你还是会成功地将 Plank 等人拖住几分钟!