Ізометричні вправи - набагато більше, ніж просто реабілітаційне тренування!
Ви граєте у футбол, відвідуєте заняття з аеробіки, проводите час на велосипеді або степпере - словом, постійно перебуваєте в русі? Спробуйте статичні вправи, щоб збалансувати його! Не хвилюйтеся: можливо, вони не виглядають захоплюючими, але вони точно більш виснажливі та ефективні, ніж ви можете собі уявити. Не дарма навіть професійні спортсмени клянуть планку і Ко!
Що таке ізометричні вправи?
Термін "ізометрія" походить з давньогрецької мови. Складається з префікса "isos", що означає "рівний", та іменника "metron", що означає "міра". Таким чином, він означає дотримання однакової довжини розтягування. Можливо, ви чули, як спортсмени, що займаються силовими видами спорту, розповідають про ізометричні вправи на розтягування в тренажерному залі
А може, ви замислювалися над тим, як може виглядати тренування без штанги чи великих тренажерів? Відповідь проста - статичні вправи з мішечками з піском, powerband або зі слінготренажером не менш ефективні: ізометричне тренування триматиме вас у тонусі навіть без тягнучих чи штовхаючих рухів. А ще краще - задихатися.
Багато хто вперше знайомиться з ними на заняттях з фізичної терапії
Більшість людей більше знайомі з ізометричними вправами у фізіотерапії. Мета цих вправ, очевидно, полягає в тому, щоб зробити м'язи знову готовими до повсякденного життя. Вам цікаво, що робить ізометричні вправи придатними і для спорту?
Ось трохи більше деталей: більшість спортивних вправ передбачають послідовність рухів, під час яких ви скорочуєте і розслабляєте певні групи м'язів. В ізометричному тренуванні, навпаки, ви тримаєте м'язи скороченими протягом усього часу виконання вправи. І робите це таким чином, що вони не скорочуються і не подовжуються. Це робить вправи ще більш складними!
Протилежністю ізометричним вправам на напруження є динамічні вправи, які часто виконуються з вільними вагами або більшим тренажером під час силових тренувань. Ви чергуєте концентричні та ексцентричні рухи, тобто скорочення та подальше розслаблення м'язів.
До речі, ви також можете поєднувати ізометричні вправи на розтягування з динамічними силовими вправами. Наприклад, піднімаючи вагу і затримуючи її нерухомо в такому ж положенні на кілька секунд перед тим, як опустити.
У чому переваги ізометричних вправ?
Існують вагомі причини, чому навіть професійні спортсмени мають у своєму щоденному графіку не лише ексцентричні, але й ізометричні üвправи:
- Ви зміцните стабільність м'язів та збільшите максимальну силу
- Ви навантажуєте серцево-судинну систему та покращуєте витривалість
- Ви будете ментально зосереджені та забезпечите швидший ріст м'язів
- Ви збільшуєте силу хвата і зменшуєте ризик травмування
Застереження: занадто одностороннє ізометричне тренування також має свої недоліки
Незважаючи на все вищесказане, є кілька речей, про які слід пам'ятати при виконанні ізометричних вправ. Для того, щоб тренування принесло вам 100-відсоткову користь. Таким чином ви тренуєте певні групи м'язів повністю ізольовано. Тому інтегруйте ізометричні вправи у свій план тренувань, але все ж таки зосередьтеся на вправах із взаємодією різних ділянок тіла. Також ніколи не затримуйте дихання під час тренування, інакше ваш кровообіг буде страждати від кисневого голодування.
Величезний вибір доступних ізометричних вправ
Найвідоміша ізометрична вправа - це, мабуть, планка для нижньої частини рук. За допомогою неї ви тренуєте як поверхневі , так і глибокі м'язи преса. Ваш прес зміцниться і згодом допоможе вам у виконанні силових вправ, таких як присідання або жим лежачи на лаві.
Окрім власної ваги, можна чудово використовувати слінг-тренажери та алфавітні силові стрічки в якості доповнення. Зокрема, силові стрічки допомагають краще масштабувати інтенсивність. Нестабільність, яку створює слінг-тренажер, створює додатковий виклик для балансування. Крім того, з ним можна краще дозувати навантаження власної ваги. З ними ви можете правильно виконувати ізометричні вправи навіть як абсолютний новачок, а також кидати собі виклик як просунутий спортсмен
Загалом, ізометричні вправи поділяються на такі категорії:
- Утримання: Утримання одного і того ж положення тіла якомога довше є основним завданням
- Поступливість: Тут ви, зрештою, використовуєте додаткову вагу. Як тільки ви більше не можете утримувати позицію, починається додаткове (ексцентричне) розтягування м'язів.
- Подолано: Ви коли-небудь намагалися зрушити нерухомий опір, докладаючи максимальних зусиль?
З часом ви можете зробити ще один крок вперед і перейти від базової планки до бічної планки на одній руці. Також популярними є вправа для спини "Супермен " або присідання, притиснувшись до стіни. Але завжди слідкуйте за тим, щоб виконувати їх правильно! Краще тримайте позицію коротше і не йдіть на компроміси з технікою.
Як тільки вправи з власною вагою перестануть викликати у вас труднощі, ви можете інтегрувати в тренування гирі та жилети. Як бачите, і в ізометричному тренуванні завжди є місце для вдосконалення!
Кому корисні ізометричні тренування?
Ізометричні тренування корисні як новачкам, так і досвідченим професіоналам, а також пацієнтам, які проходять реабілітацію: Вправи на розтягування тіла часто використовують саме після спортивних травм. Включіть це тренування у свою регулярну спортивну програму як доповнення. Незабаром ви помітите прогрес у стабільності, силі та витривалості м'язів.
Є ще багато чого, що слід врахувати
Якщо під час ізометричних вправ Übungen ви також обходитесь без класичних силових тренувань з важкою вагою, вони є не менш напруженими! Тому дайте м'язам достатньо часу для відновлення. І дайте їм кисень, якого вони потребують під час вправи, дихаючи рівномірно.
І останнє, але не менш важливе: Наберіться терпіння! Жоден майстер ще не впав з неба. Але врешті-решт вам вдасться втримати Планка і Ко на кілька хвилин!