תרגילים איזומטריים – הרבה יותר מסתם אימוני גמילה!
אתם משחקים כדורגל, משתתפים בשיעורי אירובי, מבלים על אופניים או סטפר – בקיצור: אתם תמיד בתנועה? נסה כמה תרגילים סטטיים כדי לאזן את זה! אל דאגה: הם אולי לא נראים מרגשים, אבל הם בהחלט מאומצים ויעילים יותר ממה שאתם חושבים. לא סתם אפילו ספורטאים מקצועיים נשבעים בקרש ושות'!
מהם בדיוק תרגילים איזומטריים?
המונח איזומטריה מקורו ביוונית עתיקה. מורכב מהפריפיקס "isos" עבור שווה ושם העצם "metron" עבור מידה. כך שהוא מייצג את ההיצמדות להארכת אורך זהה. אולי שמעתם ספורטאי כוח מדברים על תרגילי מתח איזומטריים בחדר הכושר
או אולי תהיתם איך אימון יכול להיראות בלי משקולת או מכונות גדולות? התשובה פשוטה, התרגילים הסטטיים עם שקי חול, powerband או מאמן קלע יעילים באותה מידה: אימון איזומטרי ישאיר אתכם מעורבים גם ללא תנועות משיכה או דחיפה. או יותר טוב, להוציא אותך מהנשימה.
רבים מתוודעים אליהם לראשונה בפיזיותרפיה
רוב האנשים מכירים יותר תרגילים איזומטריים בפיזיותרפיה. המטרה של תרגילים אלה היא בבירור להפוך את השרירים מוכנים לחיי היומיום שוב. האם אתה תוהה מה הופך תרגילים איזומטריים למתאימים גם לספורט?
הנה קצת יותר פירוט: רוב פעילויות הספורט כוללות רצפי תנועה שבהם אתה מתכווץ ומשחרר קבוצות שרירים נבחרות. באימון איזומטרי, לעומת זאת, אתה שומר על השרירים שלך מכווצים לכל אורך התרגיל. ואתה עושה את זה בצורה כזאת שהם לא מקצרים ולא מאריכים. זה הופך את התרגילים למאתגרים עוד יותר!
ההפך מתרגילי מתח איזומטריים הם תרגילים דינמיים – לרוב מבוצעים עם משקולות חופשיות או מכונה גדולה יותר במהלך אימוני כוח. אתה עובר לסירוגין בין תנועות קונצנטריות ואקסצנטריות, כלומר כיווץ והרפיה של השרירים לאחר מכן.
אגב, ניתן לשלב גם תרגילי מתח איזומטריים עם תרגילי כוח דינמיים. לדוגמה, על ידי הרמת משקולות והחזקתן ללא תנועה בתנוחה זהה למשך מספר שניות לפני הורדתן.
מהם היתרונות של תרגילים איזומטריים?
ישנן סיבות טובות לכך שאפילו לספורטאים מקצועיים יש לא רק תרגילים אקסצנטריים אלא גם איזומטריים בלוח הזמנים היומי שלהם:
- כך תחזקו את יציבות הליבה שלכם ותגדילו את הכוח המרבי שלכם
- אתה מלחיץ את מערכת הלב וכלי הדם שלך ומשפר את הסיבולת שלך
- אתה תהיה ממוקד נפשית ותבטיח צמיחת שרירים מהירה יותר
- אתה מגביר את כוח האחיזה שלך ומקטין את הסיכון לפציעה
זהירות: ליותר מדי אימון איזומטרי חד צדדי יש גם חסרונות
עם כל מה שנאמר, יש גם כמה דברים שאתה צריך להיזהר בעת ביצוע תרגילים איזומטריים. על מנת שתוכלו להפיק תועלת של 100 אחוז מהאימון. בדרך זו אתה מאמן קבוצות שרירים ספציפיות מבודדות לחלוטין. לכן, שלבו תרגילים איזומטריים בתוכנית האימונים שלכם, אך עדיין התמקדו בפעילויות עם אינטראקציה של אזורי גוף שונים. כמו כן, לעולם אל תעצרו את נשימתכם במהלך פעילות גופנית, אחרת זרימת הדם שלכם תסבול ממחסור בחמצן.
מגוון עצום של תרגילים איזומטריים זמינים
התרגיל האיזומטרי הידוע ביותר הוא ככל הנראה קרש הזרוע התחתונה. בעזרתו, אתה מאמן את שרירי הליבה השטחיים והעמוקים שלך הליבה שלך תתחזק ולאחר מכן תעזור לך בתרגילי כוח כמו סקוואט או לחיצות ספסל.
בנוסף למשקל הגוף שלך, מאמני קלע ורצועות כוח אלפאבנד יכולים לשמש בצורה נפלאה כתוספת. Powerbands, בפרט, לעזור בקנה מידה טוב יותר את העוצמה. חוסר היציבות שמאמן הקלע יוצר מספק אתגר איזון נוסף. בנוסף, את העומס של משקל הגוף שלך יכול להיות מינון טוב יותר עם זה. איתם אתה יכול לבצע את התרגילים האיזומטריים גם כמתחיל מוחלט כראוי אבל גם לאתגר את עצמך יותר כספורטאי מתקדם
באופן כללי, תרגילים איזומטריים מחולקים לקטגוריות הבאות:
- החזקה: החזקת אותה תנוחת גוף זמן רב ככל האפשר היא המוקד
- מניב: זה המקום שבו אתה משתמש במשקל נוסף אחרי הכל. ברגע שאתה לא יכול להחזיק את התנוחה יותר, מתיחה נוספת (אקסצנטרית) של השרירים שלך בעקבותיה.
- התגברת: ניסית פעם להזיז התנגדות קבועה במאמץ מקסימלי?
עם הזמן, אתה יכול לקחת את זה צעד קדימה ולעבור ממצב פלאנק בסיסי לקרש צד בעל זרוע אחת. לחלופין, תרגיל הגב סופרמן או הסקוואט שנלחץ על קיר הם פופולריים. אבל תמיד לוודא שאתה מבצע את זה כמו שצריך! במקום זאת, שמרו על מיקום קצר יותר ואל תתפשרו על טכניקה.
ברגע שהתרגילים עם משקל הגוף שלך כבר לא מאתגרים אותך, אתה יכול לשלב קטלבלס ואפודי משקולות באימונים. אז אתם רואים: תמיד יש מקום לשיפור גם באימון איזומטרי!
מי מרוויח מאימון איזומטרי?
מתחילים ומקצוענים מנוסים כאחד נהנים מאימון איזומטרי, וכך גם מטופלי גמילה: תרגילי מתיחת הגוף משמשים לעתים קרובות במיוחד לאחר פציעות ספורט. כלול את האימון בתוכנית הספורט הרגילה שלך כתוספת. בקרוב תבחינו בהתקדמות ביציבות הליבה, בכוח ובסיבולת שלכם.
יש עוד מה לקחת בחשבון
אם גם אתם מסתדרים בלי אימוני הכוח הקלאסיים עם משקולות כבדות במהלך תרגילי Übungen איזומטריים, הם לא פחות מאומצים! לכן, תן לשרירים שלך מספיק זמן להתאושש. ולתת להם את החמצן שהם צריכים במהלך התרגיל על ידי נשימה שווה.
אחרון חביב: סבלנות! אף מאסטר עדיין לא נפל מהשמיים. אבל בסופו של דבר, תצליחו להחזיק את פלאנק ושות' במשך דקות!