高级核心训练：用吊索训练器完成的8个动作

如果你能保持两分钟平板支撑，卷腹也不再让你出汗，你的核心正在渴望更大的挑战。这正是高级核心训练登场的地方。与其在地面上追求更多次数，不如加入不稳定性、旋转和更长的力臂，让你的深层稳定肌不得不加班工作。吊索训练器是实现这一点最简单的方式之一，因为它自由滑动的绳索迫使你同时控制多个方向的动作。在这份指南里，你会得到八个即使是强壮核心也会吃力的动作，以及如何安全地安排它们。

究竟是什么让一个核心动作变得高级？

你的核心远不止是六块腹肌。它是一副由肌肉组成的紧身衣 - 腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌、腹横肌以及深层的脊柱稳定肌 - 在你的手臂和腿部活动时保持脊柱稳定。根据Harvard Health的说法，强壮的核心支撑姿势，保护下背部，并在几乎每一个旋转动作中传递力量，从挥动球拍到把买的东西搬上楼梯。

初学者的核心动作，比如地面卷腹，在稳定的表面上只训练一个运动平面。高级核心动作至少会做三件事中的一件：去掉一个稳定点，拉长你手和脚之间的力臂，或者加入抗旋转或抗伸展的要求。三者同时进行，即使是经验丰富的运动员也会开始发抖。目标不是把你摧毁，而是在你保持完全控制的同时让稳定肌更努力地工作。

为什么高级核心训练配合不稳定性效果更好

吊索训练器感觉比地面难得多，原因很简单：锚点会移动。一项关于不稳定自重训练的系统综述发现，核心激活从中等到非常高不等，而且这些动作比在稳定底座上做同样的动作产生更大的肌肉激活。当你的脚或手悬挂在自由滑动的绳索上时，你的身体必须刹住各个方向不必要的摆动，因此会动员更多肌纤维让你保持在一条线上。

另一项关于核心肌肉活动的系统综述得出了类似的结论：挑战平衡、使用自由且未固定器械的动作，始终比器械动作在腹部和下背部肌肉中产生更多活动。不稳定性是通往更艰苦核心训练的捷径，而无需增加外部负荷。这正是aeroSling的滚珠轴承导向滑轮如此重要的原因 - 它让绳索在两侧都自由滑动，因此没有任何东西被锁定，你的核心永远得不到休息。

单点连接模式：抗旋转训练的关键

在开始动作之前，有一个设置细节让其中许多动作成为可能。aeroSling通常给你两个独立的握把，但许多核心动作在你对着单一个点拉或推时效果最好。你不需要另外的器材 - 只需把两个握把的卡扣扣在一起，让两个握把合成一个相连的握把。这就是单点连接模式（single-connect）。双手放在这一个点上（单臂训练时用一只手），绳索就会把你的躯干往一侧拉 - 而阻止这种扭转正是把你的腹斜肌训练成抗旋转肌的关键。对于用脚的动作，只需把每只脚分别放进两个脚环里。

用吊索训练器完成的8个高级核心训练动作

每个动作都按下面标注的长度设置，像即将挨一拳打在肚子上那样收紧核心，并把肋骨往下沉，让下背部保持中立。动作要够慢，让你感受到核心而不是惯性。质量每一次都胜过速度。

• 1. 站姿抗旋转推。 把握把扣在一起（单点连接模式），把长度设置到握把位于胸部高度。侧对锚点站立，让绳索朝你的侧面伸出，双手把相连的握把抵在胸骨上。收紧，然后把手臂笔直向前推出到胸前。绳索会试图把你的躯干朝锚点方向转动；你的任务是让肩和髋保持完全正对前方。在完全伸展的位置停两秒，然后有控制地把手收回胸前。在一侧做完所有次数，然后转身，朝另一侧重复。
• 2. 跪姿fallout（抗伸展）。 把握把设置到大约髋部高度，背对锚点跪下，每只手各握一个握把，手臂在身前伸直。保持从膝盖经髋部到头部的一条直线，然后让手臂缓慢向前并过头顶移动，同时身体朝地面倾斜。只走到你能保持这条直线的范围 - 一旦你的下背部开始塌陷或髋部下沉，就是走得太远了。靠收紧腹肌和夹紧臀部把手臂拉回来，而不是用肩膀猛拉。从较短的幅度开始，随着变强逐渐加大。
• 3. 悬挂pike。 把脚环设置得低一些，离地面约30 cm，每只脚放进一个脚环。从一个稳固的俯卧撑平板开始，双手在肩膀正下方，身体成一条直线。尽量保持腿部伸直，把髋部向上并向后朝天花板抬起，直到身体形成一个倒V字，绳索把你的脚荡向双手。在顶端停顿，然后把髋部放回平板，不让下背部塌下去。这会训练腹直肌的全长。
• 4. 悬挂收膝。 从与pike相同的平板开始，脚在脚环里。不要抬髋，而是通过轻微地把下背部拱起，把两个膝盖收向胸口，然后有控制地把腿伸直回到笔直的平板。全程保持肩膀在双手正上方。想更多地刺激腹斜肌，就把膝盖斜着收向一侧肘部，每次交替方向。
• 5. Body saw。 把脚环设置得低一些，前臂在地面上做平板，脚在脚环里，肘部在肩膀正下方。不要在任何地方弯曲，用肩膀把身体往后推离肘部几厘米，然后再把它拉回前方 - 一个小而慢的来回摆动。你的身体离肘部伸展得越远，你的腹肌就要越努力地防止髋部下沉。一开始把幅度保持得极小；只要动作诚实，10 cm就足够了。
• 6. 单臂划船保持。 一只手握住一个握把（或用一只手握住单点连接的握把），把它设置到大约胸部高度，双脚往前走，让你伸直手臂、身体挺直地向后仰。通过把肘部往下拉向肋骨把自己拉起来，在顶端停两秒。因为只有一只手臂承受负荷，绳索会试图把你的胸口朝工作的一侧打开 - 抵抗它，让肩和髋保持水平。它看起来像背部动作，但真正的工作是通过躯干的抗旋转。两臂做相同的次数。
• 7. 吊索劈砍。 把握把扣在一起，把长度设置得高一些，高过头顶。侧对锚点站立，双手放在相连的握把上，手臂向上朝锚点伸展。像劈柴一样，把握把向下并斜着穿过身体拉到对侧髋部，在双脚保持不动的同时通过躯干旋转。在绳索把你的手臂拉回上方时靠抵抗来控制回程 - 不要让它直接弹回去。让手臂保持相当伸直，使动作来自躯干而不是肘部。
• 8. 悬挂侧腹卷。 把脚环设置得低一些，脚放进脚环，用一侧前臂支撑、身体成一条直线做侧平板。从那里，把上侧的髋部朝肋骨方向抬起，缩短腰部的侧面，然后放回笔直的侧平板。因为你的脚悬挂在脚环里，你会一直努力在侧向保持平衡 - 这正是它成为如此吃力的收尾动作的原因。做完你的次数，然后换到另一侧前臂。

如何安排高级核心训练

在这里，多并不等于好。你的核心在你已经做的每一次大重量深蹲、硬拉和农夫行走中都在努力工作，所以它不需要每天直接轰炸。每周两到三次有针对性的训练就足够了。从上面的动作中挑三到四个，目标是3组、每组6到12次有控制的重复（保持类动作和body saw为20到40秒），组间休息约60秒。

通过改变身体角度而不是增加重量来进步。你越接近水平，或者你的脚离锚点越远，每一次重复就越难。当一个动作在你所有次数里都以完美姿势感觉轻松时，就拉长力臂、放慢节奏，或在最难的位置加一个停顿。American Council on Exercise总结的研究表明，最能激活腹肌的动作把张力与平衡挑战结合起来 - 这正是这些吊索训练器变式所提供的。

限制你成果的常见错误

第一个错误是太快。惯性让你的四肢完成工作，把你的核心排除在外，所以放慢，直到你感受到稳定肌而不只是肩膀。第二个是在fallout和body saw这类抗伸展动作中让下背部塌陷。一旦你的髋部下沉，立即缩小幅度。第三个是憋气。收紧，并在每次重复最难的部分呼气，让你的深层核心保持激活。最后，不要跳过设置。稳定的锚点和正确调整的长度，在aeroSling上从76 cm到290 cm，让动作顺畅而安全。

让一切见效的器材

你可以从任何可靠的吊索训练器开始，但带导向滑轮的型号会给你最顺畅、最真实的不稳定性 - 而相连握把的设置让对着单一个点的训练毫不费力。aeroSling Tactical仅重0.8 kg，可从76 cm调整到290 cm，采用断裂负荷1000 kg的隐形绳索，因此几乎在任何地方都能架起，并承受你给它的一切。当上面的八个动作不再挑战你时，加上PowerSpring再增加一层不稳定性，或浏览整个吊索训练器系列，找到适合你训练的型号。

高级核心训练不是做几百个卷腹。它是通过去掉稳定性并加入旋转，让一小把困难而受控的动作变得更难。掌握这八个动作，每周安排几次，你就会打造出一个真正发挥作用的核心：在你做的其他一切事情中，让你保持强壮、稳定、抗伤。