俯卧撑变式：从入门到高阶的12个进阶动作

如果你几个月来一直卡在同样的15个俯卧撑上，解决办法通常不是做得更多，而是选择更好的俯卧撑变式。通过改变身体角度、手的位置、节奏和稳定性，你可以把一个基础动作变成一套循序渐进的体系，让胸部、肱三头肌、肩部和核心在未来几年里持续受到挑战。不需要卧推凳，不需要杠铃，也不需要健身房会员卡。

下面是按从入门到进阶排列的12种俯卧撑变式、让每一种变得更难的三个杠杆，以及把它们融入你每周训练的简单计划。

为什么俯卧撑变式比增加次数更有效

当你能以标准动作完成20到25次后，再多做的次数主要锻炼的是肌肉耐力。力量和肌肉增长需要更高的相对负荷，而在自重训练中，唯一的办法就是改变杠杆。好的变式正是这样做的：把更多体重转移到手臂上，缩小支撑面，或者延长肌肉处于紧张状态的时间。

俯卧撑也值得作为一项健康指标认真对待，而不仅仅是一个健身动作。在一项发表于JAMA Network Open、针对1100多名在职消防员的10年研究中，能做40个或以上俯卧撑的男性，其心血管事件发生率远低于只能做10个或更少的男性。你可以在这里阅读关于俯卧撑能力的完整研究。你的俯卧撑能力是一项免费且出人意料地能说明问题的体能测试。

所有俯卧撑进阶背后的三个杠杆

这份清单中的每一种变式都至少调整了以下三个杠杆中的一个：

• 身体角度。手比脚高会更容易。脚比手高会更难，并把负荷转移到上胸部和肩部。
• 手的位置。正如这项关于俯卧撑手位的肌电图比较研究所显示的，与宽距相比，窄距手位能同时提高肱三头肌和胸大肌的激活程度。
• 稳定性。去掉稳定的地面，躯干和肩部的稳定肌就必须更加努力地工作。一项关于吊带训练中肌肉激活的研究发现，与在稳定平面上做同样的动作相比，几乎所有被测肌群的激活程度都明显更高。

每次只调整一个杠杆。同时改变三个，结果往往不是进步，而是手腕和肩膀酸痛。

4种适合初学者的俯卧撑变式

如果你还不能在地面上完成一个标准俯卧撑，或者在长时间中断后重新开始训练，请从这里起步。

• 1. 靠墙俯卧撑。双手在胸部高度撑墙，双脚向后约60厘米。先固定动作模式：从耳朵到脚踝成一条直线，肘部约45度。逐步做到3组，每组15次。
• 2. 上斜俯卧撑。双手先撑在结实的桌子上，然后是椅子，再然后是台阶。降低支撑高度是整个自重训练中最清晰、最容易控制强度的进阶方式。只有在能轻松完成3组每组12次后再降低高度。
• 3. 跪姿俯卧撑。膝盖着地，髋部完全伸展，让身体从膝盖到肩膀成一条直线。最常见的错误是把臀部撅起来，这样就变成了单纯的手臂练习，核心训练完全被跳过。
• 4. 离心俯卧撑。从完整俯卧撑的顶部位置开始，用5秒钟缓慢下降，膝盖着地后重新回到起始姿势。人在下降时远比推起时更有力量，所以没有什么比这更快地帮你积累完成第一个标准俯卧撑所需的力量。做5到6次缓慢下降。

4种中级俯卧撑变式

前提是你已经能在地面上完成至少10个标准俯卧撑。

• 5. 标准俯卧撑。双手略宽于肩，肘部约45度，胸部离地一拳，臀部和腹部收紧。后面所有的变式都是在这个基础上的调整。
• 6. 钻石俯卧撑。食指和拇指在胸骨下方相触。这是清单中对肱三头肌刺激最大的变式，难度也有明显提升。如果肘部不舒服，就把“钻石”稍微张大一些。
• 7. 节奏俯卧撑。下降3秒，在底部停顿1秒，推起1秒。同样的动作，肌肉处于紧张状态的时间大约翻倍，而且任何靠惯性偷懒的部分都会暴露无遗。
• 8. 脚垫高俯卧撑。双脚放在椅子或箱子上。脚越高，手臂承受的体重越多，重点也越多地转移到上胸部和三角肌前束。从30厘米开始，逐步加高。

4种进阶俯卧撑变式

在你能以标准动作完成3组每组10次节奏俯卧撑之前，不要尝试这些变式。

• 9. 吊带训练器俯卧撑。双手握住吊带训练器的把手，绳索自由垂下。由于没有任何东西固定把手，肩部稳定肌和深层核心必须控制运动轨迹。开始时把手放高一些，随着力量增强再逐步把脚向后移。
• 10. 弓箭手俯卧撑。双手宽距撑地，然后把重心移向一只手，另一只手臂向侧面伸直。这是通往单臂力量最实用的过渡动作，因为你可以精确控制发力手臂承受多少负荷。
• 11. 深度俯卧撑。双手撑在两块矮砖或俯卧撑支架上，让胸部下降到低于手的位置。动作幅度更大，负重下的拉伸更充分，而且比手掌平放在地上对手腕友好得多。
• 12. 单臂俯卧撑进阶。双脚分开，一只手撑地，另一只手放在一个垫高的支撑物上，随着时间一周周降低高度，直到只用指尖轻触，最后完全不用。要以月而不是以周来计算，并且全程保持髋部水平。

不稳定性如何改变俯卧撑

当地面俯卧撑变得轻松时，不增加外部负重又能让它重新变难的最快方法，就是去掉稳定的支撑面。一篇关于不同俯卧撑变式中肩部肌电活动的范围综述发现，不稳定条件和使用绳索的条件始终能让推举肌群和肩胛稳定肌获得最高的激活。

这正是我们aeroSling ELITE吊带训练器背后的理念。绳索穿过滑轮，而不是固定在一个点上，因此两侧相互连通，你推起时的任何不对称都会立刻被感觉到。它最大承重200公斤，长度可在190厘米到290厘米之间调节，收纳后足够小巧，可以固定在门上、天花板挂钩或树枝上。如果你想先比较型号，我们的吊带训练器系列介绍了ELITE与全黑Tactical款之间的区别。

用吊带训练器做俯卧撑的两个实用建议：刚开始时把把手保持在略低于胸部的高度，并且在底部时克制住让把手向外张开的冲动。这种张开就是动作在告诉你负荷太高了。

如何把俯卧撑变式安排进你的一周

你不需要复杂的计划。每周两到三次推类训练就足够了，两次之间至少休息一天。

• 选择一种主要变式，能完成6到12次并保留2到3次余力。做3到5组。
• 最后加一种更简单的变式，做2组直到力竭。上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑都很合适。
• 先增加次数，再升级变式。当你能以标准动作完成3组每组12次时，就进入下一个更难的版本，并做好次数降到6或7次的准备。这种下降正是目的所在。
• 用拉类动作保持平衡。每做一组推类动作，至少做一组划船或引体向上。只做俯卧撑，时间久了会让肩膀向前内扣。

让俯卧撑停滞不前的4个错误

• 塌腰。如果下背部塌陷，说明你的核心比胸部先撑不住了。用力夹紧臀部，想象把肋骨拉向髋部。
• 肘部呈90度。把肘部完全向两侧打开，是做俯卧撑时肩部疼痛最常见的原因。把肘部保持在约45度，让手臂形成一个箭头，而不是一个T字。
• 半程动作。胸部要下降到离地一拳的位置，否则不算数。正是因为半程动作，很多人以为自己能做40个俯卧撑，实际上只有18个。
• 跳过阶段。因为看起来很厉害就直接尝试单臂俯卧撑，只会让身体学会代偿。每一步都要靠实力赢得。

从哪里开始

今天就测试一下自己：以3秒下降、顶部不休息的方式，尽可能多地完成标准俯卧撑。少于5个：从上斜俯卧撑和离心俯卧撑开始。5到15个：在接下来的8周里留在中级阶段。超过15个：进阶到节奏、脚垫高和吊带训练器变式。

然后选择一种变式，记录你的每一组，六周后再来回顾。俯卧撑练得很强的人，几乎从来不是做最炫版本的人，而是那些为自己当前水平选对变式，并坚持足够久直到超越它们的人。