healthrecovery

复合维生素成分：哪些维生素合理以及研究怎么说

作者：aerobis

0 条评论
Adult balancing training, work and family life with a vitamin capsule (AI)

复合维生素的成分列表会告诉你里面含有什么。它不会告诉你原因。我们在这里就来逐一说明每种成分：我们选择了哪种形式、多少剂量，以及这些决定背后的研究依据。

我们的立场很明确：复合维生素是对你饮食的补充，而不是去竞争最高百分比。我们选择经过考虑的形式，而不是大剂量。在大型研究中高单剂量表现不佳的，我们会有意识地采用适中剂量。你需要个性化剂量的成分，我们就不添加。每一种成分的存在都是因为我们决定要它，而不是为了让列表更长。

我们如何解读研究： 研究通常考察特定人群的单一成分，剂量往往高于复合维生素中的量。它们的结果只适用于这些人群。我们在每项研究中都会说明参与者是谁以及给予了多少剂量。对于剂量，我们会与营养素参考值 (NRV) 以及欧洲食品安全局 (EFSA) 为成人设定的每日总摄入可耐受最高限量 (UL) 进行比较 [7]。我们的 aerobis Multivitamin 配方就是一个例子。

目录

1. 所有成分一览

2. 脂溶性维生素：A、D3、E 和 K2
 2.1 维生素 A：有意采用 300 µg 视黄醇棕榈酸酯
 2.2 维生素 D3：20 µg，有意超过 100 %
 2.3 维生素 E：12 mg，不采用大剂量
 2.4 维生素 K2：全反式 MK-7 而非 K1
 2.5 D3 和 K2：协同组合

3. 类胡萝卜素：为什么选择叶黄素和玉米黄质而非 β-胡萝卜素
 3.1 叶黄素：8 mg，来自万寿菊
 3.2 玉米黄质：1.6 mg，采用 AREDS2 比例

4. B 族维生素：形式决定效果
 4.1 叶酸作为 5-MTHF 而不是叶酸
 4.2 维生素 B12：甲基钴胺素和羟钴胺素
 4.3 维生素 B6 作为 P5P：1.6 mg
 4.4 硫胺素（维生素 B1）
 4.5 核黄素（维生素 B2）
 4.6 烟酸作为烟酰胺
 4.7 泛酸
 4.8 生物素：75 µg 而不是 10 000

5. 维生素 C：150 mg，不参与克级竞赛

6. 微量元素：锌、铜、硒、锰、铬、钼
 6.1 锌作为双甘氨酸螯合物
 6.2 铜：锌的伙伴
 6.3 硒作为 L-硒代蛋氨酸
 6.4 锰
 6.5 铬
 6.6 钼
 6.7 螯合物和良好生物利用形式

7. 辅酶 Q10、胆碱和硼
 7.1 辅酶 Q10：30 mg
 7.2 胆碱：70 mg
 7.3 硼：2.5 mg

8. 为什么不含铁、不含碘和不含镁
 8.1 铁
 8.2 碘
 8.3 镁

9. 为什么我们不采用最高剂量

10. 常见问题
 10.1 复合维生素中哪些维生素是有意义的？
 10.2 5-MTHF 是否比叶酸更好？
 10.3 哪种 B12 形式最好？
 10.4 为什么不含 β-胡萝卜素？
 10.5 为什么加入硼？
 10.6 为什么 D3 和 K2 一起使用？
 10.7 高剂量复合维生素是否更好？
 10.8 服用药物时需要注意什么？

11. 我们的复合维生素

12. 参考来源

所有成分一览

每日常用量（1 粒胶囊）。UL = EFSA 为成人每日总摄入设定的可耐受最高限量 [7]。

成分形式含量% NRVEFSA UL（成人）更多
维生素 A视黄醇棕榈酸酯300 µg37.5 %3 000 µg查看详情
维生素 D3胆钙化醇20 µg400 %100 µg查看详情
维生素 Ed-α-生育酚乙酸酯12 mg100 %300 mg查看详情
维生素 K2全反式 MK-760 µg80 %未制定查看详情
硫胺素（B1）硫胺素盐酸盐2 mg182 %未制定查看详情
核黄素（B2）核黄素-5'-磷酸盐2 mg143 %未制定查看详情
烟酸烟酰胺16 mg100 %900 mg（烟酰胺）查看详情
泛酸泛酸钙8 mg133 %未制定查看详情
维生素 B6吡哆醛-5'-磷酸盐1.6 mg114 %12 mg查看详情
叶酸(6S)-5-MTHF，葡糖胺盐250 µg125 %1 000 µg查看详情
维生素 B12甲基钴胺素和羟钴胺素15 µg600 %无（未定义有害效应）查看详情
生物素D-生物素75 µg150 %未制定查看详情
维生素 CL-抗坏血酸150 mg187.5 %未制定查看详情
锌锌双甘氨酸螯合物8 mg80 %25 mg查看详情
铜葡萄糖酸铜0.8 mg80 %5 mg查看详情
硒L-硒代蛋氨酸50 µg91 %255 µg查看详情
锰葡萄糖酸锰1 mg50 %无（安全摄入量 8 mg）查看详情
铬吡啶甲酸铬35 µg87.5 %未制定查看详情
钼钼酸钠40 µg80 %600 µg查看详情
叶黄素万寿菊提取物8 mg无 NRV未设定查看详情
玉米黄质万寿菊提取物1.6 mg无 NRV未设定查看详情
β-胡萝卜素有意不含，维生素 A 以视黄醇棕榈酸酯形式提供查看详情
辅酶 Q10泛醌30 mg无 NRV未设定查看详情
胆碱胆碱酒石酸盐70 mg无 NRV未设定查看详情
硼四硼酸二钠；适度补充日常约 1 mg 的摄入，研究中通常使用 3 至 10 mg2.5 mg无 NRV10 mg查看详情
铁、碘、镁有意不含查看详情

脂溶性维生素：A、D3、E 和 K2

维生素 A：有意采用 300 µg 视黄醇棕榈酸酯

我们的决定： 我们用 300 µg 预成维生素 A（视黄醇棕榈酸酯）来提供维生素 A，这相当于 37.5 % NRV。EFSA 的上限为每日 3 000 µg [7]。我们不添加 β-胡萝卜素，原因见 类胡萝卜素 部分。

为什么剂量这么低？ 维生素 A 会在体内储存，而且你通过肝脏、乳制品、鸡蛋和蔬菜已经会摄入。根据 NIH 膳食补充剂办公室，预成维生素 A 的总摄入量超过上限可能导致先天畸形 [6]。一款每日服用的复合维生素必须剂量合适，让你无需额外计算。300 µg 正好合适。

维生素 D3：20 µg，有意超过 100 %

我们的决定： 我们采用 20 µg（800 I.E.）维生素 D3（胆钙化醇），相当于 400 % NRV。EFSA 在 2023 年确认成人上限为每日 100 µg [9]。我们处于其五分之一的水平。

为什么超过 NRV？ 维生素 D 是个特殊情况。人体主要通过皮肤在 UVB 光下合成它，而在我们这个纬度，冬半年几乎无法合成。根据 NIH ODS，季节、时段、日照长度、云量、皮肤色素和防晒都会影响皮肤合成维生素 D 的量 [10]。食物中来源很少。因此 20 µg 对我们来说是合适剂量：真正有贡献，且远低于上限。

最大规模研究的结果： VITAL 研究向 25 871 名成人平均每天给予 50 µg 维生素 D3，持续平均 5.3 年。癌症和严重心血管事件发生率与安慰剂组相比没有降低 [8]。这对我们确认了原则：维生素 D 不是万能药，而是一种需要充足摄入的营养素。

维生素 E：12 mg，不采用大剂量

我们的决定： 我们采用 12 mg 天然 d-α-生育酚（乙酸酯形式），相当于 100 % NRV。EFSA 上限为 300 mg [7]。我们有意不再多给。

为什么正好 100 %？ 因为高剂量维生素 E 在大型研究中表现不佳。SELECT 研究涉及 35 533 名男性，结果显示维生素 E 并未降低前列腺癌发生率 [16]。后续观察中，每天 400 I.E.（180 mg）合成维生素 E 组的前列腺癌发生率甚至高于安慰剂组 [17]。NIH ODS 对这些结果有详细分析 [18]。我们的结论是：维生素 E 应该包含，但剂量要符合日常饮食。

维生素 K2：全反式 MK-7 而非 K1

我们的决定： 我们采用 60 µg 维生素 K2（全反式 MK-7），相当于 80 % NRV。EFSA 没有为维生素 K 制定上限 [7]。

为什么选择 MK-7？ Schurgers 等人在 2007 年比较了合成维生素 K1 与 MK-7。MK-7 半衰期明显更长， daily 摄入后在血液中积累约 7 至 8 倍，并导致骨钙素（一种需要维生素 K 的骨蛋白）的羧化更完全 [11]。全反式形式是 MK-7 的生物活性形式。一项为期三年的研究涉及 244 名绝经后健康女性，每天 180 µg MK-7 组的腰椎和股骨颈骨密度随年龄下降的速度比安慰剂组慢 [12]。Examine.com 提供了关于维生素 K 的综述 [14]。

服用药物时的注意事项： 根据 Schurgers 的研究，每天约 50 µg 以上的 MK-7 就可能影响维生素 K 拮抗剂类抗凝药的效果 [11]，NIH ODS 也描述了这一相互作用 [15]。服用此类药物的人在使用含维生素 K 的产品前应咨询医生。

D3 和 K2：协同组合

我们的决定： 我们的 D3 从不单独出现而不搭配 K2。维生素 D 有助于钙的正常吸收和利用，维生素 K 则激活能结合钙的蛋白质（如骨钙素）。这种分工是组合的原因。van Ballegooijen 等人的 2017 年综述总结了联合使用的研究，主要涉及绝经后女性的骨骼指标 [13]。关于这种组合的大型长期研究仍待开展。但其生物学逻辑对我们来说已经足够明确。

类胡萝卜素：为什么选择叶黄素和玉米黄质而非 β-胡萝卜素

类胡萝卜素是植物中的黄色、橙色和红色色素。根据 NIH ODS 可分为两类：可转化为维生素 A 的前维生素 A 类胡萝卜素（如 β-胡萝卜素），以及不转化为维生素 A 而有自身功能的类胡萝卜素（如叶黄素、玉米黄质和番茄红素） [6]。我们选择后一类：叶黄素 和 玉米黄质，而非 β-胡萝卜素。

理由 1：维生素 A 已经得到满足。 我们的 维生素 A 以视黄醇棕榈酸酯形式提供。配方不需要 β-胡萝卜素作为额外的维生素 A 来源。EFSA 认为补充剂中的 β-胡萝卜素仅适用于一般人群补充维生素 A 需求 [7]。

理由 2：吸烟者的研究结果。 芬兰 ATBC 研究涉及 29 133 名吸烟男性，每天 20 mg β-胡萝卜素组肺癌发生率增加 18 % [5]。美国 CARET 研究在吸烟者、戒烟者和石棉暴露工人中，每天 30 mg β-胡萝卜素加视黄醇棕榈酸酯也导致更多肺癌 [6]。AREDS2 中 β-胡萝卜素组肺癌病例更多，尤其是戒烟者 [1]。因此 EFSA 建议吸烟者避免含 β-胡萝卜素的补充剂 [7]。一款适合任何人服用的复合维生素对我们来说不应含有 β-胡萝卜素。

理由 3：叶黄素和玉米黄质在眼睛中有独立作用。 它们会在视网膜中积累 [6]，尤其在黄斑（视觉最敏锐的位置）。最重要的眼睛研究也做了这个替换：在 AREDS2 结束时，研究人员用叶黄素和玉米黄质替换了配方中的 β-胡萝卜素 [1] [6]。我们遵循了这一步骤。

叶黄素：8 mg，来自万寿菊

我们的决定： 我们采用 8 mg 来自万寿菊提取物的叶黄素。没有 NRV，EFSA 也没有制定上限。饮食中的叶黄素主要来自绿色叶菜如羽衣甘蓝和菠菜。吃得少的人摄入量也少。

研究情况： AREDS2 向约 4 200 名 50 至 85 岁、有较高晚期年龄相关性黄斑变性风险的人平均每天给予 10 mg 叶黄素和 2 mg 玉米黄质，持续约五年。主要分析显示该添加并未显著降低进展为晚期形式的比例。但研究人员仍推荐在他们的配方中用叶黄素和玉米黄质替代 β-胡萝卜素 [1]。NIH ODS 描述了进一步分析：饮食中叶黄素和玉米黄质摄入最低的参与者，添加后晚期黄斑变性风险降低 26 %，而且十年后含叶黄素和玉米黄质的配方比含 β-胡萝卜素的配方效果好 20 % [6]。2023 年 Cochrane 综述纳入 26 项研究，发现叶黄素和玉米黄质的风险相似或略低，但证据可信度较低 [2]。Examine.com 有更多信息 [3]。所有这些研究都针对有眼部疾病的人。

玉米黄质：1.6 mg，采用 AREDS2 比例

我们的决定： 我们采用 1.6 mg 来自同一万寿菊提取物的玉米黄质。8 mg 叶黄素与 1.6 mg 玉米黄质的比例正好对应 AREDS2 中的 5:1（10 mg : 2 mg） [1]。玉米黄质与叶黄素一样会在视网膜中积累 [6]。Examine.com 提供了综述 [4]。

B 族维生素：形式决定效果

叶酸作为 5-MTHF 而不是叶酸

我们的决定： 我们采用 250 µg 叶酸作为 (6S)-5-甲基四氢叶酸葡糖胺盐，相当于 125 % NRV。EFSA 的 1 000 µg 上限明确也适用于这种形式 [7]。

为什么选择 5-MTHF？ 根据 NIH ODS，这是血浆中叶酸的主要形式。经典叶酸需要体内转化，其中涉及 MTHFR 酶。ODS 指出，携带常见 MTHFR 基因变异（677C>T）的人将叶酸转化为 5-MTHF 的能力较差，并推荐 5-MTHF 作为补充剂形式 [21]。Pietrzik、Bailey 和 Shane 2010 年的综述得出结论，在等摩尔量下 5-MTHF 至少与叶酸一样能有效提高叶酸状态 [19]。EFSA 2013 年评估了葡糖胺盐作为补充剂的叶酸来源 [20]。对我们来说这是明确的选择：无需转化步骤的形式，即使成本更高。

维生素 B12：甲基钴胺素和羟钴胺素

我们的决定： 我们采用 15 µg B12，作为甲基钴胺素和羟钴胺素的组合，相当于 600 % NRV。我们不使用氰钴胺素。EFSA 没有为 B12 定义有害效应，也没有制定上限 [7]。

为什么超过 NRV？ B12 的吸收需要胃部产生的转运蛋白（内因子）。根据 NIH ODS，一旦每份超过约 1 至 2 µg 的容量，吸收率就会显著下降。ODS 还指出，老年人尤其是萎缩性胃炎患者更容易出现 B12 缺乏，甲福明和胃酸抑制剂可能影响 B12 水平，而且天然 B12 来源仅限于动物性食物 [24]。15 µg 是有意识的缓冲。

为什么选择这些形式？ 甲基钴胺素是体内作为辅酶工作的两种形式之一，羟钴胺素是天然形式，存在于动物性食物中。氰钴胺素是合成的，在人体组织中仅痕量存在。Paul 和 Brady 2017 年的综述指出，所有形式最终都会被分解为相同核心，然后转化为活性形式 [22]。我们还是选择人体从食物中熟悉的形式，避免氰基残留。Examine.com 提供了 B12 综述 [23]。

维生素 B6 作为 P5P：1.6 mg

我们的决定： 我们采用 1.6 mg B6 作为吡哆醛-5'-磷酸盐 (P5P)，即活性辅酶形式，相当于 114 % NRV。我们认为每天 25 mg 及以上的产品是错误方向。EFSA 2023 年将成人上限设定为 12 mg，基于高摄入导致神经损伤的证据 [25]。NIH ODS 也描述了长期极高剂量的相关发现 [26]。

硫胺素（维生素 B1）

我们的决定： 2 mg 硫胺素盐酸盐，相当于 182 % NRV。硫胺素是水溶性的，体内储存少，EFSA 没有制定上限 [7]。根据 NIH ODS，酗酒者和老年人尤其有硫胺素状态低的风险 [27]。

核黄素（维生素 B2）

我们的决定： 2 mg 核黄素-5'-磷酸盐，相当于 143 % NRV。根据 NIH ODS，这种形式与黄素单核苷酸 (FMN) 相同，是人体由核黄素形成的两种辅酶之一。大多数补充剂使用游离核黄素 [28]，我们使用磷酸形式。EFSA 没有制定上限 [7]。

烟酸作为烟酰胺

我们的决定： 16 mg 烟酰胺，相当于 100 % NRV。另一种形式烟酸在超过需求量时会引起 known 的潮红，即皮肤发红和发热感。根据 NIH ODS 烟酰胺不会引起潮红 [29]。EFSA 对烟酰胺的上限是 900 mg，对烟酸是 10 mg [7]。选择很简单。

泛酸

我们的决定： 8 mg 泛酸钙，相当于 133 % NRV，这是 NIH ODS 所述补充剂中最常见的形式。泛酸几乎存在于所有食物中 [30]，它属于完整的 B 族复合物。EFSA 没有制定上限 [7]。

生物素：75 µg 而不是 10 000

我们的决定： 75 µg D-生物素，相当于 150 % NRV。许多护发产品使用 5 000 或 10 000 µg。我们不这么做。根据 NIH ODS，极高生物素量可能干扰实验室检测：一项涉及六名成人的小规模研究中，每天 10 mg 生物素导致甲状腺和心脏标志物等出现虚假变化 [31]。75 µg 符合正常饮食。

维生素 C：150 mg，不参与克级竞赛

我们的决定： 150 mg L-抗坏血酸，相当于 187.5 % NRV。EFSA 没有制定上限 [7]。在我们看来克级剂量没有多少益处：根据 NIH ODS，每天约 1 g 以上时吸收率降至 50 % 以下，未利用的维生素 C 会随尿液排出。吸烟者比非吸烟者每天需要多 35 mg [32]。150 mg 能宽松覆盖参考值。

微量元素：锌、铜、硒、锰、铬、钼

锌作为双甘氨酸螯合物

我们的决定： 我们采用 8 mg 锌作为锌双甘氨酸螯合物（锌与氨基酸甘氨酸结合），相当于 80 % NRV，EFSA 上限为 25 mg [7]。

为什么选择双甘氨酸螯合物？ 一项涉及 12 名女性的研究显示，锌双甘氨酸螯合物的生物利用率比锌葡萄糖酸盐高约 43 % [33]。2024 年的一篇综述得出结论，锌甘氨酸盐和锌葡萄糖酸盐的吸收优于其他锌形式；作者为一家补充剂制造商工作 [34]。

为什么是 80 %？ 因为大量锌会抑制铜的吸收。根据 NIH ODS，每日 50 mg 或更多锌持续数周可能干扰铜吸收并导致铜状态降低 [35]。因此我们总是将锌与 铜 搭配。

铜：锌的伙伴

我们的决定： 0.8 mg 铜作为葡萄糖酸盐，相当于 80 % NRV，EFSA 上限 5 mg [7]。铜与锌的 NRV 比例相同，以保持两者平衡。NIH ODS 提供了背景信息 [36]。

硒作为 L-硒代蛋氨酸

我们的决定： 50 µg 硒作为 L-硒代蛋氨酸，相当于 91 % NRV。根据 NIH ODS，这是食物中硒的主要存在形式 [38]。EFSA 2023 年将上限设定为每日 255 µg [37]。

为什么不多？ 硒的需求与过量之间的窗口很窄。SELECT 研究每天给予 200 µg，未发现前列腺癌减少 [16]。根据 NIH ODS，其他研究中 200 至 500 µg 的补充剂对癌症的影响很小或没有 [38]。以良好生物利用形式提供适量基础是我们认为正确的做法。

锰

我们的决定： 1 mg 作为葡萄糖酸锰，相当于 50 % NRV。锰存在于全谷物、坚果、豆类、叶菜和茶中，根据 NIH ODS 缺乏非常罕见 [39]。EFSA 2023 年未制定上限，而是给出了每日 8 mg 的安全摄入量 [7]。适度补充就足够。

铬

我们的决定： 35 µg 作为吡啶甲酸铬，相当于 87.5 % NRV。铬常被营销为血糖相关，但 NIH ODS 指出相关研究结果不一致 [40]。我们不将其作为卖点：铬的存在是因为它属于完整的微量元素组。EFSA 没有制定上限 [7]。

钼

我们的决定： 40 µg 作为钼酸钠，相当于 80 % NRV。根据 NIH ODS，缺乏仅在罕见遗传疾病中被描述 [41]。EFSA 上限为 600 µg [7]。钼完善了微量元素组。

螯合物和良好生物利用形式

对于矿物质，形式往往比标签上的数字更重要。廉价形式如氧化物占用空间少，能实现大数字，但 锌研究 显示形式会影响吸收 [33] [34]。我们的原则是：锌采用氨基酸螯合物（双甘氨酸），硒采用有机 L-硒代蛋氨酸，铬采用吡啶甲酸盐，铜和锰采用葡萄糖酸盐。维生素也一样：P5P、核黄素-5'-磷酸盐、5-MTHF、天然 B12 形式、MK-7。

辅酶 Q10、胆碱和硼

这三种物质没有获批的健康相关声明。这里说明为什么它们仍出现在我们的配方中，以及研究对它们的了解。

辅酶 Q10：30 mg

我们的决定： 30 mg 泛醌（泛醌）。Q10 是线粒体的组成部分，即细胞产生能量的结构。人体自行合成，它也存在于肉类、鱼类和坚果中。对于我们为活跃人群设计的复合维生素，它是合适成分。

研究情况： Q10 是脂溶性的，吸收较慢。在 Bhagavan 和 Chopra 的综述中，最高血浓度出现在约 6 小时后，半衰期约 33 小时，溶解制剂吸收更好；作者为一家 Q10 制造商工作 [42]。因此建议随餐服用。NCCIH（美国国立补充与整合健康中心）认为关于心脏疾病的研究结果不明确，也没有证据表明 Q10 能减轻他汀类药物引起的肌肉疼痛。它指出了与华法林和胰岛素可能的相互作用 [43]。Examine.com 提供了整体概述 [44]。我们因此以适中剂量提供 Q10，不做任何承诺。

胆碱：70 mg

我们的决定： 70 mg 胆碱作为胆碱酒石酸盐。人体需要胆碱来构建细胞膜和神经递质乙酰胆碱，许多人摄入量低于推荐值：在美国 NHANES 调查中，只有约 6.6 % 的成人达到了推荐摄入量（充足摄入量） [45]。根据 NIH ODS，主要来源是肉类、家禽、鱼类、乳制品和鸡蛋 [46]。需求量为数百毫克，无法全部装进一粒胶囊。70 mg 是一个有意识的组成部分，不能替代富含胆碱的食物。

硼：2.5 mg

我们的决定： 我们认为硼是一个被低估的微量元素，因此将其加入。我们以四硼酸二钠形式提供 2.5 mg。没有 NRV。

为什么加入硼？ 根据 NIH ODS，硼 officially 未被列为必需营养素，因为尚未明确其在人体的生物学功能。但研究将其与复合维生素中涉及的代谢途径联系起来：钙和骨代谢，以及维生素 D 和类固醇激素如雌激素 [49]。在饮食研究中，非常低的硼摄入（每 2 000 kcal 约 0.25 mg）会降低血液钙和 25-羟维生素 D 水平，绝经后女性尿中钙和镁排出增加 [49]。正是这种与维生素 D、钙和镁的联系，使硼适合加入含有 D3 和 K2 的配方。

研究做了什么： 干预研究通常使用每天 3 至 10 mg 硼。一项安慰剂对照研究向 28 名年轻女性每天给予 3 mg，持续十个月；非运动参与者血液磷酸盐水平下降，镁水平上升 [49]。几项针对骨关节炎患者的小型研究每天给予 6 mg [49]。Naghii 等向八名健康男性每天给予 10 mg，持续一周，随后血液游离睾酮升高，雌二醇降低 [47]。Pizzorno 2015 年的综述汇总了硼的数据 [48]。这些都是小型研究，没有大型长期研究。

为什么是 2.5 mg？ 美国成人饮食中硼的中位摄入量约为每天 0.9 至 1.4 mg，主要来自植物性食物如水果、块根和豆类 [49]。2.5 mg 是对此的适度补充：低于大多数研究的剂量，且远低于 EFSA 每日 10 mg 的上限 [7]。世界卫生组织为成人给出的可接受安全范围是 1 至 13 mg 每日 [49]。

为什么不含铁、不含碘和不含镁

这是我们与许多其他复合维生素区别最明显的地方，而且是有意如此。这三种都是重要营养素。正因如此，它们不适合放入统一剂量中。

铁

铁的需求因人而异很大：混合饮食的男性往往不需要额外补充，月经量大的女性可能需要。过多铁是个真正的问题。根据 NIH ODS，人体通常只通过尿液、粪便、汗液和皮肤细胞丢失少量铁，而遗传性铁过载疾病（血色病）患者会吸收过多铁。在美国，1983 至 1991 年间儿童因意外吞食铁制剂导致的死亡约占中毒死亡的三分之一 [50]。EFSA 没有为铁制定上限，而是给出了安全总摄入量 [7]。铁适合根据血检针对性补充。

碘

在德国，许多人已经通过加碘盐、鱼类、乳制品和使用加碘盐的食品获得了碘。根据 NIH ODS，高碘摄入对敏感人群可能导致甲状腺肿和甲状腺功能减退，也可能引发功能亢进 [51]。额外补充多少合适，应由你和医生共同决定，而不是由一粒统一胶囊决定。

镁

镁的参考值为每日 375 mg，EFSA 对补充剂中镁的上限为 250 mg [7]。根据 NIH ODS，补充剂中的高剂量镁常导致腹泻 [52]。合适的量无法与所有其他营养素装进同一粒胶囊。许多复合维生素因此放入象征性剂量。我们认为这不诚实。镁最好单独补充。

为什么我们不采用最高剂量

搜索“高剂量复合维生素”时，你会找到某些营养素达到 1 000 % 甚至更高的产品。听起来量多效果就好。但复合维生素是你每天都要服用的，持续数月，还要加上日常饮食和往往已强化的食品。

大型研究给出了明确信息：高剂量的 β-胡萝卜素、维生素 E 和 硒 结果令人失望，有些研究组的疾病发生率甚至高于安慰剂组。对于 维生素 B6 和 生物素，高剂量的问题已有充分描述。我们的回答是：以良好形式提供适中剂量。

我们在有明确理由的地方做了例外：维生素 D3 达到 400 % NRV，因为冬季皮肤几乎不合成，以及 维生素 B12 达到 600 % NRV，因为每份吸收量有限。两者都远低于 EFSA 上限或没有上限。

常见问题

复合维生素中哪些维生素是有意义的？

对我们来说：全部 13 种维生素以接近参考值的剂量、良好生物利用形式提供，仅在有明确理由时才提高剂量，例如冬季的维生素 D。你个人额外需要哪些营养素取决于你的饮食。血检和与医生交流能提供清晰信息。

5-MTHF 是否比叶酸更好？

两种形式都能提高叶酸状态。5-MTHF 无需转化，在一篇综述中以等摩尔量至少与叶酸一样有效 [19]。因此我们选择它，详见 叶酸 部分。

哪种 B12 形式最好？

所有形式都会在体内转化为活性形式 [22]。我们选择甲基钴胺素和羟钴胺素，因为人体从食物中就熟悉它们，详见 维生素 B12 部分。

为什么不含 β-胡萝卜素？

因为我们的维生素 A 已由视黄醇棕榈酸酯提供，因为高剂量 β-胡萝卜素在吸烟者研究中与肺癌增加相关，而且我们优先选择叶黄素和玉米黄质，就像 AREDS2 研究人员所做的那样。全部细节见 类胡萝卜素 部分。

为什么加入硼？

因为硼在研究中与矿物质和骨代谢以及维生素 D 和类固醇激素相关，我们认为 2.5 mg 是对日常约 1 mg 摄入的适度补充，远低于 EFSA 10 mg 的上限。细节和研究见 硼 部分。

为什么 D3 和 K2 一起使用？

维生素 D 有助于钙的正常吸收和利用，维生素 K 激活能结合钙的蛋白质。更多信息见 D3 和 K2 部分。

高剂量复合维生素是否更好？

不是。几项使用高单剂量的大型研究结果令人失望。对于持续数月的每日服用，我们选择适中剂量，详见 为什么我们不采用最高剂量。

服用药物时需要注意什么？

维生素 K 可能影响抗凝药的效果 [15]，Q10 可能影响华法林和胰岛素 [43]，甲福明或胃酸抑制剂可能影响 B12 水平 [24]。如果你定期服药，在使用任何膳食补充剂前请咨询你的医生或药师。

我们的复合维生素

本文中所有形式和剂量均来自我们自己的 aerobis Multivitamin 的配方。你可以在产品页面找到完整的营养素表格和成分列表：aerobis Premium 复合维生素。

本文仅供信息参考，不能替代医生的建议。膳食补充剂不能替代均衡多样的饮食和健康的生活方式。

参考文献

所有链接最后检查于 2026 年 10 月 6 日。

  1. AREDS2 Research Group (2013): Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA 309(19). PubMed 23644932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23644932/
  2. Evans JR, Lawrenson JG (2023): Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Review CD000254.pub5. PubMed 37702300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37702300/
  3. Examine.com: Lutein (概览页面). https://examine.com/supplements/lutein/
  4. Examine.com: Zeaxanthin (概览页面). https://examine.com/supplements/zeaxanthin/
  5. ATBC Cancer Prevention Study Group (1994): The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med 330(15). PubMed 8127329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8127329/
  6. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  7. EFSA (2025): Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
  8. Manson JE et al. (2019): Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). N Engl J Med 380(1). PubMed 30415629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/
  9. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
  10. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  11. Schurgers LJ et al. (2007): Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 109(8). PubMed 17158229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
  12. Knapen MH et al. (2013): Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 24(9). PubMed 23525894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
  13. van Ballegooijen AJ et al. (2017): The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. PubMed 29138634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138634/
  14. Examine.com: Vitamin K (概览页面). https://examine.com/supplements/vitamin-k/
  15. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  16. Lippman SM et al. (2009): Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers (SELECT). JAMA 301(1). PubMed 19066370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066370/
  17. Klein EA et al. (2011): Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA 306(14). PubMed 21990298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990298/
  18. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  19. Pietrzik K, Bailey L, Shane B (2010): Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clin Pharmacokinet 49(8). PubMed 20608755. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20608755/
  20. EFSA ANS Panel (2013): Scientific opinion on (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid, glucosamine salt as a source of folate added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal 11(10):3358. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3358
  21. NIH Office of Dietary Supplements: Folate, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  22. Paul C, Brady DM (2017): Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integr Med 16(1). PubMed 28223907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223907/
  23. Examine.com: Vitamin B12 (概览页面). https://examine.com/supplements/vitamin-b12/
  24. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  25. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006
  26. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B6, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  27. NIH Office of Dietary Supplements: Thiamin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  28. NIH Office of Dietary Supplements: Riboflavin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
  29. NIH Office of Dietary Supplements: Niacin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
  30. NIH Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
  31. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
  32. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  33. Gandia P et al. (2007): A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res 77(4). PubMed 18271278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/
  34. Devarshi PP et al. (2024): Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients 16(24). PubMed 39770891. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39770891/
  35. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  36. NIH Office of Dietary Supplements: Copper, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
  37. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1):7704. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7704
  38. NIH Office of Dietary Supplements: Selenium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  39. NIH Office of Dietary Supplements: Manganese, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
  40. NIH Office of Dietary Supplements: Chromium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
  41. NIH Office of Dietary Supplements: Molybdenum, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/
  42. Bhagavan HN, Chopra RK (2006): Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radic Res 40(5). PubMed 16551570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16551570/
  43. NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Coenzyme Q10. https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
  44. Examine.com: Coenzyme Q10 (概览页面). https://examine.com/supplements/coenzyme-q10/
  45. Wallace TC, Fulgoni VL (2016): Assessment of total choline intakes in the United States. J Am Coll Nutr 35(2). PubMed 26886842. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886842/
  46. NIH Office of Dietary Supplements: Choline, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
  47. Naghii MR et al. (2011): Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol 25(1). PubMed 21129941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/
  48. Pizzorno L (2015): Nothing boring about boron. Integr Med 14(4). PubMed 26770156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770156/
  49. NIH Office of Dietary Supplements: Boron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/
  50. NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  51. NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
  52. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

阅读下一篇

Athlete on back with a grey miniband looped around both mid-feet, knees bent near 90 degrees, arms toward the ceiling ready for a miniband dead bug (AI)

迷你弹力带死虫式: 无脊柱屈曲的核心控制

2026年9月29日
aerobis
0 条评论

发表评论

所有评论在发布前都会经过审核。

此站点受 hCaptcha 保护，并且 hCaptcha 隐私政策和服务条款适用。

全球快速发货

通过 FedEx 和 GLS 享受全球快速发货。13:00 前下单可当天发出。

实时追踪

每笔订单都会提供追踪信息，让你全程随时掌握配送进度，购物更安心。

客户支持

通过在线聊天联系我们，直接与真人客服沟通，快速高效地为你提供帮助。

高品质产品

探索最高品质的产品，经过精心挑选，并直接从我们位于德国的仓库发货。

安全支付

通过我们安全可靠的支付方式，放心Shop，你的个人信息将受到保护。