孕期培训
经验报告
作为一名私人教练,在透露了我的甜蜜小秘密后,我经常会遇到一些关于训练和怀孕的问题。由于这是我第一次怀孕,我并不认为自己是这方面的专家。在这种情况下,无论你是否是一名私人教练,不安全感和恐惧可能都是女性的共性。你绝对不想做错什么。因此,问题总是千篇一律:我可以做什么运动,应该做什么运动,不应该做什么运动?对于孕期运动和训练这个非常特殊的话题,我的妇科医生只给了我非常笼统的建议,因此我自己做了很多研究,并总结了自己的经验。通过这篇文章,我想概述一下该做的和不该做的,以及我到目前为止的孕期经历。每个孕期的情况都不尽相同,但我希望我能为您提供一些指导和帮助。
体育运动对孕妇的积极影响
实际上,您可以在互联网上找到很多关于怀孕和运动的信息。好消息是:"多项研究表明,孕期进行适度的体育活动对母婴健康都有好处 "1。经常进行体育活动可以抵消甚至预防孕期特有的疾病,如背痛、体重增加、抑郁、妊娠糖尿病(孕期糖尿病)和水肿(水肿)2。
孕妇在运动时应注意什么?
不过,孕妇在运动时应注意一些事实:
在怀孕初期,最好避免进行冲击力大的运动(如格斗运动和高风险运动)。另一个特别之处在于从怀孕 20 周(WOP)左右开始训练腹部直肌:从这个时间点开始,应避免做仰卧起坐等动态运动。像前平板和侧平板这样的等长保持运动更适合孕妇。根据研究,孕妇甚至可以每周进行 7 次、每次 60 分钟的训练。但一定要记住,训练强度应保持在有氧区域1。
归根结底,孕妇的体能水平决定了训练本身及其强度。一定要仔细聆听身体的声音。如果它告诉你它需要休息,你就应该给它一个适当的休息时间,并在一段时间内换成较低的档位。
怀孕期间的体育运动 - 第 5 个月的体育运动
因为我是一名私人教练,所以怀孕之初我的身体非常健康。不幸的是,从孕期第 7 天到第 12 天,我被众所周知的孕吐搞得晕头转向,体能也骤然下降。我甚至无法完成日常工作。在此期间,我的身体需要大量休息,这实际上迫使我减少了活动量。直到第 12 个月,我也没有像以前那样有参加体育活动的冲动。恰恰相反:持续不断的病痛让我体力不支,所以我睡了很多觉,只是简单地休息。在没有任何体育活动的情况下,两个月过去了。当我感觉好多了,恢复了以前的活力后,我就开始定期锻炼。为了让您更好地了解在第五个月时,肚子里的宝宝还能做些什么,我为您准备了以下锻炼方法。
孕妇锻炼
使用 10 千克水袋(带装载水袋的 blackPack ESY L)进行锻炼:
- 旋转腿--5x/侧
- 5x 平行站立弯举 + 走出去至平板支撑(保持 5-10 秒)
- 早安 + 交叉深蹲 - 5x
- 举重 + 慢速高拉 - 5x
在进行这项锻炼时,一定不要气喘吁吁。还要时刻积极收紧骨盆肌肉。运动过程中内啡肽(人体自身的 "快乐荷尔蒙")分泌的增加不仅对我有好处,对我的宝宝也有好处。老实说,世界上最美好的事情莫过于在运动中感受到孩子与你一起努力!