Treino em suspensão: exercícios, benefícios e um plano para todo o corpo

As fitas de suspensão transformam o teu próprio peso corporal num ginásio completo. Com duas pegas e um único ponto de fixação, treinas todos os grandes grupos musculares, melhoras a estabilidade e trabalhas a mobilidade - em casa, no ginásio ou ao ar livre. Este guia explica como funciona o treino em suspensão, porque é tão eficaz e como montar o teu primeiro treino de corpo inteiro.

O que são fitas de suspensão?

As fitas de suspensão são um sistema de corda e pegas que fixas a um único ponto acima de ti - um suporte de parede, um suporte de teto, uma barra de elevações ou uma porta robusta. Ao inclinares-te em direção ao ponto de fixação ou afastando-te dele, decides quanto do teu peso corporal levantas, por isso o mesmo equipamento serve tanto para o principiante absoluto como para o atleta avançado.

As fitas de suspensão aeroSling vão um passo além com a sua roldana de reenvio integrada. A corda corre livremente pela roldana, por isso ambos os lados estão sempre ligados. Este pequeno detalhe obriga o teu core, os ombros e as ancas a estabilizar de forma constante - o que significa mais ativação muscular e mais variedade de exercícios do que um sistema de fitas fixas.

Porquê treinar com fitas de suspensão?

• Todo o corpo com um só equipamento: empurrar, puxar, agachar, dobra da anca e core - tudo a partir de um único equipamento leve.
• Escalável para todos: muda o ângulo do teu corpo para tornar qualquer exercício mais fácil ou mais difícil - sem trocar pesos.
• Suave para as articulações: controlas a carga a todo o momento, o que poupa as articulações e ainda assim desenvolve força real.
• Treina em qualquer lugar: um conjunto completo quase não pesa e cabe num saco pequeno - o teu treino vai contigo.
• Mais core e estabilidade: como as pegas se movem de forma independente, os teus músculos estabilizadores trabalham em cada repetição.

Os melhores exercícios com fitas de suspensão

Começa com um ângulo de corpo estável e progride aproximando os pés do ponto de fixação. Mantém o core firme e os ombros baixos.

1. Remada (costas e bíceps)

De frente para o ponto de fixação, agarra ambas as pegas e inclina-te para trás com os braços esticados. Puxa o peito em direção às mãos, junta as omoplatas e desce de forma controlada.

2. Pressão de peito (peito, ombros, tríceps)

De costas para o ponto de fixação em posição de prancha, mãos sob os ombros. Baixa o peito entre as pegas e empurra de volta até à posição inicial.

3. Afundo suspenso (pernas e glúteos)

Coloca um pé atrás e apoia o peito do pé na pega, ou usa as pegas para o equilíbrio. Desce até ao afundo e sobe empurrando com o calcanhar da frente.

4. Pike ou elevação de joelhos (core)

Na prancha com os pés nas pegas, leva os joelhos ao peito (elevação de joelhos) ou eleva as ancas em pike. Move-te devagar e mantém o core firme.

5. Curl de pernas (cadeia posterior)

Deita-te de costas com os calcanhares nas pegas. Eleva as ancas e puxa as pegas em direção aos glúteos, depois estica novamente as pernas.

6. Y-fly (parte alta das costas e ombros)

Inclina-te para trás segurando as pegas e eleva os braços esticados acima da cabeça formando um Y. Excelente para a postura e a saúde dos ombros.

Um treino simples de corpo inteiro com fitas de suspensão

Faz este circuito 2 a 3 vezes. Descansa 30 a 60 segundos entre os exercícios e cerca de 2 minutos entre as voltas.

• Remada - 10 a 12 repetições
• Pressão de peito - 10 a 12 repetições
• Afundo suspenso - 8 a 10 repetições por perna
• Curl de pernas - 10 a 12 repetições
• Elevação de joelhos ou pike - 10 a 15 repetições
• Y-fly - 12 a 15 repetições

Os principiantes começam com um ângulo de corpo mais vertical e menos voltas. À medida que ficas mais forte, aproxima-te do ponto de fixação ou abranda cada repetição para aumentar a dificuldade.

Dicas para começar

• Garante um ponto de fixação seguro. Um suporte fixo de parede ou de teto dá-te a maior variedade de exercícios.
• Domina o ângulo do corpo antes de aumentar o volume - pequenas mudanças fazem uma grande diferença.
• Mantém a corda em tensão o tempo todo para que as pegas fiquem ao mesmo nível.
• Filma-te ou verifica a tua técnica num espelho para manter a coluna neutra.

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Qual aeroSling é para ti?

A aerobis fabrica duas fitas de suspensão - ambas com a inovadora roldana de reenvio e ambas concebidas na Alemanha. Ajustam-se livremente de 190 cm a 290 cm, suportam até 200 kg de carga e usam uma fita de ancoragem com 700 kg de carga de rutura. Assim crescem contigo do teu primeiro treino até ao nível avançado.

• aeroSling ELITE: a versátil e original, com chumaceira deslizante durável, pegas em fibra de vidro e costuras reforçadas - a entrada ideal no treino em suspensão.
• aeroSling Tactical: o modelo topo de gama todo preto para quem quer um visual premium e o acabamento mais robusto.

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Perguntas frequentes

As fitas de suspensão são boas para principiantes?

Sim. Como controlas a dificuldade com o ângulo do teu corpo, as fitas de suspensão são uma das ferramentas mais acessíveis a principiantes. Começa na vertical e progride à medida que ganhas confiança e força.

Com que frequência devo treinar com fitas de suspensão?

Duas a três sessões de corpo inteiro por semana com um dia de descanso entre elas são um excelente ponto de partida. Para treinar mais vezes, divide as sessões em dias de parte superior e inferior do corpo.

De que preciso para montar fitas de suspensão?

De um único ponto de fixação estável acima de ti. Um suporte de parede ou de teto é o mais versátil, mas uma barra de elevações ou uma âncora de porta robusta também funcionam.

As fitas de suspensão podem substituir o ginásio?

Para a maioria dos objetivos de força, estabilidade e mobilidade, as fitas de suspensão cobrem o essencial de um programa de corpo inteiro. São ainda a solução ideal para continuar a treinar em viagem.