Treino com Treinador de Corda: Guia Completo para Força de Puxada e Condicionamento de Baixo Impacto

Um treinador de corda transforma a puxada num treino completo e de baixo impacto. Em vez de levantares e baixares pesos, puxas uma corda contínua que só oferece resistência no sentido em que puxas, por isso cada repetição é concêntrica, suave para as articulações e instantaneamente ajustável. Este guia explica como funciona um treinador de corda, porque é que o design de corda contínua é tão eficaz e como construir o teu primeiro treino de puxada para o corpo inteiro com o revvll.

O que é um treinador de corda?

Um treinador de corda é uma máquina de puxada construída à volta de uma corda e de uma unidade de resistência. Fixa-se a uma parede, a um rack ou a uma ancoragem robusta, agarra-se a pega e puxa-se a corda em tua direcção, mão sobre mão. Um travão dentro da unidade cria uma resistência suave e ajustável, e a corda recolhe sozinha, por isso nunca se esgota e podes continuar a puxar o tempo que quiseres.

Como a resistência só atua no sentido da puxada, não há uma fase pesada de descida nem carga excêntrica. Isso torna o treinador de corda extremamente suave para as articulações, ao mesmo tempo que desenvolve uma força de puxada e um cardio sérios. Os treinadores de corda revvll são concebidos na Alemanha e permitem ajustar a resistência desde um aquecimento suave até um final brutal.

Porquê treinar com um treinador de corda?

• Suave para as articulações por design: a puxada apenas concêntrica significa nenhum impacto e nenhuma carga excêntrica pesada, para que as tuas articulações e tendões fiquem satisfeitos.
• Força e cardio num só treino: puxa devagar e pesado para força máxima, ou rápido e leve para uma sessão de condicionamento que queima os pulmões.
• Infinitamente ajustável: roda um botão para alterar a resistência, para que a mesma máquina sirva reabilitação, iniciantes e atletas de elite.
• Força de puxada para umas costas fortes: remo, trabalho de dorsais e de pega que a maioria dos equipamentos caseiros simplesmente não consegue oferecer.
• Silencioso e compacto: sem discos e sem ruído, e monta-se de forma prática numa parede ou num rack.

Os melhores exercícios com treinador de corda

Mantém o core contraído e puxa com as costas, não só com os braços. Começa com resistência leve para dominar o movimento e depois aumenta a carga.

1. Remo em pé (costas e bicípites)

Fica de frente para a unidade, inclina-te ligeiramente pela anca e puxa a pega em direção à tua cintura. Aperta as omoplatas uma contra a outra e depois deixa a corda recolher de forma controlada.

2. Puxada de dorsais ajoelhado (dorsais e core)

Ajoelha-te por baixo da ancoragem e puxa a corda para baixo, em direção ao peito, com os braços quase esticados. Mantém o core contraído para que o trabalho fique nas costas.

3. Puxada de sprint (condicionamento)

Reduz a resistência e puxa o mais rápido que conseguires durante 20 a 40 segundos. Mão sobre mão, sem pausas, até sentires os pulmões a arder.

4. Agachamento com puxada (corpo inteiro)

Começa num quarto de agachamento, impulsiona-te com as pernas e termina com um remo forte. Um excelente movimento de potência para o corpo inteiro.

5. Puxada facial (deltoides posteriores e postura)

Puxa a pega em direção à testa com os cotovelos altos. Perfeito para a saúde dos ombros e para desfazer horas passadas à secretária.

Um treino simples de corpo inteiro com treinador de corda

Faz este circuito 3 a 4 vezes. Descansa 30 a 60 segundos entre exercícios e cerca de 2 minutos entre voltas.

• Remo em pé - 12 a 15 repetições
• Puxada de dorsais ajoelhado - 12 a 15 repetições
• Agachamento com puxada - 10 a 12 repetições
• Puxada facial - 15 a 20 repetições
• Puxada de sprint - 30 segundos ao máximo

Os iniciantes devem começar com resistência baixa e menos voltas. À medida que ganhas força, aumenta a resistência ou abranda a puxada para construir mais força.

Dicas para começar

• Monta a unidade a uma altura entre o peito e a cabeça para o leque mais amplo de exercícios.
• Puxa com as costas e as pernas, não só com os braços, para proteger os cotovelos.
• Mantém uma ligeira tensão na corda para que recolha de forma suave em cada repetição.
• Começa cada sessão leve como aquecimento e depois aumenta a resistência.

Queres completar a tua rotina? Combina o trabalho de puxada com treino de peso corporal nos nossos treino em suspensão, acrescenta resistência ajustável com bandas elásticas, ou junta trabalho de força excêntrica com os nossos treinadores de volante de inércia.

Qual revvll é ideal para ti?

A aerobis desenvolve uma gama completa de treinadores de corda concebidos na Alemanha, para que possas escolher a resistência e a qualidade de construção que se adequam ao teu treino.

• revvll ONE: o modelo acessível e versátil para casa e estúdio, ideal para os teus primeiros treinos de puxada.
• revvll PRO: o modelo topo de gama com a maior amplitude de resistência para atletas exigentes e uso profissional.
• Battle Boa: um treinador de resistência de corda portátil para puxadas explosivas e funcionais em qualquer lugar.

Compara todos os modelos na coleção de treinadores de corda completa.

Perguntas frequentes

Um treinador de corda é bom para iniciantes?

Sim. Defines a resistência com um botão, por isso podes começar tão leve quanto quiseres e progredir ao teu ritmo. O movimento apenas concêntrico também é fácil de aprender.

Com que frequência devo treinar com um treinador de corda?

Duas a quatro sessões por semana funcionam bem. Como o treino é de baixo impacto, podes usá-lo tanto em dias de força como em finais de condicionamento.

O treino com corda é mesmo suave para as articulações?

Sim. Não há impacto nem uma fase excêntrica (de descida) pesada, por isso a carga nas tuas articulações e tendões mantém-se baixa enquanto continuas a desenvolver força e cardio.

Um treinador de corda pode substituir os pesos?

Para força de puxada, desenvolvimento das costas e condicionamento, é uma alternativa excelente e de baixo impacto. Muitos atletas combinam-no com treino de peso corporal e bandas elásticas para um programa completo.

Procuras um único equipamento de fitness que faça tudo? Um Rope Trainer combina força de tração de baixo impacto e cardio num só - vê todos os modelos na nossa coleção de Rope Trainers.