Je triceps vormt ongeveer twee derde van je bovenarm. Hij strekt je elleboog bij elke drukoefening, push-up en worp. Met een weerstandsband train je hem makkelijk thuis: hoe verder de band rekt, hoe zwaarder het wordt. Zo werkt de spier het hardst als je arm bijna gestrekt is. Hier vind je drie triceps-oefeningen met maar één band.
Wat je triceps doet
De triceps heeft drie koppen en alle drie strekken ze de elleboog. De lange kop loopt ook over het schoudergewricht. Daardoor wordt hij het meest gerekt als je arm boven je hoofd is. Combineer dus één oefening boven het hoofd met één oefening waarbij je bovenarm langs je lichaam blijft.
Welke band past?
Onze Premium Powerbands zijn 100 cm lang en 4 mm dik. Voor de extensie boven het hoofd en kickbacks begin je met Light (10 kg). Voor pushdowns past Medium (20 kg) meestal goed. Kies de band waarmee je elke herhaling netjes afmaakt met een gestrekte arm, zonder zwaaien.
1. Tricepsextensie boven het hoofd
Uitgangshouding: zet één voet naar voren en zet de band vast onder je achterste voet. Pak het andere uiteinde met beide handen achter je hoofd, ellebogen wijzen omhoog.
Beweging: strek je armen richting plafond tot je ellebogen helemaal gestrekt zijn. Laat je handen rustig terugzakken achter je hoofd.
Tips: houd je ellebogen dicht bij je hoofd en span je buik aan, zodat je geen holle rug maakt. Alleen je onderarmen bewegen.
2. Triceps-kickback
Uitgangshouding: ga met één voet op de band staan en houd het andere uiteinde in één hand. Buig met een rechte rug voorover vanuit je heupen. Trek je elleboog naar achteren tot je bovenarm parallel aan je lichaam is.
Beweging: strek je elleboog tot je arm helemaal naar achteren gestrekt is. Houd een seconde vast en ga gecontroleerd terug.
Tips: je bovenarm blijft stil. Gaat je schouder mee schommelen, kies dan een lichtere band.
3. Triceps-pushdown
Uitgangshouding: hang de band over een stevige optrekstang of een ander vast ankerpunt boven je hoofd. Pak beide kanten vast, ellebogen ongeveer 90 graden gebogen en tegen je zij.
Beweging: duw je handen naar beneden tot je armen gestrekt zijn. Laat ze rustig terugkomen tot 90 graden.
Tips: sta rechtop, houd je schouders laag en leun niet over de band heen.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen schuiven naar voren of naar buiten, waardoor je schouder het werk overneemt.
- Halve herhalingen zonder volledige strekking. Aan het eind is de weerstand het hoogst, dus strek je arm helemaal uit.
- De band schiet terug. Neem twee tot drie seconden voor de terugweg.
- Het ankerpunt zit niet vast. Controleer het altijd voordat je begint.
Sets en herhalingen
Kies twee van de drie oefeningen, het liefst één boven het hoofd en één met je arm langs je lichaam. Doe van elk 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, twee tot drie keer per week. Gaan 15 nette herhalingen makkelijk? Pak dan de volgende band.
Wil je je hele bovenlichaam trainen? Combineer deze oefeningen met onze schouder-workout met weerstandsband of met face pulls met weerstandsband.
Meer dan één band heb je niet nodig. Vind jouw weerstand in de set Premium Powerbands.
Laat een reactie achter
Alle reacties worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd.
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.