임신 중 훈련
경험 보고서
퍼스널 트레이너로서 제 달콤한 비밀을 공개한 후 저는 종종 훈련과 임신에 관한 질문을 받곤 했습니다. 첫 임신이라 이 분야의 전문가라고는 생각하지 않습니다. 불안과 두려움은 퍼스널 트레이너이든 아니든 이런 상황에 처한 여성이라면 누구나 느끼는 공통적인 감정일 것입니다. 뭔가 잘못하고 싶지 않으니까요. 그래서 어떤 운동/스포츠를 할 수 있고 해야 하며, 어떤 운동은 하지 말아야 하는지에 대한 질문은 항상 똑같습니다. 산부인과 의사는 임신 중 스포츠와 훈련이라는 매우 구체적인 주제에 대해 매우 일반적인 조언만 해주었기 때문에 저는 스스로 많은 것을 조사하고 제 경험을 쌓았습니다. 이 포스팅에서는 임신 중 해야 할 것과 하지 말아야 할 것, 그리고 제가 지금까지 어떻게 임신을 경험했는지에 대해 간략하게 설명하고자 합니다. 모든 임신은 조금씩 다르게 진행되지만 제가 여러분에게 어떤 종류의 방향과 도움을 드릴 수 있기를 바랍니다.
스포츠가 임산부에게 미치는 긍정적인 영향
실제로 인터넷에서 임신과 스포츠에 관한 많은 정보를 찾을 수 있습니다. 좋은 소식은 '다양한 연구에 따르면 임신 중 적당한 스포츠 활동은 산모와 아이 모두에게 건강하다는 것'입니다.1 규칙적인 신체 활동은 요통, 체중 증가, 우울증, 임신성 당뇨병(임신성 당뇨), 수분 저류(부종) 같은 임신 관련 질환에 대응하고 심지어 예방할 수도 있습니다.2 원칙적으로 임신부는 모든 종류의 운동을 적당한 강도로 할 수 있습니다.
임산부는 운동할 때 어떤 점에 주의해야 하나요?
하지만 임산부가 운동할 때 주의해야 할 몇 가지 사실이 있습니다:
임신 초기에는 전투 스포츠나 고위험 스포츠와 같이 충격이 큰 스포츠는 피하는 것이 좋습니다. 또 다른 특이점은 임신 20주(WOP)부터 복직근을 단련하는 것인데, 이 시점부터는 크런치와 같은 동적인 운동은 삼가야 합니다. 앞쪽 및 옆쪽 플랭크와 같은 등척성 유지 운동이 훨씬 더 적합합니다. 수신 연구에 따르면 임산부는 일주일에 최대 7회, 60분간 운동할 수 있다고 합니다. 하지만 운동 강도는 유산소 영역에 머물러야 한다는 점을 항상 염두에 두세요.1
궁극적으로 임산부 트레이너의 체력 수준에 따라 트레이닝 자체와 강도가 결정됩니다. 항상 자신의 몸에 귀를 기울이세요. 몸이 휴식이 필요하다고 알려주면 적절한 휴식을 취하고 잠시 동안 낮은 기어로 변경해야 합니다.
임신 기간의 스포츠-임신 5개월의 스포츠
저는 개인 트레이너이기 때문에 매우 건강한 상태로 임신을 시작했어요. 하지만 안타깝게도 7주차부터 12주차까지 잘 알려진 입덧으로 인해 체력이 급격히 떨어졌어요. 일상적인 임무를 완수할 생각조차 할 수 없었죠. 그 기간 동안 많은 휴식이 필요했던 제 몸은 사실상 제 활동을 축소할 수밖에 없었습니다. 12차 WOP까지만 해도 예전처럼 신체 활동을 하고 싶은 충동을 느끼지 못했습니다. 오히려 계속되는 질병으로 인해 에너지를 많이 소모했기 때문에 잠을 많이 자고 그저 쉬기만 했죠. 칼을 갈았다고 말하기 전에 이미 신체 활동 없이 두 달이 지났습니다. 몸이 나아지기 시작하고 예전의 추진력이 돌아오자마자 규칙적으로 운동하기 시작했습니다. 임신 5개월째에 아기가 배가 나온 상태에서도 운동이 가능한지 더 잘 이해하기 위해 다음과 같은 운동을 준비했습니다.
임산부를 위한 운동
10kg 아쿠아 백(블랙팩 ESY L, 로딩백 아쿠아 포함)으로 운동하세요:
- 회전 런지 - 5회/사이드
- 평행 스탠드에서 벤트 오버 로우 5회 + 플랭크로 걸어 나가기(5~10초간 유지)
- 굿모닝 + 크로스 오버 스쿼트 - 5회
- 데드리프트 + 슬로우 하이풀 - 5회
이 운동을 할 때는 숨이 차지 않도록 주의하세요. 또한 항상 골반 근육을 적극적으로 조입니다. 운동을하는 동안 신체 자체의 '행복 호르몬'인 엔돌핀 생산이 증가하면 저뿐만 아니라 아기에게도 좋습니다. 그리고 솔직히 말해서, 스포츠 중에 자녀가 부모와 함께 일하는 것을 느끼는 것보다 세상에서 더 아름다운 것은 없습니다!