Multivitamin indholdsstoffer: hvilke vitaminer giver mening og hvad studier viser

Ingredienslisten på et multivitamin fortæller dig, hvad der er i det. Den fortæller dig ikke, hvorfor. Præcis det viser vi her, indholdsstof for indholdsstof: hvilken form vi har valgt, hvilken mængde og hvilke studier der ligger bag beslutningen.

Vores holdning er klar. Et multivitamin er et supplement til din kost, ikke en konkurrence om den højeste procentdel. Vi satser på gennemtænkte former i stedet for megadoser. Det, der har klaret sig dårligt i store studier med høje enkeltdoser, doserer vi bevidst moderat. Det, du individuelt bør dosere, udelader vi. Og hvert indholdsstof er der, fordi vi har valgt det, ikke fordi det gør listen længere.

Sådan læser vi studier: Studier undersøger enkelte stoffer hos bestemte grupper, ofte i højere mængder end i et multivitamin. Deres resultater gælder for disse grupper. Vi nævner ved hvert studie, hvem der deltog, og hvor meget der blev givet. For mængderne sammenligner vi med næringsstofreferenceværdien (NRV) og med den tolerable øvre indtagsgrænse for det daglige totale indtag (UL), som Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har fastlagt for voksne ^[7]. Som eksempel tjener opskriften på vores eget multivitamin.

Indhold

1. Alle indholdsstoffer på et blik

2. Fedtopløselige vitaminer: A, D3, E og K2
 2.1 Vitamin A: bevidst 300 µg som retinylpalmitat
 2.2 Vitamin D3: 20 µg, bevidst over 100 %
 2.3 Vitamin E: 12 mg, ingen megadosis
 2.4 Vitamin K2: all-trans MK-7 i stedet for K1
 2.5 D3 og K2: et team

3. Carotenoider: hvorfor lutein og zeaxanthin i stedet for beta-caroten
 3.1 Lutein: 8 mg fra tagetes
 3.2 Zeaxanthin: 1,6 mg, i AREDS2-forholdet

4. B-vitaminer: formen er afgørende
 4.1 Fol at som 5-MTHF i stedet for folinsyre
 4.2 Vitamin B12: methyl- og hydroxocobalamin
 4.3 Vitamin B6 som P5P: 1,6 mg
 4.4 Thiamin (vitamin B1)
 4.5 Riboflavin (vitamin B2)
 4.6 Niacin som nicotinamid
 4.7 Pantothensyre
 4.8 Biotin: 75 µg i stedet for 10.000

5. Vitamin C: 150 mg uden gram-konkurrence

6. Sporelementer: zink, kobber, selen, mangan, chrom, molybdæn
 6.1 Zink som bisglycinat
 6.2 Kobber: partneren til zink
 6.3 Selen som L-selenomethionin
 6.4 Mangan
 6.5 Chrom
 6.6 Molybdæn
 6.7 Chelater og godt optagelige former

7. Coenzym Q10, cholin og bor
 7.1 Coenzym Q10: 30 mg
 7.2 Cholin: 70 mg
 7.3 Bor: 2,5 mg

8. Hvorfor ingen jern, ingen jod og ingen magnesium
 8.1 Jern
 8.2 Jod
 8.3 Magnesium

9. Hvorfor vi ikke doserer maksimalt højt

10. Ofte stillede spørgsmål
 10.1 Hvilke vitaminer giver mening i et multivitamin?
 10.2 Er 5-MTHF bedre end folinsyre?
 10.3 Hvilken B12-form er den bedste?
 10.4 Hvorfor ingen beta-caroten?
 10.5 Hvorfor er bor med?
 10.6 Hvorfor D3 og K2 sammen?
 10.7 Er et højdoseret multivitamin bedre?
 10.8 Hvad skal jeg være opmærksom på ved medicin?

11. Vores multivitamin

12. Kilder

Alle indholdsstoffer på et blik

Pr. daglig portion (1 kapsel). UL = tolerable øvre indtagsgrænse fra EFSA for det daglige totale indtag hos voksne ^[7].

Indholdsstof	Form	Mængde	% NRV	EFSA-UL for voksne	Mere
Vitamin A	Retinylpalmitat	300 µg	37,5 %	3.000 µg	til afsnittet
Vitamin D3	Cholecalciferol	20 µg	400 %	100 µg	til afsnittet
Vitamin E	d-alpha-tocopherylacetat	12 mg	100 %	300 mg	til afsnittet
Vitamin K2	all-trans MK-7	60 µg	80 %	ikke fastlagt	til afsnittet
Thiamin (B1)	Thiaminhydrochlorid	2 mg	182 %	ikke fastlagt	til afsnittet
Riboflavin (B2)	Riboflavin-5'-phosphat	2 mg	143 %	ikke fastlagt	til afsnittet
Niacin	Nicotinamid	16 mg	100 %	900 mg (nicotinamid)	til afsnittet
Pantothensyre	Calcium-D-pantothenat	8 mg	133 %	ikke fastlagt	til afsnittet
Vitamin B6	Pyridoxal-5'-phosphat	1,6 mg	114 %	12 mg	til afsnittet
Folat	(6S)-5-MTHF, glucosaminsalt	250 µg	125 %	1.000 µg	til afsnittet
Vitamin B12	Methyl- og hydroxocobalamin	15 µg	600 %	ingen (ingen skadelige effekter defineret)	til afsnittet
Biotin	D-biotin	75 µg	150 %	ikke fastlagt	til afsnittet
Vitamin C	L-ascorbinsyre	150 mg	187,5 %	ikke fastlagt	til afsnittet
Zink	Zinkbisglycinat	8 mg	80 %	25 mg	til afsnittet
Kobber	Kobbergluconat	0,8 mg	80 %	5 mg	til afsnittet
Selen	L-selenomethionin	50 µg	91 %	255 µg	til afsnittet
Mangan	Mangangluconat	1 mg	50 %	ingen (sikker indtag 8 mg)	til afsnittet
Chrom	Chrompicolinat	35 µg	87,5 %	ikke fastlagt	til afsnittet
Molybdæn	Natriummolybdat	40 µg	80 %	600 µg	til afsnittet
Lutein	Tagetes-ekstrakt	8 mg	ingen NRV	ikke fastlagt	til afsnittet
Zeaxanthin	Tagetes-ekstrakt	1,6 mg	ingen NRV	ikke fastlagt	til afsnittet
Beta-caroten	bevidst ikke indeholdt, vitamin A kommer som retinylpalmitat				til afsnittet
Coenzym Q10	Ubidecarenon	30 mg	ingen NRV	ikke fastlagt	til afsnittet
Cholin	Cholinbitartrat	70 mg	ingen NRV	ikke fastlagt	til afsnittet
Bor	Dinatriumtetraborat; moderat supplement til den sædvanlige indtag på ca. 1 mg, studier oftest 3 til 10 mg	2,5 mg	ingen NRV	10 mg	til afsnittet
Jern, jod, magnesium	bevidst ikke indeholdt				til afsnittet

Fedtopløselige vitaminer: A, D3, E og K2

Vitamin A: bevidst 300 µg som retinylpalmitat

Vores beslutning: Vi dækker vitamin A med 300 µg færdigt (præformeret) vitamin A som retinylpalmitat, hvilket svarer til 37,5 % NRV. EFSA-øvregrænsen ligger på 3.000 µg pr. dag ^[7]. Beta-caroten udelader vi, hvorfor forklarer vi i afsnittet Carotenoider.

Hvorfor så lidt? Vitamin A lagres i kroppen, og du får det i forvejen via lever, mejeriprodukter, æg og grøntsager. Ifølge NIH Office of Dietary Supplements kan et samlet indtag af præformeret vitamin A over øvregrænsen forårsage medfødte misdannelser ^[6]. Et multivitamin til daglig brug skal derfor doseres, så du ikke behøver at regne efter. 300 µg er præcis det.

Vitamin D3: 20 µg, bevidst over 100 %

Vores beslutning: Vi bruger 20 µg (800 I.E.) vitamin D3 som cholecalciferol, hvilket svarer til 400 % NRV. EFSA bekræftede i 2023 øvregrænsen for voksne på 100 µg pr. dag ^[9]. Vi ligger på en femtedel af det.

Hvorfor over NRV? Vitamin D er en særlig case. Kroppen danner det primært i huden under UVB-lys, og det fungerer dårligt i vores breddegrader i vinterhalvåret. Ifølge NIH ODS bestemmer årstid, tid på dagen, dagslængde, skydække, hudpigmentering og solbeskyttelse, hvor meget vitamin D huden danner ^[10]. Via fødevarer kommer der kun lidt til. 20 µg er derfor den rigtige mængde for os: et reelt bidrag, langt fra øvregrænsen.

Hvad den største studie viste: VITAL gav 25.871 voksne i gennemsnit 5,3 år 50 µg vitamin D3 pr. dag. Kræftsygdomme og alvorlige hjerte-kar-hændelser opstod ikke sjældnere end under placebo ^[8]. For os bekræfter det linjen: Vitamin D er ikke et vidundermiddel, men et næringsstof, man bør have tilstrækkeligt af.

Vitamin E: 12 mg, ingen megadosis

Vores beslutning: Vi bruger 12 mg naturligt d-alpha-tocopherol (som acetat), hvilket svarer til 100 % NRV. EFSA-øvregrænsen ligger på 300 mg ^[7]. Mere giver vi bevidst ikke.

Hvorfor præcis 100 %? Fordi højdoseret vitamin E har klaret sig dårligt i store studier. SELECT-studiet med 35.533 mænd viste ingen reduktion i prostatakræft for vitamin E ^[16]. I opfølgningen opstod der under 400 I.E. (180 mg) syntetisk vitamin E pr. dag endda oftere prostatakræft end under placebo ^[17]. NIH ODS gennemgår disse resultater detaljeret ^[18]. Vores konsekvens: Vitamin E skal med, i en mængde der passer til kosten.

Vitamin K2: all-trans MK-7 i stedet for K1

Vores beslutning: Vi bruger 60 µg vitamin K2 som menachinon-7 i all-trans-form, hvilket svarer til 80 % NRV. For vitamin K har EFSA ikke fastlagt nogen øvregrænse ^[7].

Hvorfor MK-7? Schurgers og kolleger sammenlignede i 2007 syntetisk vitamin K1 med MK-7. MK-7 havde en klart længere halveringstid, akkumulerede sig ved daglig indtagelse ca. 7- til 8-gange i blodet og førte til en mere fuldstændig carboxylering af osteocalcin, et knogleprotein der har brug for vitamin K ^[11]. All-trans-formen er den biologisk aktive form af MK-7. I en treårig studie med 244 raske kvinder efter overgangsalderen forløb det aldersbetingede fald i knogletæthed i lændehvirvelsøjlen og lårbenshalsen langsommere under 180 µg MK-7 pr. dag end under placebo ^[12]. En oversigt over vitamin K finder du hos Examine.com ^[14].

Vigtigt ved medicin: Ifølge Schurgers kan MK-7 allerede fra ca. 50 µg pr. dag påvirke virkningen af blodfortyndende vitamin-K-antagonister ^[11], og NIH ODS beskriver ligeledes denne interaktion ^[15]. Den der tager sådan medicin, bør indhente lægelig rådgivning før et vitamin-K-holdigt præparat.

D3 og K2: et team

Vores beslutning: D3 kommer hos os aldrig uden K2. Vitamin D bidrager til normal optagelse og udnyttelse af calcium, vitamin K aktiverer proteiner som osteocalcin, der binder calcium. Denne arbejdsdeling er grunden til kombinationen. En oversigtsartikel af van Ballegooijen og kolleger opsummerede i 2017 studierne om samtidig indtagelse, hovedsageligt om knogleparametre hos kvinder efter overgangsalderen ^[13]. Store langtidstudier om kombinationen mangler stadig. Den biologiske logik er for os tydelig nok.

Carotenoider: hvorfor lutein og zeaxanthin i stedet for beta-caroten

Carotenoider er gule, orange og røde plantefarvestoffer. Ifølge NIH ODS findes der to grupper: provitamin-A-carotenoider som beta-caroten, som kroppen i tarmen kan omdanne til vitamin A, og carotenoider som lutein, zeaxanthin og lycopen, som ikke bliver til vitamin A, men har egne funktioner ^[6]. Vi har bevidst valgt den anden gruppe: lutein og zeaxanthin i stedet for beta-caroten.

Grund 1: Vitamin A er allerede dækket. Vores vitamin A kommer som retinylpalmitat. Beta-caroten som ekstra vitamin-A-kilde behøver opskriften ikke. EFSA ser beta-caroten i kosttilskud til den almene befolkning kun til dækning af vitamin-A-behovet ^[7].

Grund 2: fundene hos rygere. I den finske ATBC-studie med 29.133 rygende mænd opstod der under 20 mg beta-caroten pr. dag 18 % flere lungekræfttilfælde ^[5]. Den amerikanske CARET-studie fandt hos rygere, tidligere rygere og asbesteksponerede arbejdere under 30 mg beta-caroten plus retinylpalmitat ligeledes flere lungekræfttilfælde ^[6]. I AREDS2 var der i beta-caroten-gruppen flere lungekræfttilfælde, især hos tidligere rygere ^[1]. EFSA fraråder derfor rygere kosttilskud med beta-caroten ^[7]. Et multivitamin, som alle kan tage, indeholder derfor for os ingen beta-caroten.

Grund 3: lutein og zeaxanthin har deres egen plads i øjet. De akkumuleres i nethinden ^[6], især i makulaen, stedet for skarpest syn. Og den vigtigste øjenstudie gennemførte netop dette bytte: Ved afslutningen af AREDS2 erstattede forskerne i deres formel beta-caroten med lutein og zeaxanthin ^{[1] [6]}. Vi fulgte dette trin.

Lutein: 8 mg fra tagetes

Vores beslutning: Vi bruger 8 mg lutein fra tagetes-ekstrakt (studentsblomst). Ingen NRV, ingen EFSA-øvregrænse fastlagt. Via kosten kommer lutein primært fra grønne bladgrøntsager som grønkål og spinat. Den der spiser lidt af det, får også lidt.

Studiegrundlaget: AREDS2 gav ca. 4.200 personer mellem 50 og 85 år med øget risiko for fremskreden aldersbetinget makuladegeneration i gennemsnit fem år 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin pr. dag. I hovedanalysen reducerede tilskuddet ikke signifikant progressionen til den fremskredne form. Forskerne anbefalede alligevel lutein og zeaxanthin som erstatning for beta-caroten i deres formel ^[1]. NIH ODS beskriver de yderligere analyser: Deltagere med det laveste lutein- og zeaxanthinindtag via kosten havde med tilskuddet en 26 % lavere risiko for fremskreden makuladegeneration, og efter ti år klarede formlen med lutein og zeaxanthin sig yderligere 20 % bedre end den med beta-caroten ^[6]. Et Cochrane-review fra 2023 med 26 studier fandt for lutein og zeaxanthin en lignende eller let reduceret risiko for progression, ved lav tillid til evidensen ^[2]. Mere hos Examine.com ^[3]. Alle disse studier omfattede personer med en øjensygdom.

Zeaxanthin: 1,6 mg, i AREDS2-forholdet

Vores beslutning: Vi bruger 1,6 mg zeaxanthin fra samme tagetes-ekstrakt. Forholdet 8 mg lutein til 1,6 mg zeaxanthin svarer præcis til forholdet 5 til 1 fra AREDS2 (10 mg til 2 mg) ^[1]. Zeaxanthin er sammen med lutein det carotenoid, der akkumuleres i nethinden ^[6]. En oversigt finder du hos Examine.com ^[4].

B-vitaminer: formen er afgørende

Fol at som 5-MTHF i stedet for folinsyre

Vores beslutning: Vi bruger 250 µg folat som (6S)-5-methyltetrahydrofolat, glucosaminsalt, hvilket svarer til 125 % NRV. EFSA-øvregrænsen på 1.000 µg gælder udtrykkeligt også for denne form ^[7].

Hvorfor 5-MTHF? Det er ifølge NIH ODS hovedformen af folat i blodplasma. Klassisk folinsyre skal kroppen først omdanne, bl.a. med enzymet MTHFR. ODS beskriver, at personer med en almindelig genvariant af dette enzym (677C>T) omdanner folat dårligere til 5-MTHF, og nævner 5-MTHF som form i kosttilskud ^[21]. En oversigtsartikel af Pietrzik, Bailey og Shane konkluderede i 2010, at 5-MTHF ved samme molære mængde var mindst lige så effektivt som folinsyre til at hæve folatstatus ^[19]. EFSA evaluerede glucosaminsaltet i 2013 som folatkilde til kosttilskud ^[20]. For os det klare valg: formen uden omvej, selv om den er dyrere.

Vitamin B12: methyl- og hydroxocobalamin

Vores beslutning: Vi bruger 15 µg B12 som kombination af methylcobalamin og hydroxocobalamin, hvilket svarer til 600 % NRV. Cyanocobalamin kommer ikke i kapslen. For B12 har EFSA ikke defineret skadelige effekter og ikke fastlagt nogen øvregrænse ^[7].

Hvorfor over NRV? B12 har brug for et transportprotein fra maven (intrinsic factor) for optagelse. Ifølge NIH ODS falder optagelsen markant, så snart dens kapacitet på ca. 1 til 2 µg pr. portion overskrides. ODS beskriver desuden, at ældre personer, især med atrofisk gastrit, oftere har B12-mangel, at metformin og mavesyreblokkere kan påvirke B12-niveauet, og at naturlige B12-kilder er begrænset til animalske fødevarer ^[24]. 15 µg er en bevidst buffer.

Hvorfor disse former? Methylcobalamin er en af de to former, der fungerer som coenzym i kroppen, hydroxocobalamin en naturlig form, som findes i animalske fødevarer. Cyanocobalamin er syntetisk og findes kun i spor i menneskeligt væv. En oversigtsartikel af Paul og Brady (2017) beskrev, at alle former i kroppen først nedbrydes til samme kerne og derefter omdannes til de aktive former ^[22]. Vi vælger alligevel de former, som kroppen kender fra kosten, uden cyanid-rest. En oversigt over B12 finder du hos Examine.com ^[23].

Vitamin B6 som P5P: 1,6 mg

Vores beslutning: Vi bruger 1,6 mg B6 som pyridoxal-5'-phosphat (P5P), den aktive coenzymform, hvilket svarer til 114 % NRV. Produkter med 25 mg og mere anser vi for den forkerte vej. EFSA fastlagde i 2023 øvregrænsen på 12 mg pr. dag for voksne på baggrund af fund om nerveskader ved højt indtag ^[25]. NIH ODS beskriver ligeledes disse fund ved langvarigt meget høje doser ^[26].

Thiamin (vitamin B1)

Vores beslutning: 2 mg som thiaminhydrochlorid, 182 % NRV. Thiamin er vandopløseligt, kroppen lagrer kun lidt, og EFSA har ikke fastlagt nogen øvregrænse ^[7]. Ifølge NIH ODS har især personer med alkoholafhængighed og ældre personer risiko for lav thiaminstatus ^[27].

Riboflavin (vitamin B2)

Vores beslutning: 2 mg som riboflavin-5'-phosphat, 143 % NRV. Denne form er ifølge NIH ODS identisk med flavinmononukleotid (FMN), et af de to coenzymer som kroppen danner ud fra riboflavin. De fleste tilskud bruger frit riboflavin ^[28], vi bruger phosphatformen. Ingen EFSA-øvregrænse ^[7].

Niacin som nicotinamid

Vores beslutning: 16 mg som nicotinamid, 100 % NRV. Nicotinsyre, den anden form, kan i mængder over behovet udløse den kendte flush, altså hudrødme og varmefølelse. Nicotinamid udløser ifølge NIH ODS ingen flush ^[29]. EFSA-øvregrænsen for nicotinamid ligger på 900 mg, for nicotinsyre på 10 mg ^[7]. Valget var enkelt.

Pantothensyre

Vores beslutning: 8 mg som calcium-D-pantothenat, 133 % NRV, den ifølge NIH ODS hyppigste form i tilskud. Pantothensyre findes i næsten alle fødevarer ^[30], og den hører med i et fuldstændigt B-kompleks. Ingen EFSA-øvregrænse ^[7].

Biotin: 75 µg i stedet for 10.000

Vores beslutning: 75 µg D-biotin, 150 % NRV. Mange hår-produkter bruger 5.000 eller 10.000 µg. Det gør vi ikke. Ifølge NIH ODS kan meget høje biotinmængder forfalske laboratorietests: I en lille studie med seks voksne og 10 mg biotin pr. dag var bl.a. skjoldbruskkirtel- og hjerteparametre forkert ændret ^[31]. 75 µg passer til normal kost.

Vitamin C: 150 mg uden gram-konkurrence

Vores beslutning: 150 mg L-ascorbinsyre, 187,5 % NRV. EFSA har ikke fastlagt nogen øvregrænse ^[7]. Gramm-doser giver efter vores mening lidt: Ifølge NIH ODS falder optagelsen fra ca. 1 g pr. dag til under 50 %, ikke-optaget vitamin C udskilles med urinen. Rygere har ifølge ODS brug for 35 mg mere pr. dag end ikke-rygere ^[32]. 150 mg dækker referenceværdien rigeligt.

Sporelementer: zink, kobber, selen, mangan, chrom, molybdæn

Zink som bisglycinat

Vores beslutning: Vi bruger 8 mg zink som zinkbisglycinat, altså zink bundet til aminosyren glycin (et chelat). Det svarer til 80 % NRV, EFSA-øvregrænsen ligger på 25 mg ^[7].

Hvorfor bisglycinat? I en studie med 12 kvinder var biotilgængeligheden af zinkbisglycinat ca. 43 % højere end for zinkgluconat ^[33]. En oversigtsartikel fra 2024 konkluderede, at zinkglycinat og zinkgluconat blev optaget bedre end andre zinkformer; forfatterne arbejdede for en tilskudsproducent ^[34].

Hvorfor 80 %? Fordi meget zink hæmmer kobberoptagelsen. Ifølge NIH ODS kan 50 mg zink eller mere over uger forstyrre kobberoptagelsen og føre til lav kobberstatus ^[35]. Derfor kombinerer vi altid zink med kobber.

Kobber: partneren til zink

Vores beslutning: 0,8 mg kobber som gluconat, 80 % NRV, EFSA-øvregrænse 5 mg ^[7]. Kobber står i samme forhold til NRV som zink, så de to forbliver i balance. Baggrund leverer NIH ODS ^[36].

Selen som L-selenomethionin

Vores beslutning: 50 µg selen som L-selenomethionin, 91 % NRV. Det er ifølge NIH ODS den form, hvori selen primært findes i fødevarer ^[38]. EFSA fastlagde i 2023 øvregrænsen på 255 µg pr. dag ^[37].

Hvorfor ikke mere? Selen har et smalt vindue mellem behov og for meget. SELECT gav 200 µg pr. dag og fandt ingen reduktion i prostatakræft ^[16]. Ifølge NIH ODS havde tilskud med 200 til 500 µg pr. dag i yderligere studier lille til ingen effekt på kræftsygdomme ^[38]. En solid grundmængde i en godt optagelig form er for os det rigtige svar.

Mangan

Vores beslutning: 1 mg som mangangluconat, 50 % NRV. Mangan findes i fuldkorn, nødder, bælgfrugter, bladgrøntsager og te, mangel er ifølge NIH ODS meget sjælden ^[39]. For mangan angav EFSA i 2023 i stedet for en øvregrænse en sikker indtag på 8 mg pr. dag ^[7]. Et moderat supplement er tilstrækkeligt.

Chrom

Vores beslutning: 35 µg som chrompicolinat, 87,5 % NRV. Chrom markedsføres gerne som blodsukker-emne, NIH ODS beskriver studierne herom som uensartede ^[40]. Vi gør det ikke til et salgsargument: Chrom er med, fordi det hører til det fuldstændige sæt sporelementer. EFSA har ikke fastlagt nogen øvregrænse ^[7].

Molybdæn

Vores beslutning: 40 µg som natriummolybdat, 80 % NRV. Mangel er ifølge NIH ODS hidtil kun beskrevet ved en sjælden genetisk lidelse ^[41]. EFSA-øvregrænsen ligger på 600 µg ^[7]. Molybdæn fuldender sporelementerne.

Chelater og godt optagelige former

Ved mineraler er formen ofte vigtigere end tallet på etiketten. Billige former som oxider kræver lidt plads og muliggør store tal, men zink-studierne viser, at formen påvirker optagelsen ^{[33] [34]}. Vores princip er derfor: zink som aminosyre-chelat (bisglycinat), selen som organisk L-selenomethionin, chrom som picolinat, kobber og mangan som gluconater. Ved vitaminerne på samme måde: P5P, riboflavin-5'-phosphat, 5-MTHF, naturlige B12-former, MK-7.

Coenzym Q10, cholin og bor

For disse tre stoffer findes der ingen godkendte sundhedsanprisninger. Her står der, hvorfor de alligevel er i vores opskrift, og hvad forskningen ved om dem.

Coenzym Q10: 30 mg

Vores beslutning: 30 mg ubidecarenon (ubiquinon). Q10 er en bestanddel af mitochondrierne, altså de strukturer hvor celler vinder energi. Kroppen danner det selv, og det findes i kød, fisk og nødder. Til et multivitamin, som vi har bygget til aktive mennesker, hører det for os med.

Forskningen: Q10 er fedtopløseligt og optages langsomt. I oversigten af Bhagavan og Chopra lå det højeste blodniveau efter ca. 6 timer, halveringstiden ca. 33 timer, opløste præparater blev optaget bedre; forfatterne arbejdede for en Q10-producent ^[42]. Derfor tages kapslen til et måltid. NCCIH, en amerikansk sundhedsmyndighed, vurderer evidensen for hjertesygdomme som ikke entydig og ser ingen dokumentation for, at Q10 reducerer muskelsmerter under statiner. Den peger på mulige interaktioner med warfarin og insulin ^[43]. Et samlet overblik finder du hos Examine.com ^[44]. Vi giver derfor Q10 i moderat mængde uden løfter.

Cholin: 70 mg

Vores beslutning: 70 mg cholin som cholinbitartrat. Kroppen har brug for cholin til cellemembraner og signalstoffet acetylcholin, og mange mennesker får mindre end anbefalet: I den amerikanske kostundersøgelse NHANES nåede kun ca. 6,6 % af voksne det anbefalede indtag (Adequate Intake) ^[45]. De vigtigste kilder er ifølge NIH ODS kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter og æg ^[46]. Behovet ligger på flere hundrede milligram, som ikke passer i en kapsel. 70 mg er en bevidst byggesten, ikke en erstatning for cholinrige fødevarer.

Bor: 2,5 mg

Vores beslutning: Bor er med, fordi vi anser det for et undervurderet sporelement. Vi giver 2,5 mg som dinatriumtetraborat. Der findes ingen NRV for bor.

Hvorfor bor? Bor er ifølge NIH ODS officielt ikke klassificeret som essentielt næringsstof, fordi en klar biologisk funktion hos mennesker endnu ikke er identificeret. Forskningen forbinder det dog med netop de stofskifteveje, der samles i et multivitamin: calcium- og knoglestofskifte samt vitamin D og steroidhormoner som østrogen ^[49]. I koststudier faldt calcium- og 25-hydroxy-vitamin-D-værdierne i blodet ved meget borfattig kost (ca. 0,25 mg pr. 2.000 kcal), og hos kvinder efter overgangsalderen steg udskillelsen af calcium og magnesium via urinen ^[49]. Netop denne sammenhæng med vitamin D, calcium og magnesium er grunden til, at bor for os hører i en opskrift med D3 og K2.

Hvad studierne gjorde: Interventionsstudierne arbejdede oftest med 3 til 10 mg bor pr. dag. En placebokontrolleret studie med 28 unge kvinder gav ti måneder 3 mg pr. dag; hos de ikke-sportslige deltagere faldt fosfatniveauet og steg magnesiumniveauet i blodet ^[49]. Flere små studier med artrose-patienter gav 6 mg pr. dag ^[49]. Naghii og kolleger gav otte raske mænd en uge 10 mg pr. dag, hvorefter det frie testosteron i blodet var højere og østradiol lavere end før ^[47]. En oversigtsartikel af Pizzorno samlede i 2015 dataene om bor ^[48]. Det er små studier, store langtidstudier findes ikke.

Hvorfor 2,5 mg? Voksne i USA indtog via kosten i median ca. 0,9 til 1,4 mg bor pr. dag, primært fra plantefødevarer som frugt, rodfrugter og bælgfrugter ^[49]. 2,5 mg er et moderat supplement dertil: under mængderne fra de fleste studier og langt under EFSA-øvregrænsen på 10 mg pr. dag ^[7]. Verdenssundhedsorganisationen angiver for voksne et acceptabelt sikkert interval på 1 til 13 mg pr. dag ^[49].

Hvorfor ingen jern, ingen jod og ingen magnesium

Her skiller vi os mest ud fra mange andre multivitaminer, og det med vilje. Alle tre er vigtige næringsstoffer. Netop derfor hører de ikke i en standarddosis.

Jern

Jernbehovet varierer meget fra person til person: En mand med blandet kost har ofte ikke brug for ekstra, en kvinde med kraftig menstruation måske har. For meget jern er et reelt problem. Ifølge NIH ODS taber kroppen normalt kun små mængder jern via urin, afføring, sved og hudceller, og personer med arvelig jernlagringssygdom (hæmokromatose) optager for meget jern. I USA forårsagede utilsigtet indtagelse af jernpræparater mellem 1983 og 1991 ca. en tredjedel af forgiftningsdødsfaldene blandt børn ^[50]. For jern har EFSA i stedet for en øvregrænse angivet en sikker samlet indtag ^[7]. Jern bør tages målrettet, helst efter blodprøve.

Jod

Jod får mange mennesker i Danmark allerede via jodsalt, fisk, mejeriprodukter og fødevarer fremstillet med jodsalt. Ifølge NIH ODS kan et højt jodindtag hos følsomme personer føre til struma og skjoldbruskkirtelunderkirtelfunktion og også udløse overfunktion ^[51]. Hvor meget ekstra der giver mening, afgør du sammen med din læge, ikke en standardkapsel.

Magnesium

Referenceværdien for magnesium ligger på 375 mg pr. dag, EFSA-øvregrænsen for magnesium fra kosttilskud på 250 mg ^[7]. Ifølge NIH ODS fører høje magnesiumdoser fra tilskud ofte til diarré ^[52]. En fornuftig mængde passer ikke i en kapsel med alle de andre næringsstoffer. Mange multivitaminer pakker derfor en symbolsk mængde i. Det anser vi for uærligt. Magnesium tager du bedre separat.

Hvorfor vi ikke doserer maksimalt højt

Den der søger efter "multivitamin højdoseret" finder produkter med 1.000 % og mere for enkelte næringsstoffer. Meget lyder som meget effekt. Et multivitamin tager du dog hver dag, over måneder, ud over din mad og ofte sammen med berigede fødevarer.

De store studier taler et klart sprog: Høje enkeltdoser af beta-caroten, vitamin E og selen har skuffet, delvist opstod der i studiegrupperne flere sygdomme end under placebo. Ved vitamin B6 og biotin er problemerne ved høje doser godt beskrevet. Vores svar: moderate mængder i gode former.

Undtagelser gør vi der, hvor der er en grund: vitamin D3 med 400 % NRV, fordi huden om vinteren danner næsten ingenting, og vitamin B12 med 600 % NRV, fordi optagelsen pr. portion er begrænset. Begge ligger langt under EFSA-øvregrænsen eller har ingen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke vitaminer giver mening i et multivitamin?

For os: alle 13 vitaminer i mængder omkring referenceværdien, i godt optagelige former, og mere kun der, hvor der er en klar grund, fx vitamin D i vinterhalvåret. Hvilke næringsstoffer du personligt har brug for ekstra, afhænger af din kost. En blodprøve og en samtale med din læge skaber klarhed.

Er 5-MTHF bedre end folinsyre?

Begge former hæver folatstatus. 5-MTHF kræver ingen omdannelse og var i en oversigtsartikel ved samme molære mængde mindst lige så effektivt som folinsyre ^[19]. Derfor bruger vi det, se folat.

Hvilken B12-form er den bedste?

Alle former omdannes i kroppen til de aktive former ^[22]. Vi bruger methyl- og hydroxocobalamin, fordi kroppen kender dem fra kosten, se vitamin B12.

Hvorfor ingen beta-caroten?

Fordi vitamin A hos os allerede er dækket som retinylpalmitat, fordi høje beta-caroten-doser i studier med rygere var forbundet med flere lungekræfttilfælde, og fordi vi giver forrang til lutein og zeaxanthin, som AREDS2-forskerne også gjorde. Alt om det i afsnittet Carotenoider.

Hvorfor er bor med?

Fordi bor i studier var forbundet med mineral- og knoglestofskifte samt med vitamin D og steroidhormoner, og vi anser 2,5 mg for et moderat supplement til den sædvanlige indtag på ca. 1 mg, langt under EFSA-øvregrænsen på 10 mg. Detaljer og studier i afsnittet bor.

Hvorfor D3 og K2 sammen?

Vitamin D bidrager til normal optagelse og udnyttelse af calcium, vitamin K aktiverer proteiner der binder calcium. Mere i afsnittet D3 og K2.

Er et højdoseret multivitamin bedre?

Nej. Flere store studier med høje enkeltdoser har skuffet. Til daglig indtagelse over måneder satser vi på moderate mængder, se Hvorfor vi ikke doserer maksimalt højt.

Hvad skal jeg være opmærksom på ved medicin?

Vitamin K kan påvirke virkningen af blodfortyndende medicin ^[15], Q10 muligvis virkningen af warfarin og insulin ^[43], og metformin eller mavesyreblokkere kan påvirke B12-niveauet ^[24]. Hvis du regelmæssigt tager medicin, bør du tale med din læge eller apotek før ethvert kosttilskud.

Vores multivitamin

Alle former og mængder i denne artikel stammer fra opskriften på vores eget aerobis Multivitamin. Den fuldstændige næringsstofoversigt og ingredienslisten finder du på produktsiden: aerobis Premium Multivitamin.

Denne artikel tjener til information og erstatter ikke lægelig rådgivning. Kosttilskud er ikke en erstatning for en afbalanceret og varieret kost og en sund livsstil.

Kilder

Alle links senest kontrolleret den 6. oktober 2026.

1. AREDS2 Research Group (2013): Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA 309(19). PubMed 23644932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23644932/
2. Evans JR, Lawrenson JG (2023): Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Review CD000254.pub5. PubMed 37702300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37702300/
3. Examine.com: Lutein (oversigtsside). https://examine.com/supplements/lutein/
4. Examine.com: Zeaxanthin (oversigtsside). https://examine.com/supplements/zeaxanthin/
5. ATBC Cancer Prevention Study Group (1994): The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med 330(15). PubMed 8127329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8127329/
6. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
7. EFSA (2025): Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
8. Manson JE et al. (2019): Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). N Engl J Med 380(1). PubMed 30415629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/
9. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
10. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
11. Schurgers LJ et al. (2007): Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 109(8). PubMed 17158229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
12. Knapen MH et al. (2013): Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 24(9). PubMed 23525894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
13. van Ballegooijen AJ et al. (2017): The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. PubMed 29138634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138634/
14. Examine.com: Vitamin K (oversigtsside). https://examine.com/supplements/vitamin-k/
15. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
16. Lippman SM et al. (2009): Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers (SELECT). JAMA 301(1). PubMed 19066370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066370/
17. Klein EA et al. (2011): Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA 306(14). PubMed 21990298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990298/
18. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
19. Pietrzik K, Bailey L, Shane B (2010): Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clin Pharmacokinet 49(8). PubMed 20608755. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20608755/
20. EFSA ANS Panel (2013): Scientific opinion on (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid, glucosamine salt as a source of folate added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal 11(10):3358. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3358
21. NIH Office of Dietary Supplements: Folate, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
22. Paul C, Brady DM (2017): Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integr Med 16(1). PubMed 28223907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223907/
23. Examine.com: Vitamin B12 (oversigtsside). https://examine.com/supplements/vitamin-b12/
24. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
25. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006
26. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B6, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
27. NIH Office of Dietary Supplements: Thiamin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
28. NIH Office of Dietary Supplements: Riboflavin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
29. NIH Office of Dietary Supplements: Niacin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
30. NIH Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
31. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
32. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
33. Gandia P et al. (2007): A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res 77(4). PubMed 18271278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/
34. Devarshi PP et al. (2024): Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients 16(24). PubMed 39770891. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39770891/
35. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
36. NIH Office of Dietary Supplements: Copper, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
37. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1):7704. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7704
38. NIH Office of Dietary Supplements: Selenium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
39. NIH Office of Dietary Supplements: Manganese, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
40. NIH Office of Dietary Supplements: Chromium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
41. NIH Office of Dietary Supplements: Molybdenum, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/
42. Bhagavan HN, Chopra RK (2006): Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radic Res 40(5). PubMed 16551570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16551570/
43. NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Coenzyme Q10. https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
44. Examine.com: Coenzyme Q10 (oversigtsside). https://examine.com/supplements/coenzyme-q10/
45. Wallace TC, Fulgoni VL (2016): Assessment of total choline intakes in the United States. J Am Coll Nutr 35(2). PubMed 26886842. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886842/
46. NIH Office of Dietary Supplements: Choline, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
47. Naghii MR et al. (2011): Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol 25(1). PubMed 21129941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/
48. Pizzorno L (2015): Nothing boring about boron. Integr Med 14(4). PubMed 26770156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770156/
49. NIH Office of Dietary Supplements: Boron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/
50. NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
51. NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
52. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/