近年来，几乎没有哪一种训练方式能像功能性训练这样流行。当一种事物变得流行时，很多人都会想从中获利，并利用这股热潮赚钱。我们想为你简单解释一下，什么是功能性训练，以及它能为你带来什么。
什么是功能性训练？
功能性训练起源于职业体育，在那里会针对那些能够直接迁移到运动员专项运动中的特定动作模式进行训练。这也正是“功能性”一词的由来。它基于身体各部位在比赛或竞技中必须完成的功能。功能性训练也经常用于物理治疗，以便让患者尽快恢复身体负荷能力。
组合训练
在功能性训练中，肌肉不是被单独训练的，而总是以组合的方式进行。用一个鲜明的例子来说明：足球运动员不仅会训练腿部伸展来提高射门力量，还应该训练核心、髋部和整个下肢，以获得更强的射门爆发力。毕竟，当足球运动员起脚射门时，这些身体部位都会彼此协同工作。这正是功能性训练背后的核心理念：一条链条的强度取决于它最薄弱的一环。肌肉并不是各自为战的单兵，而是像钟表机构中的齿轮一样协同运作。
适用于日常的训练
由于功能性训练常常以自身体重作为训练阻力，因此它非常容易调节强度，不仅适合职业运动员，也适合日常健身人群。它能迅速改善日常生活中的动作表现，因为在这些场景中，整条肌肉链的协同作用非常重要。例如端水盘或提沉重的购物袋时就是如此。训练的重点主要在核心，也就是躯干。躯干在日常活动中承担了大量负荷，而功能性训练为预防这些压力带来的问题打下了良好基础。并且，随着现代职场生活中久坐时间越来越长，功能性训练也是一种主动对抗这种有害姿势的理想方式。
功能性训练是有氧训练吗？
这个问题可以很快回答：不是，功能性训练不是有氧训练。不过，由于它强调整体性，始终以组合方式训练多条肌肉链，因此对心血管系统的负荷会增加，燃烧的热量也比传统器械训练更多。你只需要记住，器械上的训练由于动作轨迹被固定，通常是在坐姿或卧姿下完成的。而功能性训练通常是在站姿或主动支撑姿势（例如平板支撑）下进行。仅这一点就表明，在功能性训练中心血管系统的参与更为重要。
额外重量并不总是越多越好
由于所使用的重量通常比器械力量训练中的重量更小，功能性训练常常被反对者嘲讽为有氧训练。然而，你要明白，器械上的固定轨迹练习往往会让你使用比现实中真正能够移动的更大重量。要验证这一点，你下次去健身房时可以测试一下自己在腿举机上能推多少重量，以及深蹲时用杠铃能完成多少重量。我们确信，你在腿举机上能移动的重量会大得多。单看配重片的数量，并不能说明你的功能性力量有多强。
总结来说可以这样讲：功能性训练的有氧成分确实比器械训练更强，因为它的重点不只是纯粹的肌肉力量。但如果把它简化为有氧训练，那显然是错误的，也等于忽视了力量、柔韧性、协调性以及整体身体感知等无数其他积极作用。
功能性训练是有氧训练吗？
这个问题可以很快回答：不是，功能性训练不是有氧训练。不过，由于它强调整体性，始终以组合方式训练多条肌肉链，因此对心血管系统的负荷会增加，燃烧的热量也比传统器械训练更多。你只需要记住，器械上的训练由于动作轨迹被固定，通常是在坐姿或卧姿下完成的。而功能性训练通常是在站姿或主动支撑姿势（例如平板支撑）下进行。仅这一点就表明，在功能性训练中心血管系统的参与更为重要。
额外重量并不总是越多越好
由于所使用的重量通常比器械力量训练中的重量更小，功能性训练常常被反对者嘲讽为有氧训练。然而，你要明白，器械上的固定轨迹练习往往会让你使用比现实中真正能够移动的更大重量。要验证这一点，你下次去健身房时可以测试一下自己在腿举机上能推多少重量，以及深蹲时用杠铃能完成多少重量。我们确信，你在腿举机上能移动的重量会大得多。单看配重片的数量，并不能说明你的功能性力量有多强。
总结来说可以这样讲：功能性训练的有氧成分确实比器械训练更强，因为它的重点不只是纯粹的肌肉力量。但如果把它简化为有氧训练，那显然是错误的，也等于忽视了力量、柔韧性、协调性以及整体身体感知等无数其他积极作用。
与传统训练的区别
与传统训练的区别可以归纳为两个重要方面。传统的固定器械训练往往只锻炼单个肌肉，而功能性训练总是以组合方式训练肌肉，也就是同时调动多块肌肉。这更贴近运动者在训练之外真实会遇到的身体负荷。
形式 vs. 功能
遍布全球健身房的传统器械和机器不仅容易使用（这也让教练与训练者的配比更容易实现高效优化），它们还专注于单块肌肉的训练。它们起源于健美运动，在那里外观是最重要的。因此，关键在于尽可能完美地训练每一块肌肉。实现这一目标的最佳方式，就是分别单独训练每块肌肉，以保持整体比例。相比之下，功能性训练遵循“形式追随功能”的理念。良好的外形，是通过让你的身体为高强度负荷做好最佳准备而自然获得的。
神经系统也会得到训练
第二个重要区别是不稳定性因素。在功能性训练中，运动者经常会被置于必须主动稳定并维持姿势的位置。这时就需要核心稳定性来让身体保持平衡，并协调上半身与下半身之间的配合。在固定器械训练中，不稳定性是被刻意避免的，因为重点完全放在肌肉本身上。在这里，器械训练的健美背景也再次显现出来。运动者应当能够精准地专注于单块肌肉，从而尽可能完美地塑造整体体型。而在功能性训练中，如果你愿意这样理解，会刻意加入一种“混乱”元素，让身体为不可预测的情况做好准备。这会改善各块肌肉之间，以及肌肉与神经系统之间的协同作用。这样一来，你在其他运动中也会表现得更好，因为你能够在不平坦的地面上更快移动，对外界影响做出更快、更有力的反应，或者 simply 变得更具爆发力和敏捷性。
与传统训练的区别
与传统训练的区别可以归纳为两个重要方面。传统的固定器械训练往往只锻炼单个肌肉，而功能性训练总是以组合方式训练肌肉，也就是同时调动多块肌肉。这更贴近运动者在训练之外真实会遇到的身体负荷。
形式 vs. 功能
遍布全球健身房的传统器械和机器不仅容易使用（这也让教练与训练者的配比更容易实现高效优化），它们还专注于单块肌肉的训练。它们起源于健美运动，在那里外观是最重要的。因此，关键在于尽可能完美地训练每一块肌肉。实现这一目标的最佳方式，就是分别单独训练每块肌肉，以保持整体比例。相比之下，功能性训练遵循“形式追随功能”的理念。良好的外形，是通过让你的身体为高强度负荷做好最佳准备而自然获得的。
神经系统也会得到训练
第二个重要区别是不稳定性因素。在功能性训练中，运动者经常会被置于必须主动稳定并维持姿势的位置。这时就需要核心稳定性来让身体保持平衡，并协调上半身与下半身之间的配合。在固定器械训练中，不稳定性是被刻意避免的，因为重点完全放在肌肉本身上。在这里，器械训练的健美背景也再次显现出来。运动者应当能够精准地专注于单块肌肉，从而尽可能完美地塑造整体体型。而在功能性训练中，如果你愿意这样理解，会刻意加入一种“混乱”元素，让身体为不可预测的情况做好准备。这会改善各块肌肉之间，以及肌肉与神经系统之间的协同作用。这样一来，你在其他运动中也会表现得更好，因为你能够在不平坦的地面上更快移动，对外界影响做出更快、更有力的反应，或者 simply 变得更具爆发力和敏捷性。
功能性训练的优势
功能性训练最大的优势，来自它旨在让运动者为自己的运动项目或身体挑战做好最佳准备。训练的是具体的动作模式，这些动作会直接影响目标运动项目或日常生活中的表现。理想情况下，使用者每次训练后都能在以下挑战中变得更好一点，因为他的身体已经为这些挑战做好了更充分的准备。比如在日常生活中，这意味着你提着两个重量不同的购物袋上楼时，遇到的问题会更少。比如在运动中，这意味着你在网球中的发球更快，在足球中争顶头球时能跳得更高。采用传统力量训练时，你首先主要增强的是力量。这也会让你把球踢得更有力，但这里的结果（夸张地说）更像是巧合。训练重点在于提升力量，而不是提高足球技术。
协调性与爆发力
此外，器械训练或许会让你更强壮，但在最糟糕的情况下，它会降低你的爆发力，因为你的身体没有学会如何从整体上有效控制新增的肌肉量。孤立的肌肉训练会把你的肌肉变成各自为战的“独行侠”，它们只能单独应对施加给它们的要求。它们必须学会如何与其他肌肉和神经协同工作。而如果没有训练协调性，不同肌群之间的“沟通”就会损失一部分力量。功能性训练在这方面同样具备优势，因为协调性因素在训练中起着核心作用。它会让你的身体在动作中变得高效得多，从而让你在运动和日常生活中都更出色一些。
强大核心是基础
功能性训练的第三大优势是核心训练，它是每次训练中不可分割的一部分。在复杂动作中，躯干需要完成大量工作，而这些动作通常还会加入不稳定因素，以便稳定你的身体，并确保力量能够从身体的一个部位最佳地传递到另一个部位。如果你愿意，可以做一个小测试：调动全身力量，把一个网球尽可能扔远。现在试着除了投掷手臂之外不移动身体任何其他部位再扔一次。在第二次尝试中，你绝不可能像全身发力时那样扔得那么远。这说明你的躯干在产生力量时起着重要作用。它把来自双腿、髋部和背部的能量传递到手臂上，这样网球才能飞得尽可能远。在功能性训练中，你的核心必须持续工作，才能完成这些复杂动作。一个额外的积极作用：功能性训练能够最佳地预防现代日常问题，例如颈部和背部疼痛。它能改善你的姿势，并确保你身体两侧力量不均衡的情况得到平衡。
功能性训练的优势
功能性训练最大的优势，来自它旨在让运动者为自己的运动项目或身体挑战做好最佳准备。训练的是具体的动作模式，这些动作会直接影响目标运动项目或日常生活中的表现。理想情况下，使用者每次训练后都能在以下挑战中变得更好一点，因为他的身体已经为这些挑战做好了更充分的准备。比如在日常生活中，这意味着你提着两个重量不同的购物袋上楼时，遇到的问题会更少。比如在运动中，这意味着你在网球中的发球更快，在足球中争顶头球时能跳得更高。采用传统力量训练时，你首先主要增强的是力量。这也会让你把球踢得更有力，但这里的结果（夸张地说）更像是巧合。训练重点在于提升力量，而不是提高足球技术。
协调性与爆发力
此外，器械训练或许会让你更强壮，但在最糟糕的情况下，它会降低你的爆发力，因为你的身体没有学会如何从整体上有效控制新增的肌肉量。孤立的肌肉训练会把你的肌肉变成各自为战的“独行侠”，它们只能单独应对施加给它们的要求。它们必须学会如何与其他肌肉和神经协同工作。而如果没有训练协调性，不同肌群之间的“沟通”就会损失一部分力量。功能性训练在这方面同样具备优势，因为协调性因素在训练中起着核心作用。它会让你的身体在动作中变得高效得多，从而让你在运动和日常生活中都更出色一些。
强大核心是基础
功能性训练的第三大优势是核心训练，它是每次训练中不可分割的一部分。在复杂动作中，躯干需要完成大量工作，而这些动作通常还会加入不稳定因素，以便稳定你的身体，并确保力量能够从身体的一个部位最佳地传递到另一个部位。如果你愿意，可以做一个小测试：调动全身力量，把一个网球尽可能扔远。现在试着除了投掷手臂之外不移动身体任何其他部位再扔一次。在第二次尝试中，你绝不可能像全身发力时那样扔得那么远。这说明你的躯干在产生力量时起着重要作用。它把来自双腿、髋部和背部的能量传递到手臂上，这样网球才能飞得尽可能远。在功能性训练中，你的核心必须持续工作，才能完成这些复杂动作。一个额外的积极作用：功能性训练能够最佳地预防现代日常问题，例如颈部和背部疼痛。它能改善你的姿势，并确保你身体两侧力量不均衡的情况得到平衡。
功能性训练适合谁？
简而言之：适合所有人。以让运动者变得更强健、从而更好应对日常挑战为目标，这一点对各个年龄段、所有性别和不同健身水平的人都有益。功能性训练主要基于自身体重，这意味着最大负荷是可控的。同时，也可以借助悬挂训练器等训练器材，对训练负重进行非常精准且持续的调节。功能性训练既被用于物理治疗，也被应用于竞技体育，这恰恰说明了这种训练方法的多样性——无论当前体能水平如何，所有运动者都可以进行功能性训练。因此，功能性训练可以说具有一种普适性，能让每一位运动者变得更强。
功能性训练让每个人都更出色
无论你想参加明年的 Strong Man Run，想通过更快的冲刺和更强的一对一对抗来更好地支持你的足球俱乐部，正在术后恢复，还是想更轻松地在带娃和购物的高压日常中保持体能：功能性训练都很适合你，因为它能够系统且有针对性地满足你的需求和目标，并高效地让你变得更强。
功能性训练适合谁？
简而言之：适合所有人。以让运动者变得更强健、从而更好应对日常挑战为目标，这一点对各个年龄段、所有性别和不同健身水平的人都有益。功能性训练主要基于自身体重，这意味着最大负荷是可控的。同时，也可以借助悬挂训练器等训练器材，对训练负重进行非常精准且持续的调节。功能性训练既被用于物理治疗，也被应用于竞技体育，这恰恰说明了这种训练方法的多样性——无论当前体能水平如何，所有运动者都可以进行功能性训练。因此，功能性训练可以说具有一种普适性，能让每一位运动者变得更强。
功能性训练让每个人都更出色
无论你想参加明年的 Strong Man Run，想通过更快的冲刺和更强的一对一对抗来更好地支持你的足球俱乐部，正在术后恢复，还是想更轻松地在带娃和购物的高压日常中保持体能：功能性训练都很适合你，因为它能够系统且有针对性地满足你的需求和目标，并高效地让你变得更强。
悬挂训练器
功能性负重训练
在功能性训练中，传统训练负重器材如杠铃和哑铃有一个明显缺点：它们过于固定，与我们在日常生活中需要搬运的负荷相差甚远。购物袋或一箱矿泉水的重量分布并不均匀，总有些位置更重，有些位置更轻。因此，这类重量通常分布不均，并且带有一定的不稳定性。
真实负重是不稳定的
很多时候，内部装载物还会继续晃动，因此在搬运时会不断产生新的作用力，必须依靠肌肉力量来平衡。我们的 sandbag 能够非常出色地模拟这种负荷，因为它允许填充物在内部移动。凭借不同的提握手柄，Sandbag 比杠铃提供了更多训练动作选择，因为训练过程中握法可以持续变化。你还可以不使用手柄，直接抓住沙袋外壳，让训练体验更加“贴近日常”。
用水作为训练负重
我们的许多负重产品也支持用水而不是沙子进行填充。这会带来完全不同层级的不稳定性，因为在训练过程中水永远不会静止。这种不稳定性正是功能性训练的核心组成部分之一，它为 Sandbags、Kettlebells、Weight Vest 和我们的 Weight Rucksack 带来了全新的训练维度。它们比传统杠铃或哑铃更具多样性。
我们的 Weight Rucksack 专为负重行走、徒步和日常使用而设计。它符合人体工学且坚固耐用，能够让你舒适地背负重物。 Kettlebell 的可调重量范围为 1 至 25 kg，适合多种训练动作和不同健身水平。 Weight Vest 配有 6 个配重袋，可调节并可拆卸，从而实现个性化的重量分配和训练强度。对于想在训练中加入阻力训练的人，我们提供 Power Scale。如果你想把雪橇训练提升到新水平， Pain Train 阻力雪橇就是理想工具。
把这些功能性训练工具融入你的日常训练后，你可以用更贴近真实生活动作和挑战的方式，提升力量、稳定性和整体体能。
负重
功能性负重训练
说到功能性训练，传统训练负重如杠铃和哑铃有一个明显的缺点：它们是刚性的，和我们在日常生活中需要移动的负载几乎没有什么共同点。购物袋或一箱矿泉水的重量并不是均匀分布的，而是有些地方更重，有些地方更轻。因此，重量分布是不均匀的，并且具有一定的不稳定性。
真实的重量是不稳定的
很多时候，内部装载物本身也会继续移动，因此在搬运时不断产生新的作用力，需要用肌肉力量去平衡。我们的 sandbag 能够非常理想地模拟这种压力，因为它可以让填充物在内部移动。借助不同的提握手柄，Sandbag 比杠铃还提供了明显更多的训练方式，因为你可以在训练过程中持续改变握法。你也可以不使用手柄，直接抓住沙袋外壳，让训练更加“贴近真实生活”。
用水作为训练负重
我们的许多负重产品还支持用水而不是沙子进行填充。这样会带来一种完全不同层面的不稳定性，因为水在训练过程中始终不会静止。这种不稳定性是功能性训练的核心组成部分之一，它为 Sandbags、Kettlebells、Weight Vest 和我们的 Weight Rucksack 带来了全新的训练维度。相比传统杠铃或哑铃，它们的用途要广泛得多。
我们的 Weight Rucksack 专为负重行走、徒步和日常使用而设计。它符合人体工学且坚固耐用，能够让你舒适地携带重负荷。 Kettlebell 的重量可在 1 到 25 kg 之间调节，适合各种训练动作和不同健身水平。 Weight Vest 配有 6 个可调节且可拆卸的配重袋，让你能够自定义重量分布和训练强度。对于想在训练中加入阻力训练的人，我们提供 Power Scale。如果你想把雪橇训练提升到新高度， Pain Train 阻力雪橇就是理想工具。
把这些功能性训练工具融入你的日常训练中，你就能以更贴近真实生活动作和挑战的方式，提升力量、稳定性和整体体能。
绳索训练器
绳索训练
有一项能力是人们很少会接触到的，那就是爬绳。这非常可惜，因为爬绳是一种出色的全身训练，能将力量、耐力和协调性结合在一起。不过，能够满足所需层高条件（同时也愿意承担受伤风险）的健身房可能只有少数。因此，我们的 Rope Trainers 就是模拟爬绳功能性上半身训练的完美替代方案，而且还具备许多重要优势，能大大拓展你的训练方式。
变化最多的绳索训练
爬绳的一大缺点是，绳子终究会到头，你不得不停下来。而使用 revvll 和 Battle Boa 时，你不会有这个问题。绳索会持续运转，直到你力竭或计时器结束。此外，revvll 还通过其阻力设置，让你能够根据自己的体能水平精确调整训练强度。所以，如果你才刚开始训练或正在进行物理治疗，也可以把阻力调整到最适合你的程度，从而以最佳方式完成训练。在最高阻力等级下，你必须全力以赴，才能避免过早放弃。revvll 提供从非常轻松到极具挑战的难度等级。这正体现了前面提到的功能性训练的普适性主张，真正让每一位用户都变得更强。revvll 和 Battle Boa 不仅能模拟爬绳，还提供更多训练可能性，这让它们成为全球无可比拟的独特功能性训练工具。
战绳
尽管功能性训练通过复杂的动作模式来训练，不仅锻炼肌肉，也锻炼肌肉协调性，但训练器材本身并不一定要复杂。恰恰相反，这里介绍的大多数训练设备都极其简单，但仍然提供了广泛的练习方式和应用场景。 用训练绳进行训练就像你想象的一样简单：你双手各抓住绳子的一端，并尽可能长时间让它保持运动。通常会以波浪式动作进行，让波浪传递到固定锚点。听起来简单、看起来也简单，但真要动起来，一点都不轻松。这些绳子会对你提出很高要求。不过，你可以通过一开始选择更细、更短的绳子来很好地控制训练强度。绳子越长越粗，训练就越困难。每一次挥波都需要带动更多重量。简单并不总是轻松
使用 Battle Ropes 进行功能性训练一开始会很有挑战，但训练过程也非常有趣。
功能性训练动作与训练计划
当然，你也可以直接从我们这里获取功能性训练动作和训练计划。刚开始时，你可以先用纯自重训练来为这种新的训练方式做好准备。为此，我们开发了适合初学者的Bodyweight Training Plan A。如果你已经具备了一定的力量基础，也可以尝试Bodyweight Training Plan B中的引体向上训练。这样一来，在最初几周的训练中，你就已经有了很好的基础。
来自 aerobis 的训练视频
如果你想用悬挂训练带或沙袋等器械来扩展你的功能性训练，我们也为你准备了合适的入门帮助。购买任何 aerobis 产品后，你都可以专享一套在线 DVD，其中包含入门视频和实时训练课程。我们的教练 Fabi 会先进行详细讲解，然后你可以和我们的教练同步完成训练。点击这里，你可以先了解一下其中包含的视频内容。在线 DVD 还包含可下载的训练计划，帮助你尽可能轻松地开始使用 aerobis 器械进行功能性训练。
此外，我们还为每款产品制作了一系列训练视频，讲解部分功能性训练动作。你可以在这里查看我们目前发布的所有训练视频总览：
功能性训练动作与训练计划
当然，你也可以直接从我们这里获取功能性训练动作和训练计划。刚开始时，你可以先用纯自重训练来为这种新的训练方式做好准备。为此，我们开发了适合初学者的Bodyweight Training Plan A。如果你已经具备了一定的力量基础，也可以尝试Bodyweight Training Plan B中的引体向上训练。这样一来，在最初几周的训练中，你就已经有了很好的基础。
来自 aerobis 的训练视频
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我们功能性训练博客中最受欢迎的文章
你还可以在我们的博客中找到更多关于功能性训练的信息。在这里，友好的私人教练和健身专家会讲解他们最喜欢的训练动作，或分享重要技巧，帮助你从训练中获得最大收益。所以记得经常回来看看，或者订阅我们的 Newsletter，随时掌握最新动态。
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