肱三头肌约占上臂的三分之二，每一次推举、俯卧撑和投掷，都要靠它伸直手肘。用弹力带在家就能轻松训练：弹力带拉得越长，阻力就越大，所以手臂接近伸直时，肌肉发力最多。下面教你只用一根弹力带完成三个肱三头肌动作。
肱三头肌的作用
肱三头肌有三个头，都负责伸直手肘。其中长头还跨过肩关节，所以手臂举过头顶时被拉伸得最充分。因此建议把一个头顶动作和一个上臂贴紧身体的动作搭配起来练。
怎么选弹力带
我们的高级动力带长100 cm、厚4 mm。做颈后臂屈伸和俯身臂屈伸时，先从Light(10 kg)开始；做下压时，Medium(20 kg)通常更合适。选择能让你每次都把手肘完全伸直、又不需要借力摆动的阻力。
1. 颈后臂屈伸
准备：双脚前后分开，用后脚踩住弹力带。双手在脑后握住另一端，手肘朝上。
动作：向天花板方向伸直双臂，直到手肘完全伸直。再慢慢把双手放回脑后。
要领：手肘保持靠近头部，收紧腹部，避免塌腰。只有前臂在动。
2. 俯身臂屈伸
准备：一只脚踩住弹力带，同侧手握住另一端。背部挺直，从髋部向前俯身。把手肘向后拉，直到上臂与身体平行。
动作：向后伸直手肘，直到整条手臂完全伸直。停留一秒，再有控制地还原。
要领：上臂保持不动。如果肩膀跟着晃动，就换一根更轻的弹力带。
3. 弹力带下压
准备：把弹力带挂在结实的引体向上杆或其他高于头顶的牢固固定点上。双手握住两端，手肘弯曲约90度并贴紧身体两侧。
动作：双手向下压，直到手臂伸直。再慢慢回到90度。
要领：身体站直，沉肩，不要把上身压到弹力带上方。
常见错误
- 手肘向前或向外打开，变成肩膀在发力。
- 只做半程，没有完全伸直。阻力在最后阶段最大，所以每次都要伸到底。
- 让弹力带猛地弹回。还原过程控制在两到三秒。
- 固定点不牢固。开始前一定要检查。
组数与次数
从三个动作中选两个，最好一个是头顶动作，一个是上臂贴身的动作。每个动作做3组，每组12到15次，每周两到三次。当你能轻松完成15次标准动作时，就换下一档弹力带。
想练整个上半身？可以把这些动作和我们的阻力带肩部训练或弹力带面拉搭配起来。
一根弹力带就够了。在高级动力带套装里找到适合你的阻力。
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