飞轮训练：离心超负荷的科学（以及如何开始）

走进几乎任何一间家庭健身房，你看到的都是同样的东西：哑铃、卵片、壶铃。它们的工作方式都一样―对抗重力，笔直向下，并且只给你侧面数字所标明的那么多阻力。对于很多训练来说，这完全没有问题。但这让建立力量最强大的工具之一几乎未被利用：离心阶段，也就是每次动作中的下放阶段。飞轮训练正是围绕这一阶段构建的，而其背后的科学难以忽视。

如果你从未用过飞轮训练，本指南会带你了解它是什么、为什么离心超负荷很重要、研究到底怎么说，以及如何开始。

什么是飞轮训练？

你不是对抗重力抓起重量，而是让一个旋转的圆盘转起来―这就是飞轮。在向心阶段拉或推时，你会加速圆盘并在其中储存能量。动作结束时，圆盘仍在旋转，并将织带重新卷回，反向拉你。要让它停下，你必须制动这个动作：这就是你的离心阶段。

巧妙之处在于阻力并非固定。你在向心阶段推得越用力，进入飞轮的能量就越多，它反向拉得也越用力。设备在每一次动作中都会根据你的用力调整。没有需要调整的配重片，也不依赖重力，这意味着飞轮在水平划船或旋转动作上的表现，与深蹲一样出色。

离心超负荷：重力无法给你的那部分

这是关键思路。你的肌肉在负荷下拉长时（离心）比缩短时（向心）更强―在许多动作中大约强 30 %。使用杠铃时，上举和下放的重量相同，因此负荷总是受制于你上举时能举起的重量。下放阶段则始终刺激不足。

飞轮则把这一点反转过来。由于你在整个向心行程中注入能量，然后在更短、更猛的制动阶段加以吸收，你可以让离心部分的负荷比向心部分更大―这就是离心超负荷。你训练的正是那个最能建立力量、也最能保护背腽和结编组织的阶段，而且无需一整架沉重的卵片。

研究到底怎么说

这不是营销口号―离心训练和飞轮训练是力量科学中研究最充分的方法之一。

一项关于离心超负荷飞轮训练的系统评述与荐分析发现，在健康且训练有素的人群中，高强度的短时飞轮练习比许多传统方法带来更大的向心与离心力量、肌肉功率和肌肉肥大的提升。另一项比较等惯量飞轮训练与传统阻力训练的荐分析报告了在最大力量和功率上相当或更优的改善，而一项广泛的PLOS One 上的伞式评述在运动人群和健康人群中都得出了相同的总体结论。

在预防损伤方面同样令人信服。像北欧胮绳肌弯举这样以离心为主的训练能显著降低胮绳肌损伤的发生率―一项关于北欧胮绳肌弯举的伞式评述强调了下肢损伤的大幅减少，以及离心力量和肌肉结构的提升。其机制与飞轮所训练的完全相同：高负荷下的受控拉长。

飞轮与传统重量的对比

自由重量不会消失，也不应该。但飞轮能解决基于重力的器械无法解决的问题：

• 每一次动作都能离心超负荷，而不是受限于你向心力量的负荷。
• 任意方向的阻力―水平、斜向和旋转，而不仅仅是垂直。非常适合划船、推举和核心旋转训练。
• 自动调节的负荷，随你的用力而变，因此初学者和高级运动员可以使用同一台设备。
• 紧凑且便于携带：无需存放或搬动 100 kg 的卵片。

对大多数人来说，最明智的做法是两者兼顾：保留你的杠铃和壶铃大重量训练，再加入一台飞轮来进行离心超负荷、功率训练，以及杠铃永远无法覆盖的动作方向。

如何使用 Kinetic Trainer 开始

我们的 Kinetic Trainer 是一款专为这类训练打造的高端飞轮训练器。你通过动作的爆发程度来决定强度―其余的交给设备。它仅 5 kg，可随身携带，250 cm 的织带覆盖全范围动作，多点锚点可将其固定在墙壁、柱子、树木或训练架上。它可承受高达 150 kg 的负荷，配备 4 mm 卵片即可开练，并随附双手柄和踝关绑带，用于上身和下身训练。

让你的首几次训练有所收获的几个建议：

• 从轻量开始，学会制动。飞轮训练真正的技术在于离心阶段。在向心阶段平稳加速，然后在返回的最后三分之一用力制动。超负荷就发生在那个偏后、干脆的制动中。
• 下身和拉类动作使用背带。Fitness Harness 能干净地将你与训练器连接，用于深蹲、划船和高部动作。
• 准备好后增加负荷。8 mm 卵片可为想要更大阻力的资深用户增加惯量。

一个简单的 20 分钟飞轮训练

当你熟悉这个动作后，试试这个全身循环。每个动作做 3 到 4 组，每组 6 到 8 次高质量的动作，组间休息大约 60 到 90 秒：

• 飞轮深蹲―快速发力上起，在最后三分之一制动下降。
• 站姿划船―爆发拉动，在返回胸部时制动。
• 旋转拉―在自由重量难以胜任的方向上训练核心和腹斜肌。
• 硬拉式高部铰链―针对胮绳肌最佳的离心动作之一。

保持动作干净利落。离心阶段的质量每次都胜过数量―当你无法再用力且受控地制动时，就结束这一组。

飞轮训练适合谁

运动员用它来提升功率和变向力量。物理治疗师及其客户用它来促进肌腽健康和结构化的离心负荷。而任何搭建认真家庭设备的人，都能从一台可放在角落里的设备获得健身房级别的力量刺激。如果你用同样的哑铃遇到瓶颈，想要一种真正不同的刺激，那就是它了。

入门首选的飞轮训练动作

不知道该从哪些飞轮训练动作开始？可以先从上面训练中的飞轮深蹲、站姿划船、旋转拉和罗马尼亚硬拉入手，这几个飞轮训练动作就能练到全身。保持每一次动作干净利落，让后段有力的制动发挥作用。

准备好训练那个一直被你的重量忽略的阶段了吗？探索完整的飞轮训练器系列，为你的训练加入离心超负荷。