Extension triceps avec élastique : 3 variantes pour des bras plus forts

Le triceps représente environ deux tiers du volume de ton bras. C'est lui qui tend le coude à chaque développé, pompe ou lancer. Avec un élastique, tu le travailles facilement à la maison : plus l'élastique s'étire, plus la résistance augmente. Le muscle travaille donc le plus fort quand le bras est presque tendu. Voici trois extensions triceps avec un seul élastique.

Le rôle du triceps

Le triceps compte trois chefs, et tous les trois tendent le coude. Le chef long passe aussi par l'épaule : il est le plus étiré quand ton bras est au-dessus de la tête. Une bonne séance associe donc un exercice bras levés et un exercice bras le long du corps.

Quel élastique choisir ?

Nos Powerbands premium mesurent 100 cm de long pour 4 mm d'épaisseur. Pour l'extension au-dessus de la tête et le kickback, commence avec Light (10 kg). Pour le pushdown, Medium (20 kg) convient en général. Choisis l'élastique qui te permet de finir chaque répétition bras tendu, sans élan.

1. Extension triceps au-dessus de la tête

Position : place-toi en fente légère et bloque l'élastique sous ton pied arrière. Tiens l'autre extrémité à deux mains derrière la tête, coudes vers le haut.

Mouvement : tends les bras vers le plafond jusqu'à l'extension complète des coudes. Redescends lentement derrière la tête.

Consignes : garde les coudes près de la tête et le ventre gainé pour ne pas cambrer. Seuls les avant-bras bougent.

2. Kickback triceps

Position : pose un pied sur l'élastique et tiens l'autre bout d'une main. Penche le buste en avant, dos plat. Ramène le coude en arrière jusqu'à ce que le bras soit parallèle au corps.

Mouvement : tends le coude jusqu'à ce que le bras soit complètement allongé vers l'arrière. Marque une seconde, puis reviens en contrôlant.

Consignes : le haut du bras reste immobile. Si l'épaule balance, prends un élastique plus léger.

3. Pushdown triceps

Position : passe l'élastique autour d'une barre de traction solide ou d'un autre point d'ancrage fixe au-dessus de ta tête. Tiens les deux brins, coudes fléchis à environ 90 degrés et collés au corps.

Mouvement : pousse les mains vers le bas jusqu'à tendre les bras. Remonte lentement jusqu'à 90 degrés.

Consignes : reste droit, épaules basses, et ne te penche pas au-dessus de l'élastique.

Erreurs fréquentes

• Les coudes partent vers l'avant ou sur les côtés, et l'épaule prend le relais.
• Des demi-répétitions sans extension complète. La résistance est maximale en fin de mouvement, alors va jusqu'au bout.
• L'élastique revient d'un coup. Contrôle le retour sur deux à trois secondes.
• Un ancrage peu fiable. Vérifie-le toujours avant de commencer.

Séries et répétitions

Choisis deux des trois exercices, idéalement un bras levés et un bras le long du corps. Fais 3 séries de 12 à 15 répétitions, deux à trois fois par semaine. Quand 15 répétitions propres deviennent faciles, passe à l'élastique suivant.

Envie de travailler tout le haut du corps ? Associe ces extensions à notre entraînement des épaules avec élastique ou au face pull avec élastique.

Un seul élastique suffit. Trouve ta résistance dans le set de Powerbands premium.