Limites naturelles de la croissance musculaire. Nous vous disons combien de muscle pouvez-vous mettre sans stéroïdes (avec calculatrice)

Récemment, lors d’une de mes recherches sur Internet, j’ai soudainement eu une question qui me venait à l’esprit: n’y at-il que des monstres alimentés par des stéroïdes sur Youtube?

Cela m'a finalement conduit au sujet suivant: combien de croissance musculaire est naturellement possible, de toute façon?

Je dois admettre qu'il s'agit d'un sujet très provocateur. Mais une fois que j'aixpeJe me suis rendu compte à quel point le seuil d'inhibition de l'utilisation d'anabolisants et d'autres substances interdites peut être effrayant pour de nombreux amateurs de fitness. Bien sûr, de nombreux jeunes se rendent au gymnase parce qu'ils veulent ressembler à Chris Hemsworth alors que Thor ou Arnold Schwarzenegger est son apogée. Les seuls résultats qui comptent sont ceux que vous pouvez voir. En plus du merveilleux sentiment d'invincibilité que vous n'avez toujours pas perdu dans votre jeunesse, beaucoup pourraient penser: qu'est-ce qui peut mal tourner? Pourquoi travailler pendant des années si vous pouvez obtenir le même résultat en quelques mois?

Atteignez votre objectif plus rapidement avec un petit raccourci

Une étude du ministère allemand de la Santé a corroboré ces affirmations chiffrées: en particulier les hommes et les femmes plus jeunes (années 19-29) qui fréquentent régulièrement un gymnase ont tendance à utiliser des médicaments et des substances sur ordonnance pour améliorer leurs performances (cf. Enquête KOLIBRI (Source allemande)).

À côté des stars de cinéma, les innombrables célébrités de Youtube et les rappeurs de gangsters célébrant la musculation jouent certainement un rôle important dans le désir accru de muscles chez les jeunes athlètes. Alors, quand ces modèles exhibent leurs muscles, leurs fans try pour les faire correspondre - tout ce qu'il faut. Quelques-uns prennent alors le raccourci apparemment facile en utilisant des stéroïdes anabolisants. Tout s'intensifie encore plus lorsqu'il y a plus d'ambitions et qu'il y a de l'argent à gagner.

Les médias sociaux comme accélérateur de feu

À notre époque moderne, avec divers types de médias diffusés sur des canaux innovants tels que Youtube, Facebook ou Instagram, il est devenu de plus en plus facile pour chacun de transformer son corps en une marque. Il y a d'innombrables auto-proclamés croissance musculaire experts et professionnels du fitness qui ressemblent aussi à Ken. Et tout naturel, bien sûr! Je dois le garder authentique. Toutes ces célébrités de Youtube ont-elles atteint leur corps parfait avec un dévouement total et une vie disciplinée? Il se pourrait aussi qu'il y ait des problèmes similaires que la scène du bodybuilding professionnel a aussi avec certaines pommes pourries qui préfèrent tricher ...

Cet article de blog ne vise pas à faire la lumière sur les zones sombres de la musculation et je ne veux certainement pas gâcher tous les athlètes de ce sport esthétique avec le même pinceau. Ils sont là-bas, les bodybuilders honnêtes et naturels!

Un test négatif prouve-t-il l'innocence?

"Mais il y a des tests lors des compétitions!" c'est ce qu'un ou deux de nos lecteurs pourraient dire. Et oui, c'est certainement vrai! Mais même si et quand la plupart des culturistes professionnels ont eu plusieurs tests négatifs tout au long de leur carrière, cela ne prouve pas vraiment l'abstinence totale des stéroïdes, en particulier lorsqu'il s'agit de jus dans le passé. Si vous avez utilisé des stéroïdes régulièrement pendant une période plus longue, vous pourriez en profiter même des années après l'arrêt. Considérez simplement que Lance Armstrong n'a jamais été testé positif dans sa carrière pour autant que je me souvienne ...

C'est probablement la raison pour laquelle il semble si tentant pour le passe-temps Arnolds d'administrer «un peu d'aide pendant la phase de masse». Abandonnez les médicaments par la suite et commencez la phase de définition. Cela semble si facile et pourtant beaucoup restent bloqués.

Avant d’aller trop loin, je me concentrerai sur le vrai sujet de discussion de ce billet. Je voulais aborder les limites naturelles auxquelles vous, en tant que sportif actif, succombez. En d’autres termes, combien de croissance musculaire pouvez-vous atteindre avec de la vraie nourriture et un travail honnête et dur au gymnase? Combien de gains mère nature vous accordera-t-elle? Quel est votre potentiel génétique?

Quelle croissance musculaire puis-je atteindre?

Il existe plusieurs études et théories différentes. Les auteurs de ces théories sont d'anciens bodybuilders, des spécialistes de la médecine du sport ou des entraîneurs de force et de conditionnement. Tous ont une chose en commun: il y a une limite naturelle! Mais cette limite est différente pour tout le monde. Il existe plusieurs méthodes et modèles pour déterminer où se situe votre limite individuelle. À ce stade, nous devons déclarer que nous ne prétendons certainement pas avoir la seule et unique solution pour cette question élémentaire ou que nous savons quel modèle est le meilleur. Tous ces modèles sont construits sur expedes expériences et des études et aucun d’entre eux ne prétend être aussi saint que l’un des dix commandements.

Le modèle d'Alan Aragon

Alan Aragon est un entraîneur américain, auteur et conférencier pour le National Academy of Sports Medicine et la National Strength & Conditioning Association, entre autres. Selon sa théorie, un débutant peut augmenter de 1% à 1.5% de son poids corporel sous forme de nouvelle masse musculaire par mois. Ainsi, un homme de 100 kg peut gagner 12 à 18 kg de nouveau muscle la première année. En deuxième année (vous êtes maintenant intermédiaire), 6 à 12 kg sont possibles. Au cours de la troisième année, le taux ralentit considérablement. Ensuite, seuls 3 à 6 kg de masse musculaire sont possibles. Ainsi, après trois ans de formation continue, un homme qui pesait 100 kg au début pouvait peser de 121 à 136 kg à la fin de la troisième année. Le tableau suivant vous montrera graphiquement les tarifs:

Croissance de la croissance musculaire / mois

Modèle de taille de cadre de Casey Butt

Le culturiste naturel Casey Butt a mené une étude avec plusieurs collègues et a affirmé que le potentiel génétique et le physique étaient étroitement liés. Il a examiné la circonférence de la cheville et du poignet, la taille du corps et le pourcentage actuel de graisse corporelle (BFP). La formule suivante était le résultat:

Hauteur ^ 1.5 x [(√ poignet) / 22.6670 + (√ Cadran) / 17.0104] x [(BFP% / 224) + 1] *

Ce calcul présente un léger inconvénient: vous devez connaître votre pourcentage actuel de graisse corporelle. Vous pouvez le mesurer à l'aide de la méthode Calipper (mesure de l'épaisseur du pli cutané) ou d'une échelle de graisse corporelle valide. Si vous souhaitez connaître la masse musculaire qu'il serait possible d'atteindre pendant l'année d'entraînement suivante avec un certain BFP souhaitable, vous pouvez utiliser la déduction suivante:

0.3 × poignet ^ 2 × 0.5 ^ (années d'entraînement - 1) *

Le résultat est la masse musculaire supplémentaire possible à environ 8 à 10% de BFP.

Comme vous pouvez le constater, Butt suit également la formation expeexpérience (dans le temps) en compte. Comme votre formation expela rience augmente la croissance musculaire diminue. Je pourrais, par exemple, ajouter environ 1.57 kg cette année car je m'entraîne régulièrement depuis assez longtemps maintenant. Croyez-moi, je travaille dessus;)

L'indice de masse sans gras

L'indice de masse sans graisse désigne une valeur censée donner un aperçu de la composition corporelle générale et qui est plus significative que le bien connu IMC (indice de masse corporelle). L'IMC est trompeur car un homme bien formé peut facilement avoir une valeur d'IMC qui indique un surpoids. Étant donné que cette valeur n'intègre que la taille et le poids, elle ne devrait pas du tout être prise en compte car elle ne peut pas faire la différence entre un «bon» surpoids (masse musculaire) et un «mauvais» surpoids (graisse).

Pour calculer votre indice de masse sans graisse, utilisez la formule suivante:

FFMI: masse sans graisse / (hauteur x hauteur) + 6,3 x (1,8 - hauteur) Δ

La masse sans graisse peut être calculée comme ceci:

FFM: (poids corporel x (100 - pourcentage de graisse corporelle en%)) / 100 Δ

Ce qui rend cette formule si intéressante est la suivante: une équipe de scientifiques de l'hôpital McLean du Massachusetts a mené une étude sur des culturistes professionnels. Ils ont conclu que les athlètes qui ne prennent pas de stéroïdes anabolisants ont un indice d'environ 25 au maximum. Les utilisateurs de stéroïdes pourraient dépasser cette valeur, souvent de beaucoup. Cela conduit à supposer que le FFMI d'environ 25 est une limite naturelle. Ou pour le dire différemment: jusqu'à une valeur de 25, le corps peut réguler par lui-même ses processus de construction de manière hormonale et énergétique. Pourvu que le régime alimentaire soit correct et que les impulsions d'entraînement soient optimales. Au-delà de ce point, les stéroïdes doivent entrer.

Le aerobis Calculateur d'indice de masse sans gras

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Si vous voulez savoir combien de masse musculaire vous pouvez accumuler théoriquement, augmentez simplement la valeur de poids corporel ou réduisez la valeur de graisse corporelle jusqu'à ce que le FFMI se stabilise autour de 25. Veuillez considérer qu'un pourcentage de graisse corporelle de 6% et moins est malsain et ne peut être atteint par des bodybuilders professionnels pendant quelques jours (lors de compétitions). Souhaitable serait une valeur de 10 à 12% pour les hommes. Notre calculatrice me dit qu'il me reste environ 18 kg de masse musculaire à gagner.

Conclusion

En fin de compte, il existe de nombreuses théories et modèles. Certains sont en fait relativement utiles et l'un d'eux a même été soutenu par une étude. Mais il ne faut pas rester accroché à ces valeurs car elles décrivent le potentiel génétique de la construction de la masse musculaire dans des conditions optimales et un entraînement continu. Et ces conditions d'entraînement ne peuvent, à ma connaissance, être remplies que par des bodybuilders professionnels qui peuvent consacrer beaucoup de temps et investir beaucoup d'argent dans leur programme d'entraînement car les offres marketing et autres modèles commerciaux leur permettent de ne se soucier de rien d'autre. . Pour atteindre votre limite naturelle, il faut un dévouement et une concentration complets. Ce n'est pas un passe-temps mais un mode de vie! Ne manquez jamais une séance d'entraînement, une alimentation parfaite, une régénération et un sommeil suffisants, poussez votre corps à ses limites à chaque fois - peu de gens peuvent et feront réellement cela.

Pour combler le fossé entre mon introduction et les coachs et célébrités Youtube mentionnés: il faudrait regarder de plus près leurs modes de vie. Ont-ils des conditions parfaites pour leur formation et la concentration totale? Ou peuvent-ils créer ces conditions pour eux-mêmes? Si vous avez un travail régulier, je ne pense pas que ce soit possible. Mais si vous avez de la chance et que vous êtes l'un des rares à gagner vraiment ou même beaucoup d'argent avec votre chaîne, vous aurez le temps de vous entraîner toute la journée et de vous filmer en train de le faire;)

Qu'est-ce que tu penses? Tous les muscles que vous voyez sur Youtube, Facebook et Instagram sont-ils réels? Ou est-ce que ces gars-là ne font que pousser de l'air?