Limites naturelles de la croissance musculaire. Nous vous disons combien de muscle pouvez-vous mettre sans stéroïdes (avec calculatrice)

Récemment, lors d’une de mes recherches sur Internet, j’ai soudainement eu une question qui me venait à l’esprit: n’y at-il que des monstres alimentés par des stéroïdes sur Youtube?

Cela m'a finalement conduit au sujet suivant: combien de croissance musculaire est naturellement possible, de toute façon?

Je dois admettre qu'il s'agit d'un sujet très provocateur. Mais une fois que j'aixpeJe me suis rendu compte à quel point le seuil d’inhibition pour l’utilisation d’anabolisants et d’autres substances interdites peut être effrayant pour de nombreux amateurs de fitness. Bien sûr, beaucoup de jeunes gens se précipitent au gymnase parce qu'ils veulent ressembler à Chris Hemsworth, car Thor ou Arnold Schwarzenegger sont ses meilleurs. Les seuls résultats qui comptent sont ceux que vous pouvez voir. En plus du merveilleux sentiment d'invincibilité que vous n'avez pas encore perdu dans votre jeunesse, beaucoup pourraient penser: qu'est-ce qui peut aller mal? Pourquoi travailler pendant des années si vous pouvez obtenir le même résultat en quelques mois?

Atteignez votre objectif plus rapidement avec un petit raccourci

Une étude du ministère allemand de la Santé a corroboré ces affirmations chiffrées: en particulier les hommes et les femmes plus jeunes (années 19-29) qui fréquentent régulièrement un gymnase ont tendance à utiliser des médicaments et des substances sur ordonnance pour améliorer leurs performances (cf. Enquête KOLIBRI (Source allemande)).

À côté des stars de cinéma, les innombrables célébrités de Youtube et les rappeurs de gangsters célébrant la musculation jouent certainement un rôle important dans le désir accru de muscles chez les jeunes athlètes. Alors, quand ces modèles exhibent leurs muscles, leurs fans try pour les assortir - tout ce qu'il faut. Quelques-uns prennent ensuite le raccourci apparemment facile en utilisant des stéroïdes anabolisants. Tout s'intensifie encore plus quand il y a plus d'ambitions et qu'il y a de l'argent à gagner.

Les médias sociaux comme accélérateur de feu

À notre époque moderne, avec divers types de médias diffusés sur des canaux innovants tels que Youtube, Facebook ou Instagram, il est devenu de plus en plus facile pour chacun de transformer son corps en une marque. Il y a d'innombrables auto-proclamés croissance musculaire expeDes professionnels et des professionnels du fitness qui ressemblent également à Ken. Et tout naturel, bien sûr! Il faut que ça reste authentique. Toutes ces célébrités de Youtube ont-elles réalisé leur corps parfait avec une dévotion totale et un style de vie discipliné? Il se pourrait également que la scène de la musculation professionnelle rencontre des problèmes similaires avec certaines mauvaises pommes qui préfèrent tricher…

Cet article de blog n'a pas pour objectif de faire la lumière sur les zones sombres de la musculation et je ne veux certainement pas gâcher tous les athlètes de ce sport esthétique avec le même pinceau. Ils sont là-bas, les bodybuilders honnêtes et naturels!

Un test négatif prouve-t-il l'innocence?

"Mais il y a des tests lors des compétitions!" est ce qu'un ou deux de nos lecteurs pourraient dire. Et oui, c'est certainement vrai! Mais même si et quand la plupart des bodybuilders professionnels ont subi plusieurs tests négatifs tout au long de leur carrière, cela ne prouve pas vraiment l'abstinence totale des stéroïdes, en particulier lorsqu'il s'agit de jus par le passé. Si vous utilisez des stéroïdes régulièrement pendant une période plus longue, vous pouvez en tirer profit même des années après l’arrêt. Il suffit de penser que Lance Armstrong n'a jamais eu de test positif dans sa carrière, autant que je m'en souvienne…

C'est probablement la raison pour laquelle il semble si tentant pour le loisir Arnolds d'administrer "un peu d'aide pendant la phase de masse". Abandonnez ensuite les médicaments et commencez la phase de définition. Cela semble si facile et pourtant beaucoup restent bloqués.

Avant d’aller trop loin, je me concentrerai sur le vrai sujet de discussion de ce billet. Je voulais aborder les limites naturelles auxquelles vous, en tant que sportif actif, succombez. En d’autres termes, combien de croissance musculaire pouvez-vous atteindre avec de la vraie nourriture et un travail honnête et dur au gymnase? Combien de gains mère nature vous accordera-t-elle? Quel est votre potentiel génétique?

Quelle croissance musculaire puis-je atteindre?

Il existe plusieurs études et théories. Les auteurs de ces théories sont d'anciens culturistes, spécialistes de la médecine sportive ou entraîneurs en force et conditionnement. Tous ont un point commun: il y a une limite naturelle! Mais cette limite est différente pour tout le monde. Il existe plusieurs méthodes et modèles pour déterminer où se situe votre limite individuelle. À ce stade, nous devons déclarer que nous ne prétendons certainement pas avoir la seule et unique solution à cette question élémentaire, ni que nous sachions quel modèle est le meilleur. Tous ces modèles sont construits sur expedes expériences et des études et aucun d’entre eux ne prétend être aussi saint que l’un des dix commandements.

Le modèle d'Alan Aragon

Alan Aragon est un entraîneur américain, auteur et conférencier pour le National Academy de Sports Medicine et de la National Strength & Conditioning Association, entre autres. Selon sa théorie, un débutant peut développer 1% - 1.5% de son poids en tant que nouvelle masse musculaire par mois. Ainsi, un homme de 100 kg peut acquérir 12 - 18 kg de nouveau muscle au cours de la première année. La deuxième année (vous êtes maintenant un intermédiaire), 6 - 12 kg sont possibles. Au cours de la troisième année, le taux ralentit considérablement. Alors, seuls 3 - 6 kg de masse musculaire sont possibles. Ainsi, après trois ans de formation continue, un homme pesant 100 au début pouvait peser 121 - 136 à la fin de la troisième année. Le tableau suivant vous montrera graphiquement les taux:

Croissance de la croissance musculaire / mois

Modèle de taille de cadre de Casey Butt

Le culturiste naturel Casey Butt a mené une étude avec plusieurs collègues et a affirmé que le potentiel génétique et le physique étaient étroitement liés. Il a examiné la circonférence de la cheville et du poignet, la taille du corps et le pourcentage actuel de graisse corporelle (BFP). La formule suivante était le résultat:

Hauteur ^ 1.5 x [(√ poignet) / 22.6670 + (√ Cadran) / 17.0104] x [(BFP% / 224) + 1] *

Ce calcul présente un léger inconvénient: vous devez connaître votre pourcentage actuel de graisse corporelle. Vous pouvez le mesurer à l'aide de la méthode Calipper (mesure de l'épaisseur du pli cutané) ou d'une échelle de graisse corporelle valide. Si vous souhaitez connaître la masse musculaire qu'il serait possible d'atteindre pendant l'année d'entraînement suivante avec un certain BFP souhaitable, vous pouvez utiliser la déduction suivante:

0.3 × poignet ^ 2 × 0.5 ^ (années d'entraînement - 1) *

Le résultat est la possible masse musculaire supplémentaire aux environs de 8 - 10% BFP.

Comme vous pouvez le constater, Butt suit également la formation expeexpérience (dans le temps) en compte. Comme votre formation expeLa rience augmente la croissance musculaire diminue. Par exemple, je pourrais ajouter environ 1.57 kg cette année parce que je m'entraîne régulièrement depuis assez longtemps. Croyez-moi, j'y travaille;)

L'indice de masse sans gras

L'indice de masse sans graisse dénote une valeur censée éclairer la composition générale du corps et est plus significatif que le bien connu indice de masse corporelle (IMC). L'IMC est trompeur, car un homme bien formé peut facilement avoir une valeur d'IMC qui pointe vers le surpoids. Etant donné que cette valeur n'inclut que la taille et le poids, elle ne doit en aucun cas être prise en compte, car elle ne permet pas de différencier le «bon» surpoids (masse musculaire) du «mauvais» surpoids (la graisse).

Pour calculer votre indice de masse sans graisse, utilisez la formule suivante:

FFMI: masse non grasse / (hauteur x hauteur) + 6,3 x (1,8 - hauteur) Δ

La masse sans graisse peut être calculée comme ceci:

FFM: (poids corporel x (100 - pourcentage de graisse corporelle en%)) / 100 Δ

Ce qui rend cette formule si intéressante est la suivante: une équipe de scientifiques de l’hôpital McLean dans le Massachusetts a mené une étude sur les bodybuilders professionnels. Ils ont conclu que les athlètes qui ne prenaient pas de stéroïdes anabolisants avaient un indice d'environ 25 au maximum. Les utilisateurs de stéroïdes pourraient dépasser cette valeur, souvent de beaucoup. Cela conduit à la conjecture que le FFMI autour de 25 est une limite naturelle. Autrement dit: jusqu'à une valeur de 25, le corps peut réguler ses processus de construction de manière hormonale et énergétique par lui-même. Pourvu que le régime soit bon et que les impulsions d'entraînement soient optimales. Au-delà, les stéroïdes doivent entrer.

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Si vous voulez savoir quelle masse musculaire vous pouvez théoriquement construire, augmentez simplement la valeur de poids corporel ou réduisez la valeur de graisse corporelle jusqu'à ce que le FFMI se stabilise autour de 25. Veuillez considérer qu’un pourcentage de graisse corporelle de 6% et inférieur est insalubre et que les bodybuilders professionnels ne peuvent l’atteindre que quelques jours (pendant les compétitions). Souhaitable serait une valeur de 10 - 12% pour les hommes. Notre calculatrice me dit que je dois encore gagner environ 18 kg de masse musculaire.

Conclusion

En fin de compte, il existe de nombreuses théories et modèles. Certaines sont en fait relativement utiles et l'une d'entre elles a même été soutenue par une étude. Mais vous ne devriez pas vous accrocher à ces valeurs, car elles décrivent le potentiel génétique de la construction de la masse musculaire dans des conditions optimales et un entraînement continu. Et ces conditions de formation ne peuvent, à ma connaissance, être satisfaites que par des bodybuilders professionnels qui peuvent consacrer beaucoup de temps et investir énormément d'argent dans leur programme de formation, car les contrats marketing et autres modèles commerciaux ne leur permettent de s'inquiéter de rien d'autre. . Pour atteindre votre limite naturelle, il faut un dévouement et une concentration complets. Ce n'est pas un passe-temps mais un mode de vie! Ne manquez jamais une séance d’entraînement, un régime alimentaire parfait, une régénération et un sommeil suffisants, poussez votre corps à ses limites à chaque fois - peu de gens peuvent et vont le faire.

Pour combler le fossé qui me sépare de mon introduction et des entraîneurs et célébrités mentionnés sur Youtube: il vous faudrait examiner de plus près leur mode de vie. Ont-ils des conditions parfaites pour leur formation et la concentration complète? Ou peuvent-ils créer ces conditions pour eux-mêmes? Si vous avez un travail régulier, je ne pense pas que ce soit possible. Mais si vous êtes chanceux et que vous êtes l’un des rares à vraiment gagner de l’argent avec votre chaîne, vous aurez le temps de vous entraîner toute la journée et de vous filmer en train de le faire;)

Qu'est-ce que tu penses? Tous les muscles que vous voyez sur Youtube, Facebook et Instagram sont-ils réels? Ou est-ce que ces gars-là ne font que pousser de l'air?