Stačí cvičení s tělesnou hmotností k tomu, abyste byli opravdu fit?
V našich tréninkových plánech používáme hodně cviků s vlastní vahou. Výhodou těchto cviků je, že je lze snadno upravit tak, aby byly lehčí nebo těžší. Začátečníci mohou provádět téměř stejný trénink jako profesionálové a naučit se pohyby, které na sebe postupně navazují. Navíc lépe porozumíte svému tělu a souhře svalů.
Co jsou cviky s tělesnou hmotností?
Cvičení s vlastní vahou jsou prakticky všechna cvičení, při kterých se jako odpor používá váha vlastního těla. Typickými cviky jsou přítahy, kliky, veslování, prkna a dřepy. Naše dynamické závěsné trenažéry jsou často nedílnou součástí našich tréninků, protože umožňují nekonečně variabilní postup jednotlivých cviků. Samotné množství cviků a jejich variací v kombinaci s bezkonkurenční pohyblivostí z nich dělá skutečné všestranné tréninkové vybavení.
Stačí to však?
Vždy se najdou tací, kteří tvrdí, že cvičení s tělesnou hmotností nestačí k tomu, abyste byli fit a silní. To okamžitě vyvolává otázku, co je vlastně silný a výkonný. Když se řekne silný, myslí se tím vlastně jen to, že vypadá jako vyrýsovaný, nebo se tím myslí rovnováha mezi jednotlivými svalovými skupinami? Na tuto otázku má asi každý svou vlastní odpověď, ale já bych si dovolil jít s křížkem po funuse a tvrdit, že pro drtivou většinu cvičenců by bylo optimální cvičení s tělesnou váhou. Zde je několik působivých příkladů:
Sam Tribble a tým
Portál Ido
Florian Hambüchen
Klíčové jsou progrese
Výše uvedené příklady ukazují, jak neuvěřitelně silných cviků můžete dosáhnout pomocí tréninku s vlastní vahou. Všechny tyto cviky mají jedno společné - vyžadují četné progrese a mnoho, mnoho hodin tréninku. Klíčem k pokroku v tréninku s vlastní vahou jsou progrese. Abychom si to objasnili na příkladu - jsou pro vás přítahy příliš snadné? Propracujte se ke vzporu s jednoručkami:
Udělat 100 dřepů vás nepřinutí k ničemu jinému než k unavenému úsměvu? Vyzkoušejte několik pokroků směrem k dřepu na jedné noze. Dají se docela dobře zpestřit progresemi a regresemi.
Pokud vám toto všechno nedělá problém, můžete vždy provádět výbušnější nebo velmi pomalé pohyby. Obojí povede k novým tréninkovým impulsům a vytvoří základ pro neustálé zlepšování.
Skutečný "problém" s cvičením s tělesnou hmotností...
... je vlastní ego. Když sedíte v tréninkových strojích, které řídí vaše pohyby, je mnohem těžší vypadat hloupě. Cvičení s vlastní vahou těla však představuje náhlou kontrolu reality vlastního výkonu, zejména na začátku. Trenažéry na závěsech zde mohou být velkým pomocníkem, který zaručí optimální začátek a usnadní progresi a více se "přizpůsobí egu". Nejdůležitějšími proměnnými jsou zde úhel mezi vaším tělem a závěsným bodem sling traineru a šířka vašeho postoje (širší = jednodušší kvůli větší stabilitě // užší nebo postoj na jedné noze = těžší). Více se o tom můžete dozvědět zde.
Pokud dokážete zvládnout své ego, využijete obrovských výhod tohoto školení. Reálné pohybové vzorce, se kterými se často setkáváte v každodenním životě, se budou trénovat a zdokonalovat. Odpadá riziko zranění při cvičení s vnějšími váhami. Nekonečné variace a progrese umožňují pestrý tréninkový program, který má více než dost nápadů pro život. A to nejlepší na tom je - můžete ho dělat, ať jste kdekoli. V posilovně, doma nebo na dovolené!
Jak vypadá váš trénink? Zařazujete do tréninku hodně cviků s vlastní vahou? Jaké cviky provádíte? Svalové kliky, kliky, svaly? Dejte mi vědět v komentářích níže!
Perfektní načasování! Nach dem "Winter des Eisens" hab ich nun wieder vermehrt BW Übungen auf dem Plan. Der Aerosling hängt wieder im heimischen Baum und im Studio gibt es Dips, Pistols und Chins galore! Allein was man sich dabei schon Zeit spart welche sonst für Scheiben stecken oder die Suche nach der gewünschten Hantel draufgeht...
Wahre Worte, echt gut geschrieben! Das größte Problem mit Bodyweight Übungen ist das Ego. Weil es eben ein sehr weiter weg bis zu supergeilen Calesthenics Übung ist und man mit einer Einsteigerprogression nicht so schön angeben kann :D
Ich liebe Bodyweight Übungen, vor allem mit dem Slingtrainer!
@Markus: der Mix macht´s - sehe ich genau so. Du sprichst aber einen echt nicht zu unterschätzenden Punkt an: Scheibenbingo beim Hanteltraining. Da geht wirklich viel Zeit drauf. Bis von September bis November hatte ich ebenfalls eine Eisenzeit eingelegt und die Trainingszeiten sind komplett aus dem Ruder gelaufen. Inzwischen bin ich wieder auf 30-40 Minuten pro Training und da möchte ich auch nicht wirklich drüber.
@Steffi: so sieht´s aus. Es ist halt auch schon sehr demotivierend, wenn man sich die Videos anschaut und zum ersten Mal auch nur eine Variante dieser Übungen nachturnen will! Heutzutage erwarten viele eine sofortige Belohnung bzw. sofortigen Erfolg und das können einem Maschinen eher geben. Ob das Sinn macht, ist allerdings eine andere Frage ;-)
Ich erfahre das gerade am eigenen Leib, dass Körpergewichtsübungen echt hart für das Ego sein können... Bis zur FIBO "noch schnell" einen Muscle Up lernen ist nicht. Ich muss wohl eher die FIBO 2016 anpeilen. Ich bleibe aber dran!