등척성 운동 - 단순한 재활 훈련 그 이상!
축구를 하고, 에어로빅 수업에 참석하고, 자전거나 스텝퍼를 타는 등 항상 움직이고 계신가요? 균형을 맞추기 위해 정적인 운동을 해보세요! 정적인 운동은 흥미롭지는 않지만 생각보다 훨씬 더 힘들고 효과적일 수 있으니 걱정하지 마세요. 프로 운동선수들도 플랭크와 코를 맹세하는 이유가 바로 여기에 있어요!
등척성 운동이란 정확히 무엇인가요?
아이소메트릭스라는 용어는 고대 그리스어에서 유래했습니다. 동등함을 뜻하는 접두사 '이소스'와 측정을 뜻하는 명사 '미터'로 구성됩니다. 따라서 동일한 길이 확장을 준수하는 것을 나타냅니다. 근력 운동 선수들이 헬스장에서 아이소메트릭 텐션 운동에 대해 이야기하는 것을 들어보셨을 것입니다.
바벨이나 큰 운동기구 없이 어떻게 운동할 수 있는지 궁금한 적이 있으신가요? 답은 간단합니다. 모래주머니를 이용한 정적인 운동이 효과적입니다, powerband 또는 슬링 트레이너를 이용한 정적 운동도 마찬가지로 효과적입니다. 등척성 트레이닝은 당기거나 밀지 않고도 운동에 계속 참여할 수 있게 해줍니다. 더 좋은 방법은 숨이 차게 하는 것입니다.
많은 사람들이 물리 치료에서 처음 접하게 됩니다.
대부분의 사람들은 물리 치료에서 등척성 운동에 더 익숙합니다. 이 운동의 목적은 분명히 근육이 다시 일상생활을 할 수 있도록 준비시키는 것입니다. 등척성 운동이 스포츠에도 적합한 이유가 궁금하신가요?
조금 더 자세히 설명하자면, 대부분의 스포츠 활동은 특정 근육군을 수축하고 이완하는 동작 시퀀스를 포함합니다. 반면 등척성 훈련에서는 운동하는 내내 근육을 수축한 상태로 유지합니다. 그리고 근육이 짧아지거나 길어지지 않는 방식으로 수행합니다. 이것은 운동을 더욱 어렵게 만듭니다!
등척성 긴장 운동의 반대 개념은 동적 운동으로, 근력 운동 시 프리 웨이트나 더 큰 기구를 사용하여 수행하는 경우가 많습니다. 동심 운동과 편심 운동, 즉 근육의 수축과 그에 따른 이완을 번갈아 가며 수행합니다.
그건 그렇고, 등척성 긴장 운동과 동적 근력 운동을 결합 할 수도 있습니다. 예를 들어, 웨이트를 들어 올리고 몇 초 동안 같은 자세로 움직이지 않고 있다가 내려놓는 식으로요.
등척성 운동의 이점은 무엇인가요?
프로 운동선수들도 매일 일정에 등척성 운동뿐만 아니라 편심성 운동을 하는 데에는 그럴 만한 이유가 있습니다:
- 코어 안정성을 강화하고 최대 근력을 높일 수 있습니다.
- 심혈관계에 스트레스를 주고 지구력을 향상시킵니다.
- 정신적으로 집중하고 더 빠른 근육 성장을 보장합니다.
- 그립 강도를 높이고 부상 위험을 줄입니다.
주의: 지나치게 일방적인 등척성 훈련은 단점도 있습니다.
하지만 등척성 운동을 할 때 주의해야 할 몇 가지 사항도 있습니다. 운동의 효과를 100% 누리기 위해서입니다. 등척성 운동은 특정 근육군을 완전히 분리하여 훈련하는 방식입니다. 따라서 등척성 운동을 운동 계획에 통합하되, 다양한 신체 부위가 상호 작용하는 활동에 집중하세요. 또한 운동 중에 숨을 참으면 산소 부족으로 혈액 순환에 문제가 생길 수 있으므로 절대 숨을 참지 마세요.
다양한 등척성 운동 가능
가장 잘 알려진 등척성 운동은 아마도 팔 아래쪽 플랭크일 것입니다. 이 운동으로 표면 근육과 심부 코어 근육을 모두 단련할 수 있습니다. 코어가 강화되어 스쿼트나 벤치 프레스와 같은 근력 운동에 도움이 됩니다.
자신의 체중 외에도 슬링 트레이너와 알파벳 밴드 파워밴드를 추가적으로 훌륭하게 사용할 수 있습니다. 특히 파워밴드는 운동 강도를 조절하는 데 도움이 됩니다. 슬링 트레이너가 만들어내는 불안정성은 추가적인 균형 잡기 과제를 제공합니다. 또한 자신의 체중 부하를 더 잘 조절할 수 있습니다. 슬링 밴드를 사용하면 초보자도 등척성 운동을 올바르게 수행할 수 있을 뿐만 아니라 고급 운동선수로서 더 많은 도전을 할 수 있습니다.
일반적으로 등척성 운동은 다음과 같은 카테고리로 나뉩니다:
- 유지: 유지: 가능한 한 오랫동안 같은 자세를 유지하는 것이 초점입니다.
- 수율: 이 단계에서는 결국 추가 웨이트를 사용합니다. 더 이상 자세를 유지할 수 없게 되면 근육의 추가 (편심) 스트레칭이 이어집니다.
- 극복: 최대 힘으로 고정된 저항을 움직이려고 시도해 본 적이 있나요?
시간이 지나면 한 단계 더 나아가 기본 플랭크 자세에서 한 팔 옆으로 플랭크 자세를 취할 수 있습니다. 또는 등 운동인 슈퍼맨이나 벽에 대고 하는 스쿼트도 인기가 있습니다. 하지만 항상 올바르게 수행해야 합니다! 자세를 짧게 유지하고 기술을 타협하지 마세요.
자신의 체중을 이용한 운동이 더 이상 힘들지 않다면 케틀벨과 웨이트 조끼를 훈련에 통합할 수 있습니다. 아시다시피 등척성 훈련에도 항상 개선의 여지가 있습니다!
아이소메트릭 트레이닝의 혜택은 누구에게 있나요?
초보자와 노련한 프로 모두 등척성 훈련의 이점을 누릴 수 있으며 재활 환자도 마찬가지입니다: 등척성 운동은 특히 스포츠 부상 후에 자주 사용됩니다. 이 운동을 정규 스포츠 프로그램에 보충 운동으로 포함하세요. 곧 코어 안정성과 근력 및 지구력이 향상되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
고려해야 할 사항이 더 있습니다.
등척성 유벙겐 운동을 할 때 무거운 웨이트를 사용하는 고전적인 근력 운동도 하지 않는다면 그다지 힘들지 않습니다! 따라서 근육이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주세요. 그리고 운동하는 동안 고르게 호흡하여 근육에 필요한 산소를 공급하세요.
마지막으로 중요한 사항입니다: 인내심을 가지세요! 아직 하늘에서 떨어진 마스터는 없습니다. 하지만 결국에는 플랭크와 코를 몇 분 동안 붙잡을 수 있을 거예요!