스쿼트 - 시너지 효과를 내는 최고의 운동
aeroSling 스쿼트
알파벳 밴드 Loop 스쿼트
일반적으로 스쿼트는 웨이트 트레이닝 분야의 기본 운동 중 하나입니다. 따라서 한 번의 훈련 세션으로 다리, 둔근, 등, 복부 모두를 효과적으로 단련할 수 있습니다.
뿐만 아니라 이 운동은 일상적인 운동에도 권장됩니다. 사용되는 근육은 특히 사무직에서 자주 위축되는 근육입니다. 스쿼트는 직립 자세, 안전한 발판 및 강한 다리를 촉진합니다. 후자는 계단을 오를 때 특히 좋습니다.
마지막으로 다리를 사용하여 웨이트를 위로 들어 올리는 연습을 하는 데 도움이 됩니다. 물리 치료사의 추천을 기억하는 사람이라면 스쿼트가 향후 허리 문제를 예방하려는 모든 사람에게 완벽한 운동이라는 것을 알고 있을 것입니다.
그러나 스쿼트는 실제보다 쉬워 보입니다. 결국 목표 근육을 단련하려면 스쿼트를 올바르게 실행하는 것이 중요합니다.
효과적인 근육 형성에 완벽한 스쿼트
흔히 스쿼트라고도 불리는 스쿼트를 할 때는 주로 하체를 단련합니다. 이는 주로 다리뿐만 아니라 둔근, 허리 및 곧은 복부 근육을 의미합니다. 이러한 이유로 스쿼트는 전신 운동으로 간주됩니다. 스쿼트 한 번으로 400개 이상의 근육을 단련할 수 있습니다. 훈련 세션에 좋은 운동이므로 모든 피트니스 앱에서 찾을 수 있습니다.
팁: 근력 운동을 처음 시작하는 경우 처음에는 추가 웨이트 없이 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 스쿼트를 미리 완벽하게 할 수 있습니다. 동시에 원치 않는 부상의 위험도 피할 수 있습니다.
스쿼트란 정확히 무엇인가요?
스쿼트는 허벅지, 등, 코어의 근육을 강화하는 운동 루틴입니다. 스쿼트는 언뜻 보기에는 매우 간단해 보이지만, 특히 초보자는 종종 예방 가능한 실수를 저지르곤 합니다. 따라서 허리나 무릎의 손상을 피하기 위해 어떤 경우에도 올바른 실행을 따라야합니다.
스쿼트의 이점 한눈에 보기
스쿼트는 처음에는 간단해 보이지만 많은 이점을 제공합니다. 우선, 지방 연소를 증가시킵니다. 특히 웨이트 조끼나 케틀벨을 추가로 사용하면 이 효과를 더욱 강화할 수 있습니다. 딥 스쿼트는 유연성 향상에도 좋습니다. 무릎 외에도 엉덩이와 발목이 운동의 가장 큰 혜택을받습니다.
스쿼트: 스쿼트: 올바른 기술을 배우는 방법
올바른 수행을 위해 어깨 너비로 서서 자세를 취하고 시선은 정면을 향합니다. 이제 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 체중이 제어된 방식으로 아래쪽으로 향하고 상체는 똑바로 세운 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
아래로 내려가는 동안 척추에 가해지는 스트레스는 이제 피해야 합니다. 등은 곧게 유지합니다. 무릎이 엉덩이 높이보다 낮을 때 가장 낮은 운동 지점에 도달합니다. 이제 허벅지에서 힘이 나오는 상향 운동이 이어집니다. 시작 위치에 도달하면 스쿼트가 완료됩니다. 이제 배꼽을 척추쪽으로 당기고 골반을 약간 앞으로 기울입니다.
호흡 시 주의 사항: 아래로 내려갈 때는 천천히 숨을 들이마시고 위로 올라갈 때는 부드럽게 숨을 내쉽니다.
이것이 기술적으로 완벽한 스쿼트의 특징입니다.
부적절한 발 위치 외에도 부적절한 깊이 또는 잘못된 등 위치도 스쿼트를 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서 기술적으로 완벽한 스쿼트를 하고 싶다면 다음 사항에 주의를 기울여야 합니다:
- 올바른 등 자세: 허리는 항상 곧게 펴야 합니다. 이는 케틀벨을 사용할 때도 마찬가지입니다. 이것에주의를 기울이면 등을 해치지 않을 것입니다.
- 올바른 실행: 무릎이 발등 위로 넘어가서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 무릎 인대가 손상될 수 있습니다.
- 깊이에 유의하세요: 허벅지는 바닥과 평행하게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 그래야 무릎에 가해지는 하중을 능숙하게 최소화할 수 있습니다.
스쿼트가 제대로 작동하지 않는 경우
스쿼트를 올바르게 수행 할 수없는 경우 움직임 제한이 원인 일 수 있습니다. 이것은 종종 엉덩이, 종아리 근육 또는 아킬레스 건에서 비롯됩니다. 이렇게하려면 운동에 깊은 무릎 굽힘이 동반되어야합니다. 여기에서는 속이 빈 등이 권장됩니다. 팔꿈치는 발가락 끝 위에 있는 안쪽에서 무릎에 대고 눌러야 합니다. 이 스트레칭은 약 한 달 동안 수행해야합니다. 그 후에는 스쿼트를 더 쉽게 수행 할 수 있습니다. 물론 모든 것은 무게없이 스트레칭에 따라 다릅니다.
더 높은 난이도를 원하시나요? 불안정한 기지를 추가하세요!
운동 강도를 높이고 싶은 분들은 추가로 sandbag 또는 알파벳 밴드 loop 이러한 가젯을 사용하면 훈련 세션을 개선할 수 있을 뿐만 아니라 다양하게 변형할 수 있습니다. 그러나 항상 스쿼트를 올바르게 하는 것이 중요합니다. 또는 싱글 레그 데 드리프트도 좋은 대안입니다.
서스펜션 트레이너의 도움을 받는 싱글 레그 스쿼트 런지에서는 뒷다리를 높은 패드 위에 올려놓을 수도 있습니다. 이렇게 하면 운동이 완전히 새로운 도전이 됩니다!
물론 이 운동에는 다른 많은 변형이 있습니다!
스쿼트에는 더 많은 변형이 있습니다. 예를 들어 스쿼트는 웨이트, 파트너와 함께 또는 불안정한 표면에서 할 수 있습니다. 하켄슈미트 스쿼트나 고블릿 스쿼트에 대해 들어본 적이 있나요? 스쿼트를 올바르게 실행하는 한 가능성은 거의 무한합니다.