プッシュアップのバリエーション：初心者から上級者までの12ステップ

何か月も腕立て伏せが15回のまま止まっているなら、答えは回数を増やすことではありません。腕立て伏せのバリエーションを賢く選ぶことです。体の角度、手の位置、テンポ、安定性を変えるだけで、基本の種目が、胸、上腕三頭筋、肩、体幹を何年も刺激し続ける段階的なトレーニングに変わります。ベンチもバーベルもジムの会費もいりません。

このあと、初心者から上級者まで順に並べた12の腕立て伏せのバリエーション、それぞれを難しくする3つのレバー、そして1週間のトレーニングに組み込むためのシンプルなプランを紹介します。

回数を増やすより腕立て伏せのバリエーションが効く理由

きれいなフォームで20〜25回できるようになると、それ以上の回数は主に筋持久力を鍛えることになります。筋力と筋肥大にはより高い相対的負荷が必要で、自重トレーニングでそれを得る唯一の方法はてこの条件を変えることです。良いバリエーションがやっているのはまさにそれです。腕にかかる体重を増やす、支持面を小さくする、あるいは筋肉が緊張している時間を長くするのです。

腕立て伏せは、ジムの種目としてだけでなく、健康の指標としても真剣に受け止める価値があります。JAMA Network Openに掲載された、1100人以上の現役消防士を対象とする10年間の研究では、腕立て伏せを40回以上できた男性は、10回以下の男性に比べて心血管イベントの発生率が大幅に低いことがわかりました。腕立て伏せの能力に関する研究の全文はこちらで読めます。腕立て伏せの回数は、無料で驚くほど多くを教えてくれる体力テストです。

あらゆる腕立て伏せの段階的上達を支える3つのレバー

このリストのどのバリエーションも、次の3つのレバーのうち少なくとも1つを変えています。

• 体の角度。手を足より高くすると楽になります。足を手より高くすると難しくなり、負荷が胸の上部と肩に移ります。
• 手の位置。腕立て伏せの手の位置を比較したこのEMG研究が示すように、手幅を狭くすると、広くついた場合に比べて上腕三頭筋と大胸筋の両方の活動が高まります。
• 安定性。安定した床を取り除くと、体幹と肩のスタビライザーははるかに大きな仕事をしなければなりません。スリングトレーニング中の筋活動に関する研究では、安定した面で同じ種目を行った場合に比べ、測定したほぼすべての筋群で活動が大幅に高くなりました。

レバーは一度に1つだけ動かしましょう。3つを同時に変えると、上達するどころか手首や肩を痛めることになります。

初心者向けの腕立て伏せのバリエーション4選

床での正しい腕立て伏せがまだ1回もできない人や、長いブランクから復帰する人はここから始めましょう。

• 1. 壁腕立て伏せ。胸の高さで壁に手をつき、足は約60cm後ろに置きます。耳から足首まで一直線、肘は約45度という動きのパターンを体に覚えさせます。15回3セットを目指しましょう。
• 2. インクライン腕立て伏せ。丈夫なテーブル、次に椅子、次に階段の段に手をつきます。支えの高さを下げていくのは、自重トレーニング全体の中でも最もわかりやすく、負荷を細かく調整できる進め方です。12回3セットをこなせるようになってから低くしましょう。
• 3. 膝つき腕立て伏せ。膝を床につけ、股関節をしっかり伸ばして、膝から肩まで一直線にします。最も多い間違いはお尻を突き上げることで、そうすると腕だけの運動になり、体幹のトレーニングがまったく抜け落ちてしまいます。
• 4. ネガティブ腕立て伏せ。通常の腕立て伏せの上の姿勢から5秒かけて体を下ろし、膝をついて元の姿勢に戻ります。人は押し上げるより下ろすほうがずっと強いので、最初の正しい1回に必要な筋力をこれほど早く身につける方法はありません。ゆっくり下ろす動作を5〜6回行いましょう。

中級者向けの腕立て伏せのバリエーション4選

床で正しい腕立て伏せが10回以上できることが前提です。

• 5. 通常の腕立て伏せ。手は肩幅よりやや広く、肘は約45度、胸は床からこぶし1つ分、お尻とお腹に力を入れます。これ以降のバリエーションはすべて、この形を変化させたものです。
• 6. ダイヤモンド腕立て伏せ。胸骨の下で人差し指と親指を合わせます。このリストで最も上腕三頭筋を使うバリエーションで、難易度もはっきり上がります。肘に違和感があれば、ダイヤモンドを少し広げましょう。
• 7. テンポ腕立て伏せ。3秒かけて下ろし、下で1秒止め、1秒で押し上げます。同じ種目でも筋肉が緊張している時間はおよそ2倍になり、勢いでごまかしている部分がすべて浮き彫りになります。
• 8. 足上げ腕立て伏せ。足を椅子やボックスに乗せます。足が高いほど腕にかかる体重が増え、刺激が胸の上部と肩の前側に移ります。30cmから始めて徐々に高くしましょう。

上級者向けの腕立て伏せのバリエーション4選

テンポ腕立て伏せを10回3セット、きれいなフォームでできるまでは手を出さないでください。

• 9. スリングトレーナー腕立て伏せ。ロープを自由に垂らしたスリングトレーナーのハンドルを握ります。ハンドルを固定するものが何もないため、肩のスタビライザーと深層の体幹が軌道をコントロールしなければなりません。最初はハンドルを高めにし、強くなるにつれて少しずつ足を後ろに下げましょう。
• 10. アーチャー腕立て伏せ。手を広くつき、片方の手に体重を移しながら、もう片方の腕を横に伸ばします。動かしている腕にかかる負荷を正確にコントロールできるため、片腕の筋力へ向けた最も実践的なステップです。
• 11. デフィシット腕立て伏せ。低いブロック2つやパラレットに手をつき、胸が手の高さより下まで下がるようにします。可動域が広がり、負荷がかかった状態でのストレッチも大きくなり、手のひらを床にぺったりつけるよりも手首にずっとやさしい方法です。
• 12. 片腕腕立て伏せへのステップ。足を広げ、片手は床に、もう片方の手は台に置きます。その台を数週間かけて低くしていき、指先が触れるだけにし、最後は何も使わないようにします。数週間ではなく数か月単位で考え、その間ずっと腰を水平に保ちましょう。

不安定さが腕立て伏せをどう変えるか

床での腕立て伏せが楽になったとき、外部の重りを足さずに再びきつくする最速の方法は、安定した面をなくすことです。腕立て伏せのバリエーションごとの肩のEMG活動に関するスコーピングレビューでは、不安定な条件やロープを使った条件で、押す筋肉と肩甲骨のスタビライザーの活動が一貫して最も高くなることがわかりました。

それが、私たちのaeroSling ELITEスリングトレーナーの考え方です。ロープは1点に固定されるのではなく滑車を通っているため、左右がつながっていて、押す動作の左右差はすぐに感じ取れます。耐荷重は最大200kg、長さは190cmから290cmまで調整でき、ドアや天井のフック、木の枝に取り付けられるほどコンパクトに収納できます。先にモデルを比較したい場合は、スリングトレーナーのコレクションでELITEとオールブラックのTacticalモデルの違いを紹介しています。

スリングトレーナーで腕立て伏せをする際の実践的なコツを2つ。最初はハンドルを胸の高さより少し下に保ち、下の位置でハンドルが外側に開いていくのを我慢すること。その開きは、負荷が高すぎることを種目が教えてくれているサインです。

腕立て伏せのバリエーションを1週間に組み込む方法

複雑なプランは必要ありません。押す種目のセッションは週に2〜3回で十分で、間に少なくとも1日の休養日を入れましょう。

• メインのバリエーションを1つ選びます。余力を2〜3回残して6〜12回できるものです。3〜5セット行いましょう。
• 最後に、より簡単なバリエーションを加えます。限界まで2セット行います。インクライン腕立て伏せや膝つき腕立て伏せがおすすめです。
• まず回数を増やし、次にバリエーションを上げます。きれいなフォームで12回3セットできたら、次の難しいバージョンに進み、回数が6〜7回に落ちることを想定しておきましょう。その落ち込みこそが狙いです。
• 引く種目でバランスを取ります。押す種目1セットにつき、ロウイングや懸垂を少なくとも1セット行いましょう。腕立て伏せだけだと、時間とともに肩が前に巻いてしまいます。

腕立て伏せの上達を止める4つの間違い

• 腰が落ちる。腰が反って落ちるなら、胸より先に体幹が限界を迎えています。お尻を強く締め、肋骨を骨盤に近づけるイメージを持ちましょう。
• 肘が90度。肘を真横に広げるのは、腕立て伏せで肩を痛める最も一般的な原因です。肘は約45度に保ち、腕がTの字ではなく矢印の形になるようにしましょう。
• ハーフレップ。胸が床からこぶし1つ分まで下りなければ1回に数えません。部分的な動作のせいで、実際には18回なのに40回できていると思い込んでしまうのです。
• 段階を飛ばす。見栄えがいいからといって、いきなり片腕に挑戦しても、体が代償動作を覚えるだけです。一歩ずつ確実に進みましょう。

どこから始めるか

今日、自分をテストしてみましょう。3秒かけて下ろし、上で休まずに、正しいフォームの腕立て伏せをできるだけ多く行います。5回未満なら、インクラインとネガティブから始めましょう。5〜15回なら、これからの8週間は中級のブロックにとどまりましょう。15回を超えるなら、テンポ、足上げ、スリングトレーナーのバリエーションに進みましょう。

そして、バリエーションを1つ選び、セットを記録して、6週間後に振り返りましょう。腕立て伏せが強くなる人は、いちばん派手なバージョンをやっている人ではほとんどありません。今の自分のレベルに合ったバリエーションを選び、それを卒業できるまで長く続けた人です。