ヒップヒンジ：チューブで覚えるテストと5種目

ヒップヒンジは、デッドリフト、ケトルベルスイング、床の物を拾う動作の土台です。ひざを曲げてスクワットのように下ろす人が多いですが、このパターンでは股関節を後ろへ引きます。チューブを使うと、引く方向がわかり、同時に負荷もかかります。自宅でもチューブ1本で、ヒップヒンジの形を覚えられます。

ヒップヒンジとは何か

ヒップヒンジでは、ひざを軽くゆるめたまま股関節を後ろへ送ります。すねはほぼ垂直、背骨は長くニュートラル、体重は足の真ん中に残します。戻るときは股関節を前へ押し出して立ちます。

負荷が乗るのは臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋です。このまとまりがポステリアチェーンです。背面を鍛える種目の全体はポステリアチェーンのガイドにあります。

スクワットは別のパターンです。ひざが先に前へ出て、股関節が落ち、太もも前側が仕事の大半をします。ヒンジのつもりでこの形になるのを、大腿四頭筋優位と呼びます。スクワット自体を否定する話ではありません。いま練習しているのがどちらかを区別するための内容です。痛みやケガがある場合は、先に理学療法士か医師に相談してください。

ヒンジかスクワットか、短いセルフテスト

壁テスト。 壁に背を向け、足ひとつ分ほど離れて立ち、ひざは軽くゆるめます。ひざを前に出さず、お尻が壁に触れるまで股関節を後ろへ押します。ひざが前に出る、または触れる前にバランスを崩すなら、動きはスクワットになっています。

棒テスト。 ほうきの柄か棒を背骨に沿わせ、後頭部、上背、尾骨の3点に触れた状態にします。その3点を保ったまま前へヒンジします。1点が離れたら、範囲を短くしてください。

大腿四頭筋優位のサインは次のとおりです。

• 股関節より先にひざが前へ出る。
• かかとが浮く。
• 腰が丸まる。
• もも裏や臀筋より、太もも前側に感じる。

使うチューブと固定の仕方

種目1と2はLight（10 kg）かMedium（20 kg）です。形が安定したら、プルスルーとルーマニアンデッドリフトはMedium（20 kg）かHeavy（30 kg）が向いています。プレミアムパワーバンドは閉じたループで、長さ100 cm、厚さ4 mm、ラテックス不使用のシリコーンを一体成形し、エッジは丸く仕上げています。手触りはベルベットのようで、べたつきません。強さはLight（10 kg）、Medium（20 kg）、Heavy（30 kg）、Very Heavy（40 kg）で、4本合わせると最大100 kgです。固定は、腰の高さかくるぶしの高さにある、動かない点にしてください。ラック、柱、倒れない重い物で足ります。毎回、チューブに傷や細い箇所がないか見てから始めてください。動くもの、転がるもの、倒れるものには固定しないでください。

1. チューブが股関節を後ろへ引くヒップヒンジ

セットアップ： チューブを腰の高さで、体の後ろに固定します。脚の付け根にループが来るように中へ入り、軽い張力が出るまで前へ歩きます。手は腰、ひざは軽くゆるめます。

動作： チューブに股関節を後ろへ引いてもらい、ヒンジに入ります。すねはほぼ垂直、背骨は長く保ちます。股関節を前へ押し、まっすぐに立って臀筋を締めます。

コツ： チューブが方向を教えてくれます。ひざはゆるめたまま、静かにしておきます。前に出たら、その回はスクワットです。

2. 壁を使うヒップヒンジ

セットアップ： 壁から足ひとつ分ほど離れ、背を向け、ひざは軽くゆるめます。任意で、Light（10 kg）のチューブを両手で前に伸ばして持つと、上背も働きやすくなります。

動作： お尻が壁に触れるまで股関節を後ろへ押し、臀筋を締めて立ち上がります。楽に触れて、ひざが前に出なくなったら、壁からもう一歩離れます。

コツ： 壁に触れるのはお尻で、腰ではありません。前のチューブは伸ばしたままです。引き寄せないでください。

3. プルスルー

セットアップ： チューブを低く、くるぶしの高さで体の後ろに固定します。固定と反対を向き、チューブを両脚のあいだから両手で持ち、立った状態で張力が出るまで前へ歩きます。

動作： ヒンジして、手が脚のあいだを後ろへ通るようにします。それから股関節を前へ押し、まっすぐに立って臀筋を締めます。腕は持つだけです。引きません。

コツ： 腰が丸まるときは、ヒンジを短くします。ポステリアチェーンのガイドにもプルスルーはあります。ここでは技術が中心です。

4. ルーマニアンデッドリフト

セットアップ： 両足でチューブの上に立ち、両手で持ちます。まっすぐに立ち、ひざは軽く曲げた角度のまま下ろします。

動作： 背骨を長く保ってヒンジし、もも裏が伸びるところまで下ろしたら、股関節を前へ押して立ち上がります。

コツ： この種目は短く保ちます。詳しいセット、変化、組み方はレジスタンスバンドのルーマニアンデッドリフトのガイドを見てください。

5. Bスタンスのヒップヒンジ

セットアップ： 前足をチューブの上に置きます。後ろ足は半歩後ろで、床にはつま先だけ、バランス用です。体重のほとんどは前脚に残します。

動作： 前脚でヒンジしてから立ち上がります。片側を終えてから反対へ移ります。両脚と片脚のあいだの種目なので、回数は左右それぞれ数えます。

コツ： 前のひざが前へ出たら、範囲を短くします。後ろ足は負荷を受けません。

よくある間違い

• ヒンジのはずがスクワットになり、ひざが先に前へ出る。
• 深くしようとして腰が丸まる。
• 上で体を後ろへ倒す、または反りすぎる。臀筋を締めてまっすぐ立つところで止める。
• チューブが強すぎて、姿勢が崩れる、または戻る勢いに持っていかれる。
• 回数を急いで、下ろすときも立つときもコントロールがない。

10分のヒップヒンジ練習

週2〜3回です。脚やデッドリフトの日はダイナミックウォームアップに入れてもよいですし、単独の短い練習にしても構いません。種目1は2セット10回。種目2は2セット8回。プルスルーは3セット12〜15回。ルーマニアンデッドリフトは3セット10〜12回。Bスタンスは左右それぞれ2セット8回。休息は30〜60秒です。進めるときは、まず下ろす局面をゆっくりにします。毎回きれいにできたら、次に強いチューブへ移ります。

ヒンジが自然になったら、同じ形をポステリアチェーンのガイドの本練習へ持っていってください。同じ股関節の押し出しを速くする次の段階は、ケトルベルスイングです。当社の充填式ケトルベルで始められます。

始めるならチューブ1本で十分です。プレミアムパワーバンドのセットから自分に合う強さを選んでください。ラインアップはパワーバンド一覧で確認できます。