チューブで上腕三頭筋を鍛える：二の腕を引き締める3つのトレーニング

上腕三頭筋は二の腕の約3分の2を占める筋肉です。腕立て伏せやプレス、投げる動作など、ひじを伸ばすあらゆる場面で働きます。トレーニングバンドなら自宅でも手軽に鍛えられます。バンドは伸びるほど負荷が強くなるので、ひじが伸びきる直前に筋肉がいちばん頑張ります。ここでは、バンド1本でできる上腕三頭筋の3種目を紹介します。

上腕三頭筋のはたらき

上腕三頭筋は3つの筋頭からなり、どれもひじを伸ばす役割を持っています。そのうち長頭は肩関節もまたいでいるため、腕を頭の上に上げたときにもっとも伸ばされます。そこで、頭上で行う種目と、腕を体の横に固定する種目を組み合わせるのがおすすめです。

バンドの選び方

aerobisのプレミアムパワーバンドは長さ100 cm、厚さ4 mmです。オーバーヘッドエクステンションとキックバックはLight(10 kg)から始めましょう。プッシュダウンにはMedium(20 kg)がちょうどよいことが多いです。反動を使わず、毎回ひじを最後まで伸ばしきれる強さを選んでください。

1. オーバーヘッドエクステンション

準備:足を前後に軽く開き、後ろ足でバンドを踏んで固定します。もう一方の端を両手で頭の後ろで持ち、ひじを上に向けます。

動作:ひじが完全に伸びるまで腕を天井に向けて伸ばします。ゆっくりと手を頭の後ろへ戻します。

コツ:ひじは頭の近くにキープし、お腹に力を入れて腰が反らないようにします。動かすのは前腕だけです。

2. キックバック

準備:片足でバンドを踏み、もう一方の端を片手で持ちます。背すじを伸ばしたまま股関節から上体を前に倒します。上腕が体と平行になるまでひじを後ろへ引きます。

動作:腕が後ろにまっすぐ伸びきるまでひじを伸ばします。1秒キープしてから、コントロールしながら戻します。

コツ:上腕は動かさないこと。肩が揺れてしまうなら、軽いバンドに替えましょう。

3. プッシュダウン

準備:頑丈な懸垂バーなど、頭より高い位置にあるしっかりした固定ポイントにバンドを掛けます。両端を持ち、ひじを約90度に曲げて体の横につけます。

動作:腕がまっすぐ伸びるまで手を下へ押し下げます。ゆっくりと90度の位置まで戻します。

コツ:背すじを伸ばして肩を下げ、バンドに覆いかぶさらないようにします。

よくある間違い

• ひじが前や外に開き、肩の力で動かしてしまう。
• ひじを伸ばしきらない中途半端な動き。負荷は最後がいちばん強いので、しっかり伸ばしきりましょう。
• バンドが一気に戻る。戻す動作は2〜3秒かけてコントロールします。
• 固定ポイントが不安定。始める前に必ず確認してください。

回数とセット数の目安

3種目のうち2つを選びましょう。頭上で行う種目と、腕を体の横に固定する種目を1つずつが理想です。それぞれ12〜15回を3セット、週に2〜3回行います。きれいなフォームで15回が楽にできるようになったら、1段階強いバンドに替えましょう。

上半身全体を鍛えたい方は、レジスタンスバンドの肩トレーニングやチューブフェイスプルと組み合わせてみてください。

必要なのはバンド1本だけ。プレミアムパワーバンドのセットで、自分に合った強さを見つけましょう。