Squats - den synergistiske øvelse i særklasse

Generelt er squats en af de grundlæggende øvelser inden for vægttræning. Et træningspas kan således effektivt ramme både ben, baller, ryg og mave.

Men ikke nok med det: Øvelsen anbefales også til brug i den daglige træning. De muskler, der bruges, er dem, der ofte atrofierer, især i kontorjobs. Squats fremmer en oprejst kropsholdning, et sikkert fodfæste og stærke ben. Det sidste er især behageligt, når man går op ad trapper.

Sidst, men ikke mindst, hjælper de med at øve sig i at løfte en vægt opad ved hjælp af benene. Og alle, der kan huske anbefalingerne fra deres fysioterapeut, ved, at det gør squats perfekte for alle, der ønsker at forebygge fremtidige rygproblemer.

Men squats ser lettere ud, end de er. Når alt kommer til alt, er den korrekte udførelse af squats afgørende for at få fat i de målrettede muskler.

Squats er perfekte til effektiv muskelopbygning

Når man laver squats, som i daglig tale også kaldes knæbøjninger, træner man primært underkroppen. Det vil sige primært benene, men også baller, lænd og de lige mavemuskler. Af denne grund betragtes squats som en helkropsøvelse. Med en enkelt squat kan du træne mere end 400 muskler. En god træning til et træningspas, og det er derfor, den findes i alle fitness-apps.

Tip: Hvis du lige er begyndt at styrketræne, bør du først lave squats uden ekstra vægte. Det gør det muligt at perfektionere squatten på forhånd. Samtidig undgår man risikoen for uønskede skader.

Hvad er squats egentlig?

Squats er en træningsform, der styrker musklerne i lår, ryg og core. Selvom squats ved første øjekast virker meget enkle at udføre, begår især begyndere ofte fejl, der kan undgås. Derfor skal den korrekte udførelse under alle omstændigheder følges for at undgå skader på ryg eller knæ.

Et overblik over fordelene ved squats

Selv om squats umiddelbart kan virke simple, giver de mange fordele. Først og fremmest øger de fedtforbrændingen. Denne passage kan intensiveres, især hvis man bruger en ekstra vægtvest eller en kettlebell. Dybe squats er også gode til at forbedre fleksibiliteten. Ud over knæene har hofter og ankler mest gavn af øvelsen.

Squat: Sådan lærer du den rigtige teknik

For at udføre øvelsen korrekt står du i skulderbredde, og blikket er rettet lige frem. Skub nu hofterne bagud. Det er vigtigt, at vægten ledes kontrolleret nedad, og at overkroppen forbliver i en oprejst position.

Under den nedadgående bevægelse skal man nu undgå at belaste rygsøjlen. Ryggen forbliver ret. Det laveste øvelsespunkt nås, når knæene er under hoftehøjde. Nu følger en opadgående bevægelse, hvor kraften kommer fra lårene. Squatten er færdig, når udgangspositionen er nået. Træk nu navlen ind mod rygsøjlen, og vip bækkenet lidt fremad.

Bemærk om vejrtrækning: Træk vejret langsomt ind i den nedadgående bevægelse, og pust forsigtigt ud i den opadgående bevægelse.

Dette er, hvad der kendetegner en teknisk perfekt squat

Ud over forkert fodplacering kan forkert dybdeposition eller forkert rygposition også gøre squats vanskelige. Så hvis du vil udføre teknisk perfekte squats, skal du være opmærksom på:

• God rygholdning: Ryggen skal altid holdes ret. Det gælder også, når du bruger en kettlebell. Hvis du er opmærksom på dette, vil du ikke skade din ryg.
• Korrekt udførelse: Knæene må aldrig gå ud over fodtoppen. Ellers kan det gå ud over ledbåndene i knæene.
• Bemærk dybden: Lårene holdes bedst parallelt med gulvet. Så kan knæbelastningen dygtigt minimeres.

Hvis squatten ikke helt fungerer, som den skal

Hvis squat ikke kan udføres korrekt, kan der være tale om en bevægelsesbegrænsning. Denne stammer ofte fra hoften, lægmusklerne eller akillessenerne For at gøre dette skal øvelsen ledsages af en dyb knæbøjning. Her er en hul ryg tilrådelig. Albuerne skal presses mod knæene fra indersiden, som er over tåspidserne. Dette stræk skal udføres i cirka en måned. Derefter kan man lettere udføre squats. Det hele selvfølgelig uden vægt; det afhænger af udstrækningen.

Vil du have en højere sværhedsgrad? Tilføj en ustabil base!

Hvis du vil intensivere din træning, kan du bruge en ekstra sandbag eller en alphaband loop Med disse gadgets kan du ikke kun forbedre træningen, men også variere den. Det er dog altid vigtigt at udføre squats korrekt. Alternativt er single leg deadlifts også et godt alternativ.

For dem, der stadig synes, det er for let, øger et ustabilt underlag sværhedsgraden - ligesom etbenssquat med hjælp fra Suspension Trainer I lunge kan det bagerste ben også placeres på en forhøjet pude. Det gør træningen til en helt ny udfordring!

Der er selvfølgelig mange andre variationer af denne øvelse!

Der er mange flere variationer af squats. For eksempel kan squats ikke kun udføres med vægte, men også med en partner eller på et ustabilt underlag. Der er også mange variationer i udførelsen: Har du nogensinde hørt om Hackenschmidt Squat eller Goblet Squat? Mulighederne er næsten ubegrænsede, så længe squatten udføres korrekt.