Træning under graviditet
En erfaringsrapport
Som personlig træner og efter at have afsløret min søde lille hemmelighed blev jeg ofte konfronteret med spørgsmål om træning og graviditet. Da det er min første graviditet, vil jeg ikke betragte mig selv som ekspert på området. Usikkerhed og frygt er nok en almindelig følgesvend for kvinder i denne situation, uanset om du er personlig træner eller ej. Man vil absolut ikke gøre noget forkert. Så spørgsmålene er stort set altid de samme: Hvilke øvelser/sportsgrene kan og bør jeg gøre, og hvad bør jeg ikke gøre? Da min gynækolog kun ville give mig meget generelle råd om det meget specifikke emne sport og træning under graviditeten, påtog jeg mig selv at undersøge en masse og gøre mine egne erfaringer. Med dette indlæg vil jeg skitsere dos and don'ts, og hvordan jeg har oplevet min graviditet indtil nu. Hver graviditet forløber lidt forskelligt, men jeg håber, at jeg kan give dig en form for orientering og hjælp.
Positive effekter af sport på vordende mødre
Du kan faktisk finde en masse information om graviditet og sport på internettet. Den gode nyhed er: "Forskellige undersøgelser har vist, at moderat sportslig aktivitet under graviditeten er sundt for både mor og barn."1 Regelmæssig fysisk aktivitet kan modvirke og endda forebygge graviditetsspecifikke lidelser som rygsmerter, kraftig vægtøgning, depression, svangerskabsdiabetes og væskeophobning (ødemer).2 I princippet kan gravide dyrke alle former for sport med moderat intensitet.
Hvad skal gravide kvinder være opmærksomme på under sport?
Der er dog et par fakta, som gravide kvinder bør være opmærksomme på under sport:
I de tidlige stadier af graviditeten er det tilrådeligt at undgå sportsgrene med stor påvirkningskraft (som kampsport og højrisikosport). Et andet særligt forhold vedrører træning af de lige mavemuskler fra omkring 20. graviditetsuge (WOP): Fra dette tidspunkt bør du afstå fra dynamiske øvelser som mavebøjninger. Isometriske holdeøvelser som front- og sideplanken er meget bedre egnet. Ifølge undersøgelser kan gravide kvinder endda træne op til 7 gange om ugen i 60 minutter. Husk dog altid, at træningsintensiteten skal ligge i den aerobe zone.1
I sidste ende er det den gravides konditionsniveau, der bestemmer selve træningen og dens intensitet. Lyt altid nøje til din krop. Hvis den fortæller dig, at den har brug for en pause, bør du give den en ordentlig pause og skifte til et lavere gear i et stykke tid.
Sport under graviditeten - sport i 5. måned
Da jeg er personlig træner, startede jeg min graviditet i god form. Desværre stoppede min fitness pludselig, da jeg blev sat ud af spillet af den velkendte morgenkvalme fra den 7. til den 12. uge. Jeg kunne ikke engang tænke på at udføre mine daglige pligter. Min egen krop, som havde brug for en masse hvile i den periode, tvang mig praktisk talt til at skrue ned for mine aktiviteter. Indtil den 12. WOP følte jeg heller ikke trang til at være fysisk aktiv, som jeg havde været vant til før. Tværtimod: Den konstante sygdom var meget energikrævende, så jeg sov meget og hvilede mig bare. Før man kan sige kniv, er der allerede gået to måneder uden nogen form for fysisk aktivitet. Så snart jeg fik det bedre, og mit gamle drive kom tilbage, begyndte jeg at træne regelmæssigt. For at give dig en bedre forståelse af, hvad der stadig er muligt med en babymave i femte måned, har jeg forberedt følgende træningsprogram til dig.
Træning for gravide kvinder
Træning med en 10 kg vandpose (blackPack ESY L med Loading-Bag AQUA):
- Rotations-lunges - 5x/side
- 5x Bent Over Rows i parallelstand + Walk Out to Plank (hold i 5-10 sekunder)
- Good Mornings + Cross-Over Squats - 5x
- Dødløft + langsomt højt træk - 5x
Sørg for ikke at blive forpustet, når du laver denne træning. Stram også aktivt bækkenmusklerne hele tiden. Den øgede endorfinproduktion, kroppens eget 'lykkehormon', under sport er ikke kun godt for mig, men også for min baby. Og lad os være ærlige, der er ikke noget smukkere i verden end at mærke sit barn arbejde sammen med dig under sport!
