Trénink tahání nahoru - vyvarujte se těchto chyb za každou cenu!
Tahy nahoru: Každý je zná, ale málokdo si na ně troufne. Nepotřebujete k tomu nic víc než pravidelný trénink a pořádnou porci vůle Pak i vy můžete tímto účinným kondičním cvikem procvičit celou horní polovinu těla a navíc si užít spoustu zábavy!
Proto by se trénink přitahování měl rozhodně objevit ve vašem rozvrhu.
Proč byste měli zvedat své tělo na hrazdě? Protože tímto cvikem posílíte záda, hrudník, břišní svaly a svaly horních končetin. Navíc budete spalovat tuky a zlepšíte svou koordinaci ještě dlouho po skončení cvičení. Obecně platí, že k provádění přítahů nepotřebujete žádné složité vybavení. Kromě bradlové tyče můžete použít také pevnou větev, lešení nebo rám dveří. Jen se ujistěte, že tyto pomůcky skutečně udrží vaši váhu.
To je to, čemu musíte věnovat pozornost při cvičení s přítahy!
Pouhé svěšení nohou vám však nepomůže. U přítahů je dokonalé provedení cviku obzvlášť důležité, abyste správně využili svaly a zrak.
Proto postupujte trpělivě: Cvik provádějte kontrolovaně a věnujte se přítahu na hrazdě až ve chvíli, kdy jste schopni ho správně provést.
Při tréninku přítahů máte také na výběr mezi různými provedeními přítahů.
- Pokud chcete trénovat přítahy, za obvyklou výchozí variantu se považují přítahy s úchopem přes ramena. Provedete ji tak, že uchopíte tyč na pull-up dlaněmi dopředu, překřížíte nohy a zvednete je bez kývání. Nyní přitáhněte lopatky k sobě a sebe nahoru, dokud se brada nezvedne nad tyč.
- S širokým nadhmatem a dlaněmi od těla procvičujete především zádové svaly. Ušetříte ale svá ramena.
- Při těsných přítazích v podhmatovém úchopu používáte menší sílu zad, ale především bicepsy.
Chcete-li správně provádět pull-upy, věnujte pozornost následujícím doplňujícím informacím:
Správné uchopení
Cvičení s přítahy začněte správným úchopem. Pro správný úchop položte prsty vedle sebe a palce kolem tyče. Zavěste se do uvolněné polohy s téměř nataženýma rukama.
Ruce, nohy a lopatky
Nyní stáhněte lopatky k sobě, aktivujte břišní svaly a přitáhněte kolena k sobě s mírně zkříženýma nohama. To vám pomůže vyhnout se nekontrolovanému pohupování.
Správné vytažení a spuštění
Nyní pomalu zvedejte hrudník do výšky hrazdy, bez rozběhu a s trvalým napětím trupu. Hlavu nasměrujte dopředu a bradu přeneste nad hrazdu. Stejným kontrolovaným způsobem se spouštějte zpět dolů, dokud nedosáhnete nohama na podlahu. Můžete samozřejmě trénovat několik přítahů za sebou, aniž byste je pokládali dolů.
Trénink tahání nahoru: nejčastější chyby
Pro efektivní trénink pull-upů bez zranění a přetížení byste měli pull-upy provádět správně. Vyvarujte se proto následujících chyb:
- Využití hybnosti: Nikdy se neohánějte nohama ve vzduchu, ale vytáhněte se nahoru pouze silou svalů.
- Poloviční opatření: Proveďte celý pohyb a neupusťte, jakmile se dostanete na vrchol.
- Nesprávné dýchání: nikdy nezadržujte dech! Nadechujte se při zvedání a vydechujte při spouštění.
Tipy pro začátečníky i pokročilé
Trénink přitahování můžete zařadit do svého tréninku, i když jste začátečník. Všechny začátky jsou však těžké. Buďte proto trpěliví a nevzdávejte se! Na druhou stranu, pokud jste poloprofesionál, ujistěte se, že pro sebe neustále vytváříte výzvy! Zabraňte tomu, aby si vaše svaly zvykly na zátěž, promíchejte je - a zpestřete svůj tréninkový program!
V každém případě vám přinášíme několik tipů pro ještě větší zábavu a úspěch při tréninku přítahů.
Pokud jste začátečník:
- Pokud jste nikdy nedělali přítahy, měli byste nejprve procvičit paže a latissimy K tomu je vhodný například provazový trenažér nebo cvičení se závěsným trenažérem.
- požádejte o podporu: pokud vás někdo drží za nohy, budete muset vytáhnout nahoru méně váhy těla.
- Postavte se na schod nebo židli: zkrátíte si tak cestu nahoru.
- Použijte napětí powerband: Při této pomůcce klečíte na odporové pásce přivázané k tyči.
- Zkraťte cvičení: začněte nahoře a jen pomalu se spouštějte z tyče.
Jako pokročilý cvičenec:
- Měňte tempo: nahoru rychle, dolů pomalu nebo naopak.
- Změňte polohu úchopu: široký nebo úzký, nadhmatem, podhmatem nebo kladívkovým úchopem.
- Používejte závaží, jako je naše nastavitelná zátěžová vesta: Pokud chcete zvedat více, než je vaše tělesná hmotnost, nevyhnete se jim. Vhodná jsou závaží, která si můžete připnout nebo připevnit.
Závěr: čím bezchybnější je trénink přitahování, tím vyšší je úspěšnost tréninku.
Ať už s nějakou oporou, nebo holýma rukama: Trénink s kladkami je ideální pro budování svalové hmoty pro sportovce na jakékoliv úrovni zdatnosti. Tyto náročné cviky však vyžadují disciplínu, správnou techniku a pravidelný trénink. Pak bude trénink pull-upů úspěšný - a jistě vám přinese dlouhodobou zábavu!