Trénink s Pull-Up barem: Průvodce!
Pull-upy jsou pro fitness trénink ve volném stylu nezbytné. Během jediného cviku se aktivuje mnoho svalových skupin. Navíc existuje široká škála stylů pull-upů, což zajišťuje rozmanitost tréninku. Vlastnictví tyče na pull-up znamená, že můžete efektivně cvičit kdykoli doma!
Výhody tréninku s Pull-Up tyčí
Výhody přítahů jsou mnohostranné. V závislosti na konkrétním cviku a technice úchopu se zaměřují na různé svalové skupiny. Tradiční přítahy jsou oblíbené pro zpevnění horní části těla, rozvoj zad ve tvaru písmene V a tvarování břišních svalů. Paže a hrudník se také zformují a zesílí. A co je na tom nejlepší? Správně prováděné přítahy maximalizují výsledky a zároveň minimalizují riziko zranění.
Pravidelným tréninkem s pull-up tyčí můžete rozvíjet:
- Zádové svaly, konkrétně latissimus dorsi, které jsou zodpovědné za rotaci, extenzi a flexi paže a také za pružnost páteře. Dále jsou to trapézové svaly podpírající paži a pohybující lopatkami. Pravidelným tréninkem se zviditelní rombické svaly, které spojují lopatky s páteří, a zajistí tak lepší držení těla.
- Zádové svaly, konkrétně latissimus dorsi, které jsou zodpovědné za rotaci, extenzi a flexi paže a také za pružnost páteře. Dále jsou to trapézové svaly podpírající paži a pohybující lopatkami. Pravidelným tréninkem se zviditelní rombické svaly, které spojují lopatky s páteří, a zajistí tak lepší držení těla.
- Deltové svaly v ramenou, které poskytují oporu horní části zad.
- Velký prsní sval, natažený ve visu, který se aktivuje zejména při cvičení s úchopem pod rukama.
- Biceps a jeho protějšek, triceps, které spolupracují při rotaci paže, flexi v lokti a extenzi paže. Aktivují se také různé svaly předloktí, které zajišťují pružnost zápěstí.
- Svaly jádra, což zvyšuje celkové napětí těla.
Přestože jsou tréninky pull-up příjemné, vždy mezi nimi zajistěte dny odpočinku. Nezapomeňte, že svaly rostou během odpočinku, ne při cvičení. Existují také přirozené limity svalového růstu, které se liší v závislosti na individuálních faktorech.
Správná technika Pull-Up
Správná technika zaručuje úspěch. Různé cviky na hrazdě umožňují různorodé úchopy a mění zaměření na svalové skupiny. Pomalé přítahy zvyšují sílu, zatímco rychlé po sobě jdoucí přítahy zlepšují dýchání. Před začátkem se vždy zahřejte. A vyvarujte se těchto častých chyb při přítazích:
- Vydechujte pouze při vytahování, abyste se vyhnuli bočním stehům.
- Z horní polohy náhle neupusťte, mohlo by dojít k přetížení ramen.
- Dbejte na rovnou páteř a vyhněte se kývání nohama, abyste dosáhli lepšího tvaru.
- Proveďte celý rozsah pohybu - od úplně natažených paží až po bradu nad tyčí.
Výběr správné tyče pro Pull-Up
Nákup posilovací tyče je skvělý nápad, ale musí unést vaši váhu a odpovídat vašemu prostoru. Zde je několik typů tyčí na přitahování:
- Volně stojící tyče na vytahování jsou univerzální, nevyžadují složitou montáž, ale vyžadují hodně místa.
- Dveřní vzpěračské tyče jsou vhodné pro začátečníky, ale jejich používání není vždy bezpečné.
- Nástěnné posilovací tyče umožňují vlastní montážní výšku, ale vyžadují stěnu, která unese dynamické zatížení při cvičení na posilovací tyči.
- Stropní tyče jsou nejstabilnější a nejnenápadnější, ale neumožňují nastavení výšky během instalace.
Existuje jeden pull-up bar, který spojuje všechny tyto možnosti do jednoho. Hrazdu aerobis Pull-up Bar lze připevnit na zeď nebo na strop!
Existují také různá provedení:
- Začátečníci by mohli dát přednost tyčím s konci zahnutými směrem dolů.
- Rovné tyče jsou pro pokročilé uživatele standardem.
- Pokud milujete gymnastiku, vyberte si dvojí paralelní tyč.
- Kombinované modely, jako je například aerobis Workout Station, nabízejí paralelní i příčná bradla pro různorodé cviky.
Nejlepší cvičení Pull-Up
Kromě klasického přítahu existuje řada cviků na posílení zádových svalů:
- Při standardním přítahu uchopte tyč široce, dlaněmi k sobě. Vytáhněte se nahoru, dokud brada nepřekročí tyč, a pak pomalu spusťte dolů. Nohy mějte rovné nebo pokrčené.
- Úzký úchop se zaměřuje na paže.
- Při nadhmatovém úchopu (dlaně směřují od sebe) se snižuje pákový efekt, takže cvik je těžší a více zaměřený na záda.
- Pro dynamický trénink střídejte v horní poloze pohyb těla doleva a doprava, abyste procvičili šikmé břišní svaly.
- Chcete-li se zaměřit na břišní svaly, zavěste se a zvedněte kolena do pravého úhlu.
Tip: Používání zátěžové vesty při přítazích umožňuje neomezený pokrok v tréninku přítahů.